소녀시대처럼 날씬한 다리만들기 스트레칭(Stretching)

안녕하세요. PTJ<퍼스널 트레이너 필>입니다.

오늘은 바쁜 일상속에서 피로를 풀어주며 허벅지가 두꺼워서 청바지를 잘입지 못하시는분 ! 보기싫은 셀롤라이트가 허벅지에 덕지덕지 붙어 있는 분들께 유용한 스트레칭법을 소개하겠습니다. 스트레칭은 부분 다이어트효과 뿐만아니라 뭉쳐있는 근육의 피로를 풀어주며 몸을 가볍게 하여주며 틀어진 우리몸을 바로 잡아 지방연소를 더욱더 원할하게 하여줍니다. 또한 림프의 순환을 원할하게 하여줍니다. 꼭 휘트니스센터가 아닌 집 회사 남의 시선을 의식하지않는 다면 길거리에서도 가능합니다.^^
오늘하루 스트레칭으로 가벼운 하루를 시작해보세요~

 

제 블로그가 마음에 들면 구독+해 주세요

<<==손가락버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^

---

 

<날씬한 다리를 만들기위한 스트레칭>

<1> 발목 스트레칭(바깥쪽)
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 무릎은 펴고 발 날쪽을 바닥에 최대한 눞혀주면서 발목을 바깥쪽으로 꺽어줍니다. 발목이 너무 과하게 꺽여 통증을 느끼지 않도록 하며 발목이 당긴다는 느낌이 들만큼만 꺽어준뒤 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.



<2>발목 스트레칭(안쪽)
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 무릎은 펴고 발 안쪽날을 바닥에 최대한 눞여주면서 발목을 안쪽으로 꺽어줍니다. 무릎이 구부러지지않게 주의하며 동작이 잘되지않을때는 다리를 조금더 넓게벌린뒤 실시하여줍니다.

통증이 없는범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<3> 발목스트레칭(앞쪽)
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 무릎을 살짝 구부린상태에서 스트레칭을 실시할쪽의 다리를 들어 다리뒷꿈치 쯤에 팔앞꿈치를 찍어준다는 느낌으로 발끝을 바닥에 대여준뒤 바닥에 있는 다리가 움직이지 않도록 고정한뒤 발을 끌어준다는 느낌으로 앞으로 당겨줍니다.

통증이 없는범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대쪽 다리를 바꾸어 실시합니다.

<4>발목스트레칭(뒤쪽)
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 스트레칭할 발을 한보 앞으로 앞꿈치는 무릎쪽으로 향하게 당긴뒤 바닥에 뒷꿈치를 고정한뒤 손으로 앞꿈치를잡고  무릎쪽으로 당겨줍니다.

통증이 없는 범위내에서 실시하여 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<5>발목, 허벅지뒤, 종아리 스트레칭
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 4번동작과 같이 스트레칭 할 발을 한발 앞으로 내딧은뒤 무릎은 편상태에서 상체를 숙여서 발끝을 잡고 무릅쪽으로 당겨줍니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

<6>발목, 허벅지뒤, 종아리 스트레칭
다리는 어깨넓이만큼 벌린뒤 스트레칭 할 발을 왼쪽방향을 향하게 한뒤 무릅은 펴고 발끝은 무릎쪽을 향하게 당겨준뒤 상체를 숙여 발끝을 잡고 무릅쪽으로 당겨줍니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

<7>허벅지 뒤 스트레칭
여성분들 같은 경우 다리를 모아준 상태에서 ,남성분들 같은 경우 유연성이 떨어지는 분들같은경우 다리를 어깨넓이만큼 벌린뒤 무릎은 편상태에서 허리를 숙여 손을바닥에 짚어 줍니다.

통증이 없는 범위 내에서 실시하여 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.





<8>허벅지 안쪽, 고관절 스트레칭(사진양쪽)
다리를 어깨넓이보다 넓게 벌린뒤 발끝방향은 바깥쪽 45도를 향하게 위치시켜주며 양손은 무릎을 잡고 힙에 힘을뺀뒤 최대한 낮춰준 상태에서 상체를 대각선으로 틀어주며 상체를 틀어주는 동작시 반대팔은 팔꿈치를 편상태에서 무릎을 바깥쪽으로 밀어줍니다.
 
