초보자의 고관절을 열어주는 Hip opener 동작[합정 필라테스]

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

오늘은 종아리 근육이 스트레칭 되면서 

무용수, 체조선수 등 고관절을 열어줄 필요가 있는 분들에게 좋은 동작을 알려드릴게요

꼭 운동하는 분들이 아니더라도 

초급자 분들도 시원하게 할 수 있는 동작이니 따라해보세요^^

 

 초보자의 고관절을 열어주는 Hip opener 동작

 

 

캐딜락에서 옆으로 누운자세를 하시고 머리 꼭대기를 푸쉬바 끝에 위치시켜주세요

위쪽 발을 바 위에 올려놓되, 발볼만 바 위에 두고 발꿈치는 떨어뜨려주세요

발은 굴곡시키고 무릎, 고관절과 발못은 모두 외회전시켜주세요

필요에 따라 발의 위치를 조정하며 몸에 더 가까이 가져가 스트레칭을 키워주세요

숨을 마시고 준비해주세요

 

 

 

 

 

 

내쉬면서 다리를 펴면서 바를 밀어 올리고 다리를 길게 세워주세요

움직이면서 좌골은 안착시키고 골반은 앞을 수평을 유지하도록 해주세요

 

 

 

 

호흡을 계속하면서 발목을 길게 뻗어서 종아리 근육을 한번 더 스트레칭 해주세요

 

 

 

 

내쉬는 숨에 무릎을 안으로 구부리면서 최대한 외회전시켜 무릎이 가능하다면 몸의 라인 뒤로 열리도록 해주세요

좌골을 계속 멀리 뻗어주어 길이와 올바른 정렬을 유지해주세요

15-20회 3세트 진행해주세요

 

 고관절을 열어주는 Hip opener 동작

 

요령 및 주의사항

다리를 뻗을 때 스트레칭 하는 다리의 좌골을 안착시키도록 해주세요

바 위에 있는 발의 위치가 고관절의 스트레칭 강도를 결정하므로 가동범위가 좋은 분들은 발을 몸에 가깝게 두게 해주세요

무릎이 안좋은 분들은 스프링 무게를 가볍게 걸고 시작해주세요