덤벨을 이용한 가슴 & 어깨 운동

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 펫(FAT) 다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT) 다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 입니다.

오늘은 덤벨을 이용하여 기본운동인 가슴의 상부와 어깨 운동을 해보려 하는데요.

덤벨만 있으면 충분한 가슴운동과 어깨운동을 할 수 있으므로 

동시에 상체를 공략해 보는것도 좋을 것 같습니다.

덤벨을 이용한 가슴 & 어깨 운동

[인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline bench dumbbell press)]

[준비자세]

벤치의 각도를 30 ~ 45도정도로 맞춰주고,

팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게하여 바를 잡아줍니다.

견갑골을 모아주고 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

덤벨을 가슴 상단에 위치시킨 후 천천히 내려줍니다.

가슴 부위를 이완시킨 후 힘있게 

가슴 상단쪽으로 덤벨을 밀어 올려줍니다.

[운동부위] 상부대흉근(Upper pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

덤벨을 이용한 가슴 & 어깨 운동 영상

[인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline bench dumbbell press)]

덤벨을 이용한 가슴 & 어깨 운동

[덤벨 오버헤드 숄더 프레스(Dumbbell overhead shoulder press)]

[준비자세]

다리는 어깨 너비로 벌려주시고

무릎은 살짝 구부려 주며 팔은 덤벨을 든 상태에서

머리 위쪽으로 승모근이 긴장하지 않게 들어줍니다.

[운동자세]

호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 

수직으로 유지하며 덤벨을 귀높이까지 내려줍니다.

어깨를 충분히 이완시켜주며 호흡을 내뱉으며

빠르게 다시 준비자세로 덤벨을 들어올려줍니다.

[운동부위] 삼각근(Deltoid), 상완삼두근(Triceps), 상부승모근(Upper trapezius)

덤벨을 이용한 가슴 & 어깨 운동 영상

[덤벨 오버헤드 숄더 프레스(Dumbbell overhead shoulder press)]