안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.

금일은 지난시간에 이어서 "직장인들의 아픈 허리, 아픈 허리를 강화시키자!![3탄]"을 이야기 해볼까 합니다.

요즘 주위를 돌아보면 바쁜일상 생활과 과로한 업무 또는 앉아서 생활하는 사무직 직장인들이 늘어나면서, 허리의 통증을 호소하시는 분들이 많이 늘어나고 있습니다.

허리강화운동


그 이유는 잘못된 자세로 장시간 앉아서 업무를 보기때문에 척추에 문제(측만증, 전만증)가 생기거나 평소 잘못된 자세로 인하여 골만의 틀어짐등 다양한 질병으로 인하여 허리의 통증을 호소 하게 됩니다. 이러한 통증을 제일 많이 호소하시는 대표적인 분들이 바로 "사무직 직장인"들입니다. 

허리강화운동

사무직 직장인들은 과중한 업무로 인하여 야근을 밥먹듯 하다보니 운동을 할 시간은 없어지고 늦은 시간에 음식물들을 섭취하는 습관이 늘다보니 복부의 근육이 약해져 상체가 앞으로 숙여지면서 허리(척추)에 압박이 가해지면서 통증을 느끼게 됩니다.

1달정도 운동한 결과 허리의 통증은 거의 90%이상 사라졌으며, 일상생활에서 허리로 인한 불편함이 거의 사라졌습니다. 

어떠한 방법으로 운동을 했는지 지난시간에 이어서 오늘은 허리강화운동 [3탄] 에 대해서 배워보도록 하겠습니다.



한쪽다리 들고 브릿지(Bridge) 자세

허리강화운동-브릿지(Bridge)
 

<운동방법>
준비 :  한쪽 무릎을 90도로 구부리고 바닥에 대고, 다른 한쪽 다리는 편상태에서 양손은 엉덩이 옆에 놓고 누워 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이(골반)을 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 몸통과 다리가 일직선이 될때까지 올려준다음, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

운동부위 : 허리근육 강화(요추부 기립근 강화), 골반부(둔근) 강화
Tip.  한쪽 다리를 들고 브릿지(Bridge) 자세를 할때, 편쪽의 발가락을 포인(일직선으로 펴는것)해준 상태에서 운동을 진행하여 주는 것이 몸에긴장감을 주어서 좋습니다. 또한 호흡과 동작을 집중에서 천천히 해주어야 한다. 허리에 통증이 올경우에는 운동을 멈추고 잠시 쉬는 것이 좋다. 이 운동을 할때는 양손으로 몸이 흔들리지 않게 해주는 것이 좋으며, 목에 힘이 들어가는것은 좋지 않다.


짐볼 브릿지(Gym ball Bridge) 자세

허리강화운동-짐볼 브릿지(Gym ball Bridge)

<운동방법>
준비 :  도넛볼이나, 짐볼위에 양발을 가지런히 대고 양손은 엉덩이 옆에 놓고 누워 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이(골반)을 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 몸통과 다리가 일직선이 될때까지 올려준다음, 잠시 멈추고  천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

운동부위 : 허리근육 강화(요추부 기립근 강화), 골반부(둔근) 강화, 근육 밸런스 강화

Tip. 짐볼(Gym ball)을 이용한 운동을 하게되면 근육읠 밸런스를 강화 시킬 수가 있다. 짐볼(Gym Ball)은 공과 같은 것으로써 같은 힘을 주더라도 마구 움직에 되므로 많은 힘을 요구하게 된다. 즉, 그냥 바닥에서 브릿지(Bridge)를 하는것보다 짐볼이나 도넛볼위헤서 브릿지(Bridge)를 하는것이 근육의 밸런스나, 균형감, 또는 근육을 강화하는데 더 많은 도움이 된다.



상, 하체 동시에 들어올리기[슈퍼맨(Superman)]

                      
슈퍼맨(Superman)
슈퍼맨(Superman)

<운동방법>

준비 :  양손과 양발을 50~60cm정도 벌린상태에서 엎드려 눕고 자세를 잡는다.
동작 : 1. 호흡을 들이마시고 상체와 하체(다리)를 동시에 위쪽으로 들어올린다.
          2. 최대한 올라간 후 호흡을 내쉬고, 잠시 멈추어 있다가 천천히 원래의 위치로 돌아온다.
          3. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

  

운동부위 : 허리전체(척추 기립근 강화)

Tip. 상체와 하체를 동시에 들어올려야 하며, 운동진행시 너무 무리하게 들어올리는 것은 삼가하도록 한다. 부상의 위험이 있기때문이다. 또한 동작진행시 천천히 진행하여야 한다. 빠르게 진행할경우 부상을 당할 우려가 있다.


오늘도 직장인들의 약한허리와 아픈허리를 강화시킬 수 있는 운동방법에 대해서 알아봤습니다.
앞으로 몇개 더 올릴예정이니, 혹시라도 허리가 좋지 않으신 분들에게 도움이 되었으면 하네요^^ 즐거운 하루되세요^^



                                                                PTJ[퍼스널트레이너 제이]

Posted by 비키니짐(VKNY GYM)

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