안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.

요즘 주위를 돌아보면 바쁜일상 생활과 과로한 업무 또는 앉아서 생활하는 사무직 직장인들이 늘어나면서, 허리의 통증을 호소하시는 분들이 많이 늘어나고 있습니다.

허리강화 운동방법


그 이유는 잘못된 자세로 장시간 앉아서 업무를 보기때문에 척추에 문제(측만증, 전만증)가 생기거나 평소 잘못된 자세로 인하여 골만의 틀어짐등 다양한 질병으로 인하여 허리의 통증을 호소 하게 됩니다. 이러한 통증을 제일 많이 호소하시는 대표적인 분들이 바로 "사무직 직장인"들입니다. 

사무직 직장인들은 과중한 업무로 인하여 야근을 밥먹듯 하다보니 운동을 할 시간은 없어지고 늦은 시간에 음식물들을 섭취하는 습관이 늘다보니 복부의 근육이 약해져 상체가 앞으로 숙여지면서 허리(척추)에 압박이 가해지면서 통증을 느끼게 됩니다.

허리강화 운동방법


위의 사진에서 운동하시는 분은 허리디스크가 있으신 제 회원님입니다. 허리디스크로 인해서 제대로된 운동을 하지 못하는 상태였습니다. 그래서 우선 허리디스크로 인한 허리 통증을 해소하고, 허리(척추라인)을 강화하기 위해 허리 재활운동부터 시작하였습니다. 거의 1달정도 운동한 결과 허리의 통증은 거의 90%이상 사라졌으며, 일상생활에서 허리로 인한 불편함이 거의 사라졌다고 합니다. 그래서 제가 회원님과 같이 했던 허리 재활 운동을 시리즈별로 알려드릴까 합니다.


1. 상체 들어올리기



<운동방법>

준비 : 팔의 각도는 90도로 만들고 양손은 머리 옆으로 하여 매트나 바닥에 엎드려 눕는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마신 상태에서 천천히 상체를 지면위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다. 
          2. 상체를 최대한 들어올리며, 허리라인(경추, 흉추부)과 머리가 최대한 일직선이 되도록 한다. 
          3. 다시 원래의 위치로 천천히 돌아가면서 호흡을 들이 마쉰다. 
          4. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

운동부위 : 허리 위쪽(요부추 & 흉추부) 기립근 강화 

 Tip
상체를 들어올릴때 팔은 상체 뒤쪽(등쪽)으로 당겨주면서 올라오면 더욱 수월하게 올라올 수 있다. 그리고 운동을 진행함에 있어서 운동이라고 생각하기 보다는 재활이라고 생각하여야 하기때문에 천천히 운동을 진행해주는 것이 더욱 효과적이다.



2. 하체 들어올리기




<운동방법>
준비 :  양손을 머리앞쪽(이마쪽)에 가지런히 포개어 놓고 엎드려 눕는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마시고 상체를 고정시킨상태에서 하체(다리)를 쭉펴고 위쪽으로 들어올린다.
          2. 최대한 올라간 후 호흡을 내쉬고, 잠시 멈추어 있다가 천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

운동부위 : 허리 아래쪽(요부추 & 천추부) 기립근 강화

 Tip
하체를 들어올릴때 최대한 상체가 들리면 않되다. 상체를 고정시키고, 하체를 들어올리며, 허리의 힘만으로 들어올려야 한다. 또한 동작진행시 천천히 진행하여야 한다. 빠르게 진행할경우 부상을 당할 우려가 있다.




3. 한쪽다리 & 한쪽팔 들어올리기




<운동방법>
준비 :  엎드려 누운상태에서 양손과 양발을 쭉펴고 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 왼쪽팔과 반대쪽다리(오른쪽)를 동시에 들어올린다.
          2. 최대한 올려 호흡을 내쉬고, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 12~15회 반복하고, 끝나고 난뒤 반대쪽을 해주면 된다.

운동부위 : 허리근육 강화(근육 밸런스 운동), 견갑골부, 흉추부, 요추부, 둔부등 

 Tip
상체와 하체를 들어올릴때 빠른 동작으로 진행하여서는 않된다. 자신의 허리가 버틸수 있는 높이까지 올라가는 것이 좋으며, 호흡에 집중하면서 진행하여야 한다. 상체와 하체가 올라갈때 바닥에 있는 팔과다리는 몸이 흔들리지 않게 잘 버텨주어야 한다.





허리의 통증이 있으신 분들에게 좋은 운동방법입니다. 허리에 통증을 느끼시는 분들이라면 한번 해보신다면 허리의 통증을 완화하고 허리의 근육을 강화시킬 수 있습니다.

그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되세요^^


PTJ[퍼스널트레이너 제이]

Posted by 비키니짐(VKNY GYM)

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