28일[4주]에 체지방-12.2kg 감량한 방법

 

 

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안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.

저희 센터에서는 "다이어트56 3기"를 진행하고 있습니다. 저와함께 팀을 이루어 열심히 다이어트 중인 "이진혁"군의

다이어트 4주차 결과를 공개하려고 합니다.

먼저 우측에 보는 사진은 처음 시작할때와

2주차가 지난후의 사진입니다. 

사진으로만 봐도 뱃살이 많이 빠진듯한

모습을 볼 수가 있네요.

뱃살둘래도 121cm에서 108cm로 무려

-13cm나 줄어들었습니다.

 

좌측에 보이는 사진이 바로 4주차가 지난 현재의 모습입니다.


2주차때보다 더 많이 살이 빠진듯한 모습입니다.


전에 보았을때보다 턱선도 많이 살아난듯한 느낌이 들 정도이네요. 또한 볼록하게 나왔던 뱃살도 어느새 들어가고, 이제는 평범해보일정도까지 빠졌네요^^

자세 또한  2주차때보다 더 좋아진 모습입니다. 머리의 자세부터가 틀려진 모습입니다.

1~4주차 인바디(Inbody)측정결과 비교

위의 사진은 1주차와 4주차의 인바디(Inbody)를 비교한것입니다.  체중은 -9.5kg감량하였으나, 체지방은 -12.2kg을 감량하였습니다. 처음보다 근육량이 늘어서 기초대사량또한 +58kcal나 늘었습니다.

 위의 사진에서 보듯이 지방(Fat)과 근육(Muscle)의 부피 차이를 볼 수 있습니다. 근육이 지방보다 훨씬 작다는 것을 볼 수 있는데 그 이유는 많이 아시겠지만 "수분"때문입니다. 지방은 수분을 보유하고 있지 않고 있고, 근육은 수분을 보유하고 있기때문에 부피의 차이가 납니다. 그럼 다이어트56 도전자 이진혁님은 정말 다이어트를 잘 하고 있다고 봐야 합니다. 지방을 더 빼고 근육을 유지하면서 다이어트를 했으니 말이죠.

 

 [이진혁군의 1~2주차 운동방법 보러가기]

이진혁님의 3~4주차별 운동방법

3주차 : 하루에 2회 운동 실시[오전 유산소운동, 오후 근력 및 유산소운동]
         
    오전 : 유산소 운동(Aerobic Exercise) 50~1시간 진행[싸이클, 일리티컬 머신등]
       
    오후 : 월, 수, 금은 근력운동(Weight Training)과 유산소 운동(Aerobic Exercise) 1시간 30분정도 진행.
             화, 목, 토는 서키트 트레이닝(Circuit Training) 실시후 유산소 운동(Aerobic Exercise) 2시간 진행.

             ※ 근력운동(Weight Training)시 무게(저항)을 이용하여 단계적으로(점진적인 과부화의 원리) 운동
                 강도를 높여 운동 진행. 유산소 운동(Aerobic Exercise)은 근력운동 직후 일립티컬머신으로 30분
                 진행.

             ※ 서키트 트레이닝(Circuit Training)은 적은 무게와 반복수를 이용하여 무산소&유산소성운동을
                 하였고, 또한 "전신근력운동"을 추가하여 운동진행. 예) 버피&푸쉬업, 서전트 점프, 파워클린등
                 유산소 운동(Aerobic Exercise)은 서키트 트레이닝이 끝난 직후 30분동안 진행.
  

4주차 : 하루에 2회 운동 실시[오전 유산소운동 및 복근운동, 오후 근력운동 및 유산소운동]
  
   오전 : 복근운동 10set와 유산소 운동(Aerobic Exercise) 50~1시간 진행[싸이클, 일리티컬 머신등]

   오후 :  월, 수, 금은 근력운동(Weight Training)과 유산소 운동(Aerobic Exercise) 1시간 30분정도 진행.
             화, 목, 토는 서키트 트레이닝(Circuit Training) 실시후 유산소 운동(Aerobic Exercise) 2시간 진행.

             ※ 3주차보다 근력운동(Weight Training)시 무게(저항)를 더 높여서 강도있는 운동으로 진행. 고강도
                 고반복(강제반복)으로 진행. 유산소 운동(Aerobic Exercise)은 근력운동 직후 일립티컬머신으로
                 30분 진행.

             ※ 서키트 트레이닝(Circuit Training)은 3주차보다 무게와 저항을 더 높여서 진행. 반복수는 그대로 
                 하여 더 많은 자극을 유도. 또한 "전신근력운동"을 추가하여 운동진행. 예) 버피&푸쉬업, 서전트
                 점프, 파워클린등 유산소 운동(Aerobic Exercise)은 서키트 트레이닝이 끝난 직후 30분동안 진행.

 [이진혁군의 1~2주차 식이요법 보러가기]

이진혁님의 3~4주차 식이요법(Diet)방법

3주차 : 2끼를 다이어트식을 바꾸고 아침은 일반식으로 섭취하라.
   2주차까지는 일반식이 주된 식사였다고 한다면 3주차부터는 다이어트식이 주된 식사가 된다.
   다이어트식으로는 "각종 야채와 채소(방울토마토, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 양상추, 양배추, 단호박등)"를
   섭취하며, "달백질(닭가슴살, 소기기 안심, 계란등)"을 섭취하게 하였으며, 잡곡밥이나 현미밥으로 탄수화물
   섭취하게 하였음. 매끼의 식사시간은 항상 7시 30분, 12시, 5시로 하였다. 
   ※ 아침식사는 일반식으로 하되. 먹던것에 2/3로 줄여서 먹게 하고, 또한 수분섭취를 5~7리터로 늘렸음.

4주차 :  하루 3끼모두 다이어트 식으로 바꿔라!!
   이제 진정한 다이어트의 시작이라고 볼 수 있다. 4주차부터는 모든 식사를 다이어트식으로 바꾸웠다.
   다이어트식으로는 "각종 야채와 채소(방울토마토, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 양상추, 양배추, 단호박등)"를
   섭취하며, "달백질(닭가슴살, 소기기 안심, 계란등)"을 섭취하게 하였다. 매끼의 식사시간은 항상 7시 30분,
   12시, 5시로 하였다. 

   ※ 간식으로는 천연과일이나, 단백질을 섭취하게 하였으며, 모든 식사는 다이어트식으로 하고, 또한 수분
       섭취를 6~10리터로 늘렸음.

4주차가 지나갔네요. 벌써 12kg이라는 체지방을 줄였지만 아직도 멀고도 먼 길이 남아 있다고 봅니다. 남은 4주동안 정말 죽을 각오로 열심히 해서 새로운 자신을 발견하길 바랍니다.

PTJ[퍼스널트레이너 제이]