통증이 없는범위내에서 실시하여 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다. 





<9>허벅지 안쪽, 고관절 스트레칭
위와 같은 동작으로 허리는 최대한 세운 상태에서 무릎이 앞으로 나가지 않게하며 무릎방향은 양 옆으로  향하게 하며 힙을 최대한 낮춰준뒤 양손은 발목뒤를 잡아줍니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

<10>다리 안쪽 스트레칭
스트레칭할 다리를 최대한 벌릴수 있으만큼 벌리고 앉은뒤 뻗은쪽 다리의 무릎은 최대한 펴주고 손을 뻗어 발안쪽 엄지 발끝을 손끝으로 잡아 바깥쪽으로 밀어줍니다. 처음하시는 분들같은경우 중심잡기가 쉽지 않기 때문에 바닥에 손을 짚어준뒤 실시합니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌 줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

<11>다리 앞 스트레칭
다리는 어깨넓이보다  좁게 벌린뒤 스트레칭 할 다리를 최대한 뒤로 뻗어줍니다. 뒤에 다리 발끝은 1자로 다리뒷꿈치를 들어준뒤 무릎은 최대한 펴준뒤
허리는 곧겨펴고 체중을 앞으로 실어줍니다. 

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌 줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<12> 다리앞쪽, 고관절 스트레칭
위의 동작과 동일한 동작에서 뒤에 있는 다리의 무릎을 구부려준뒤 바닥에 닿을랑 말랑 할때까지 구부려 준뒤 허리는 곧게 펴줍니다.
바닥에 무릎이 닿지 않게합니다.
 
통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌 줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

<13>다리앞, 고관절 스트레칭
위의 동작과 같아 보이나 뒤에있는 다리의 무릎을 바닥에 놓은뒤 뒤에바닥에 대여있는 쪽 힙을 앞쪽으로 밀어 줍니다.
 
통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<14>종아리, 다리뒷쪽, 허리 스트레칭
다리를 벌릴수있을만큼 앞뒤로 똑깥이 벌려준뒤 앞,뒤 무릎은 최대한 편상태에서 앞에 있는 발은 발 앞꿈치를 들어 무릎쪽으로 향하게 한뒤 양손은 양옆으로 벌려 짚은뒤 몸이 흔들리지않도록 하여줍니다.

통증이 없는 범위 내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<15>고관절, 둔부 스트레칭
다리는 어깨넓이 만큼 벌린뒤 한쪽다리를 들어 양손의로 무릎쪽을 감싸며 가슴쪽으로 무릎을 당겨줍니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<16>허벅지앞부분 스트레칭
다리를 모아준뒤 스트레칭할 다리를 뒤로 접은뒤 접은쪽 팔을 몸뒤로 하여 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.


<17>고관절 스트레칭
다리를 어깨넓이만큼 벌린뒤 스트레칭할 발을 닭싸움 하듯이 양손으로 발 바깥쪽을 감싼뒤 발과배꼽의 간격 은 5~10cm 유지한뒤 뒷꿈치가 명치쪽을 향하 위로 들어올려줍니다.
통증이 없는 범위내에서 15~20초간 실시하여 줍니다.
반대로 다리를 바꾸어 실시합니다.

---

Tip
스트레칭동작을 하는동안의 호흡은 스트레칭 동작을 하기전 호흡을 들이마시고 동작을 시작하면서 자연스럽게 밷어주며 동작을 멈주고 견딜때에는 호흡을 가볍게 하여주시면 됩니다. 스트레칭을 하는장소는 실외보다는 실내가 좋으며 무리하게 하지 않으며 스트레칭을 하는동안에는 지나친 몸의 반동을 이용하지 않고 통증이 없는 범위내에서 15~20초간 견뎌 줍니다.

오늘하루도 스트레칭으로 건강한 하루 보내세요~^^