안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.


안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 입니다.

오늘은 상체 운동을 배워보실텐데요.

상체중에서도 가슴과 어깨를 하실겁니다.


대근육 운동과 소근육 운동을 동시에 하는 운동 방법으로 진행되며

케이블머신을 이용하여 가슴과 어깨에 

두루두루 저항하여 운동하실수 있는 방법입니다.






케이블을 이용한 상체운동 1

[케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)]




[준비자세]

케이블 머신 중앙에 서서 가슴과 등을 곧게 펴주고

양손으로 케이블의 손잡이를 잡고

상체를 앞으로 숙여 무게 중심을 이동시켜주며

케이블의 위치를 대각선 방향으로

손바닥이 지면을 향하게 하여 뻗어주며 자세를 잡아줍니다.


[운동자세]

팔의 각도를 케이블 각도와 같게 유지하며

손잡이를 잡은 팔을 가슴옆으로 보내주며 최대한 이완시켜 줍니다.

가슴으로 밀어낸다는 느낌으로 팔을 앞으로 보내며 준비자세로 돌아갑니다.


[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps brachii)




케이블을 이용한 상체운동 1 영상

[케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)]










케이블을 이용한 상체운동 2


[케이블 레터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)]




[준비자세]

다리는 어깨넓이 정도로 벌려줍니다.

한손은 허리에 고정하고 반대쪽 손은 케이블을 오버그립으로 잡아줍니다.


[운동자세]

케이블을 잡은 손은 팔꿈치를 이용하여 어깨 높이까지 케이블을 올려줍니다.

이때 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하며 호흡은 내쉬어 줍니다.

다시 천천히 버티면서 내려가며 호흡은 들이쉬어 줍니다.


[운동부위] 측면삼각근(Lateral deltoid), 전면삼각근(Anterior deltoid), 후면삼각근(Poserior deltoid),

승모근(Trapezius), 극상근(Supraspinatus)



케이블을 이용한 상체운동 2 영상

 

[케이블 레터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)]









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