안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.

금일은 지난시간에 이어서 "직장인들의 아픈 허리, 아픈 허리를 강화시키자!![2탄]"을 이야기 해볼까 합니다.

요즘 주위를 돌아보면 바쁜일상 생활과 과로한 업무 또는 앉아서 생활하는 사무직 직장인들이 늘어나면서, 허리의 통증을 호소하시는 분들이 많이 늘어나고 있습니다.



그 이유는 잘못된 자세로 장시간 앉아서 업무를 보기때문에 척추에 문제(측만증, 전만증)가 생기거나 평소 잘못된 자세로 인하여 골만의 틀어짐등 다양한 질병으로 인하여 허리의 통증을 호소 하게 됩니다. 이러한 통증을 제일 많이 호소하시는 대표적인 분들이 바로 "사무직 직장인"들입니다. 

사무직 직장인들은 과중한 업무로 인하여 야근을 밥먹듯 하다보니 운동을 할 시간은 없어지고 늦은 시간에 음식물들을 섭취하는 습관이 늘다보니 복부의 근육이 약해져 상체가 앞으로 숙여지면서 허리(척추)에 압박이 가해지면서 통증을 느끼게 됩니다.


허리디스크로 인해서 제대로된 운동을 하지 못하는 상태의 제 회원님을 운동시켜드린 동영상을 보여드릴까 합니다. 우선 허리디스크로 인한 허리 통증을 해소하고, 허리(척추라인)을 강화하기 위해 허리 재활운동부터 시작하였고, 1달정도 운동한 결과 허리의 통증은 거의 90%이상 사라졌으며, 일상생활에서 허리로 인한 불편함이 거의 사라졌습니다. 

어떠한 방법으로 운동을 했는지 지난시간에 이어서 오늘은 허리강화운동 [2탄] 에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

1. 브릿지(Bridge) 자세

브릿지(Bridge) 자세

<운동방법>
준비 :  무릎을 90도로 구부린 양발은 바닥에 댄상태에서 양손은 엉덩이 옆에 놓고 누워 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이(골반)을 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 몸통이 일직선이 될때까지 올려준다음, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.
운동부위 : 허리근육 강화(요추부 기립근 강화) 

 Tip

브릿지(Bridge) 자세를 할때는 호흡과 동작을 집중에서 천천히 해주어야 한다. 허리에 통증이 올경우에는 운동을 멈추고 잠시 쉬는 것이 좋다. 이 운동을 할때는 양손으로 몸이 흔들리지 않게 해주는 것이 좋으며, 목에 힘이 들어가는것은 좋지 않다.




2. 한쪽다리 들고 브릿지(Bridge) 자세

한쪽다리 들고 브릿지(Bridge) 자세

<운동방법>
준비 :  한쪽 무릎을 90도로 구부리고 바닥에 대고, 다른 한쪽 다리는 편상태에서 양손은 엉덩이 옆에 놓고 누워 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이(골반)을 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 몸통과 다리가 일직선이 될때까지 올려준다음, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

운동부위 : 허리근육 강화(요추부 기립근 강화), 골반부(둔근) 강화 

 Tip

한쪽 다리를 들고 브릿지(Bridge) 자세를 할때, 편쪽의 발가락을 포인(일직선으로 펴는것)해준 상태에서 운동을 진행하여 주는 것이 몸에긴장감을 주어서 좋습니다. 또한 호흡과 동작을 집중에서 천천히 해주어야 한다. 허리에 통증이 올경우에는 운동을 멈추고 잠시 쉬는 것이 좋다. 이 운동을 할때는 양손으로 몸이 흔들리지 않게 해주는 것이 좋으며, 목에 힘이 들어가는것은 좋지 않다.



3. 짐볼 브릿지(Gym ball Bridge) 자세

짐볼 브릿지(Gym ball Bridge) 자세

<운동방법>
준비 :  도넛볼이나, 짐볼위에 양발을 가지런히 대고 양손은 엉덩이 옆에 놓고 누워 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이(골반)을 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 몸통과 다리가 일직선이 될때까지 올려준다음, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

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운동부위 : 허리근육 강화(요추부 기립근 강화), 골반부(둔근) 강화, 근육 밸런스 강화

 Tip

짐볼(Gym ball)을 이용한 운동을 하게되면 근육읠 밸런스를 강화 시킬 수가 있다. 짐볼(Gym Ball)은 공과 같은 것으로써 같은 힘을 주더라도 마구 움직에 되므로 많은 힘을 요구하게 된다. 즉, 그냥 바닥에서 브릿지(Bridge)를 하는것보다 짐볼이나 도넛볼위헤서 브릿지(Bridge)를 하는것이 근육의 밸런스나, 균형감, 또는 근육을 강화하는데 더 많은 도움이 된다.




허리의 통증이 있으신 분들에게 좋은 운동방법입니다. 허리에 통증을 느끼시는 분들이라면 한번 해보신다면 허리의 통증을 완화하고 허리의 근육을 강화시킬 수 있습니다.

그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되세요^^


PTJ
[퍼스널트레이너 제이]


Posted by 비키니짐(VKNY GYM)

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