명품가슴 만들기 - 플렛 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)

[명품 가슴 만들기]   플렛벤치 덤벨 플라이 (Flat Bench Dumbbell Fly)

 

안녕하세요. 홍대 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)의 트레이너 제이(JEY)입니다.

 

오늘은 "명품가슴 만들기"라는 주제로 하여 가슴운동(Chest exercise)에 대해서 알아볼까 합니다. 오늘 배워보실 동작은 가슴운동중에서도 제일 많이 하는 운동이 아닐 듯 싶습니다. 그러나 이 운동은 자세를 제일 중요하게 생각하며 진행해주어야 하는 운동방법입니다.

 

이 운동의 이름은 "플렛벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)"라는 운동입니다.

 

가슴운동의 플라이(Fly)계열의 운동법은 "가슴의 분리(Isolate)"를 목적으로 하여 가슴근육을 조각할 수 있는 운동법이라고 볼 수 있으며, 단순관절운동(One Joint Exercise)으로 진행되는 운동법입니다.  가슴운동을 할때 복합관절운동(Two Joint Exercise)을 진행한후에 가슴의 펌핑(Pumping)감을 주어 가슴근육을 자극한후에 이 플라이(Fly)계열의 운동을 해주면 가슴을 더 멋지게 만드는데 도움이 됩니다.

 

그럼 오늘 배워보실 "명품가슴 만들기 - 플렛 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)운동법"에 대해서 알아보겠습니다.

 

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<운동방법>

1. 벤치에 등을대고 누운상태에서 양발은 어깨넓이로 벌려 무릎을 직각으로 하여 몸을 고정시킨다.

2. 양손에 각각의 덤벨을 잡고, 손바닥이 마주보게 하여 가슴위쪽에 위치시켜준다.

3. 팔을 몸의 바깥쪽 양옆으로 벌려주며 호흡을 들이마신다.

4. 팔을 다시 가슴위쪽으로 모아주며 호흡을 내쉰다. 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

5. 3~4세트(set) 반복한다.

 

<운동부위> 대흉근, 소흉근의 쇄골부, 늑골부, 흉골부, 오훼완근, 견갑하근, 전면삼각근

 

[명품가슴만들기] 플렛 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) 동영상

 

 

Tip. 이 덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 운동을 진행할때는 "자세와 무게"에 특히 신경을 쓰면서 진행하는 것이 좋습니다. 1개의 관절만을 이용하는 운동이므로, 너무 무거운 무게는 오히려 관절에 부담이 되고, 해당부위에 자극을 주기가 쉽지 않으므로 자신에게 맞는 무게를 설정하여 바른자세로 진행하는 것이 좋습니다. 또한 너무 빠른동작으로 진행하는 것보다 천천히 진행하는것이 효과적인 운동이 될 수 있습니다.