체어로 하는 햄스트링 운동

안녕하세요~ 합정역에 위치한 필라테스스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

오랜만에 체어를 이용한 필라테스 동작을 알려드릴건데요

이 동작은 뒤쪽 근육인 햄스트링에 문제가 있거나 약해져 있는 분들에게 좋고 어렵지 않게 하실 수 있는 동작이에요

그렇기 때문에 임산부 회원분들이나 나이가 있으신 분들도 따라하실 수 있어요^^

특히 골반의 전방경사가 있으신 분들은 더 집중해주세요!

 

체어를 이용한 햄스트링 강화 운동법

 

 

 

체어 앞쪽에 매트를 깔아 주고 체어 힌지바 쪽에 다리가 가도록 누워주세요

다리는 고관절=무릎=발목=2번째 발가락이 같은 선상에 있도록 해주세요

무릎은 굴곡 상태에서 골반너비로 벌려주시고 마시면서 준비해주세요

 

 

 

숨 내쉬면서 복부 납작하게 만들면서 무릎을 굴곡하여 페달을 아래로 내려주세요

이 때 햄스트링을 사용해 페달을 내려주시고 과도하게 내려 골반의 중립이 깨지지 않게 해주세요

내리면서 무릎이 너무 안쪽으로 모이거나 밖으로 벌어지지 않도록 위치를 확인해주세요

 

 

 

 

다시 숨 마시면서 천천히 무릎을 신전해서 페달을 올려주세요

햄스트링은 천천히 수축하도록 해주시고

위 아래로 누르고 올라오실때 속도는 같도록 유지해주세요

 

 

 

 

주의사항 & 팁   무릎,고관절에 문제가 있는 사람은 범위를 작게하여 동작을 진행해주세요 목과 어깨에 긴장이 되지 않도록 주의해주시고 발가락에 힘이 들어가지 않도록 해주세요 동작 전에 복횡근에 힘을 줘 몸통 안정화를 시킨 후 진행해 주시면서 요추의 중립을 유지하기 힘들다면 요추 전부가 매트에 닿도록 하고 운동을 해주세요