허리가 안좋은 분들을 위한 비둘기 자세 스트레칭

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

허리가 안좋은분들의 특징들 중 하나가 골반이 많이 틀어져 계신 분들이 많은데요

오늘 알려드릴 동작은 리포머를 이용한 골반교정에 도움이 되는 스트레칭 동작입니다

매트에서 자주 진행하는 동작으로도 유명한 "비둘기 자세"라는 동작인데요

몸의 밸런스를 담당하는 골반교정에 효과적이기 때문에 허리통증 완화에도 좋고 혈액순환도 원활하게 해줍니다

또한 이상근을 풀어주어 좌골 신경통에도 좋은 동작이니 주의 깊게 봐주세요

 

골반교정에 효과적이고 허리통증 완화에 도움 되는 비둘기 동작 운동

 

 

 

 

리포머에서 풋바를 가로질러 다리를 배치해주세요

뒤쪽 발을 숄더레스트에 밀착시켜주세요

양쪽 엉덩이는 뒤쪽 다리와 수직을 이루고 정면을 향하여 주세요

골반을 수평으로 유지하고 발목으로 풋바를 압박해주세요

 

 

 

 

숨 마시고 내쉬면서 풋바의 높이보다 양쪽 엉덩이를 낮추며

무릎으로 캐리지를 뒤로 밀어서 뒤쪽 다리를 조금 더 압박해주세요

조금 더 시원한 자극을 느끼고 싶은 분들은 풋바를 올린 다리쪽 엉덩이를 뒤로 밀어주세요

 

 

 

마시면서 다시 무릎으로 캐리지를 앞으로 끌어 시작자세로 돌아오세요

상체는 정면을 향한채로 유지하면서 정수리가 사선방향으로 올라오세요

15-20회 3세트 진행해주세요

 

 

 

 

주의사항 & 팁 양쪽 엉덩이가 수평을 이루도록 준비자세부터 정확하게 잡아주세요 상체를 과도하게 들어서 허리가 뒤로 꺾이지 않게 복부 긴장 주시면서 주의해주세요