필라테스 리포머를 이용한 "뒷태만들기 운동"[합정필라테스비키니]

 

 

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정필라테스 

합정기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 제가 모든 수업을 시작하기 전에 회원님들께 시키는 스트레칭 루틴이 있는데요~

 

그걸 알려드릴 때 마다 많은 분들이 햄스트링이 타이트 하다는 걸 느껴서 안타까운적이 많았어요

 오늘은 타이트한 햄스트링도 늘려주면서 둔근과 외회전근을 강화시키는 동작을 알려드릴게요

필라테스 리포머를 이용한 "뒷태만들기 운동"

 

 

리포머 위에 박스를 놓고 그 위에 엎드려 누워주세요

  무릎을 박스의 뒤쪽 끝부분 약간 바깥으로 두고

머리는 풋바를 향하게 하고 손은 박스의 앞쪽에 두어주세요

발은 세우고 스트랩을 발바닥에 걸어 주세요

  

 

치골은 박스로 눌러주어 요추를 길게 유지하고

평행인 자세에서 허벅지 안쪽, 무릎과 발목을 붙여주세요

 

무릎은 약간 구부려주시고 마시면서 준비해주세요

  

  

내쉬면서 복부를 척추 쪽으로 당기고 둔근을 사용하며

 치골을 박스로 눌러줌으로써 골반을 당겨 들인 채 발을 둔근 쪽으로 당겨주세요

 무릎은 90도를 약가 너머 구부려주시고  

다시 숨을 마시며 다리를 제어하면서 시작자세로 돌아오세요

 

 

변형 자세인 턴 아웃 자세에서는 무릎구부리고 박스의 끝부분 밖으로 넓게 열어두며,

 고관절을 턴 아웃 시키고 발꿈치를 붙여서 진행해 주세요

필라테스 리포머를 이용한 

"뒷태만들기 운동영상" 

 

  

주의사항

엎드려 누운 자세일지라도 복부를 당긴 상태를 유지해주세요

 무릎이 불안정한 분들은 스프링을 가볍게 해서 작은 가동범위로 먼저 진행해주세요

 이 동작을 수행한 후나 전에는 햄스트링 스트레칭을 진행해주세요