다이어트 운동법(데피니션 운동법)

 

 

 

 

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비키니짐에서 말하는 운동 팁(Training Tip) : 다이어트 운동법(데피니션 운동법)

 

안녕하세요 홍대PT/홍대퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)의 퍼스널트레이너 태즈(TAZ) 입니다.

 

오늘은 운동을 하면서 다이어트를 진행하시는 분들을 위한 다이어트 운동법에 대한 팁(Tip)을 드려볼까 합니다.  근육(Muscle)의 선명도를 표현하는 말은 "데피니션(Definition)"이라고 합니다. 

 

"데피니션 트레이닝(Definition Training)"은 벌크업 트레이닝(Bulk-up Training)과는 다르게 근육의 붙은 지방을 걷어내고 근육의 질과 선명도를 올리는 트레이닝 방법이라고 할수 있습니다. 반면 벌크업 트레이닝(Bulk-up Training)은 균육과 지방을 동시에 많이 키우기 위한 목적으로 진행되는 트레이닝입니다.

 

오늘 알아보고자 하는 다이어트 운동법에 대한 팁(Tip)은 데피니션 트레이닝을 통한 다이어트 운동법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

 (보디빌더 리프리스트 비시즌과 시즌기 몸 비교사진)

 

데피니션(Definition)이란??

말그대로 체지방을 빼면서 근육의 윤곽과 선명도를 올리는 작업이라 할 수 있습니다. 충분한 헤비웨이트와 충분한 영양섭취 후 커진몸을 깎아 내려 근육을 더욱더 섬세하게 만드는작업이죠.

 

데피니션(Definition)을 높이기 위해서 다이어트시 제일 중요한 것은 바로 "탄수화물(Carbohydrate)" 입니다. 탄수화물의 대표적인 음식은 "밥" 만약 밥을 줄이거나, 끊는다면 엄청난 근손실과 무기력증과 함께 어지러움증을 호소하게 될것입니다. 데피니션(Definition)을 올리기 위해서는 탄수화물을 끊는 것이 아니라 "자제하고 절제"한다는 것이 올바른 표현일 것입니다. 

 

 

 

1. 저중량 고반복의 웨이트 트레이닝을 추천합니다.

 

또한 데피니션을 높이기 위한 운동방법으로는 "저중량 고반복 웨이트트레이닝"을 추천합니다. 다이어트시에는 벌크업(Bulk up)보다 상대적으로 적은 탄수화물을 섭취하기 때문에 근력(muscular strength) 자체가 떨어질수밖에 없습니다. 그렇기때문에 다이어트시에는 평소보다도 무게를 더 못들어 올리게 되는 현상이 생기게 됩니다. 즉, 자신의 최대근력을 이용한 운동법들인 3대 리프트 운동인 스쿼트(Squat) 데드리프트 (Dead-lift), 벤치 프레스(Bench press)를 제대로 활용할 수 없다는 것입니다. 

 

그렇기때문에 트레이닝시 역치가 늦게 올라가지만 근육의 선명도와 근질을 더 높일 수 있는 저중량의 고반복 운동이 효과적입니다. 웨이트 트레이닝(Weight Training)시 세트(Set)별 횟수(Reps)가 15회 이상 넘어갈경우 "유산소성 근력운동"이 되기때문에 체지방 감량을 위한 다이어트에서는 더욱더 좋은 운동방법이라고 볼 수 있습니다.

 

2. 유산소의 비율을 높여야 합니다.

 

데피니션을 높이기 위해서는 유산소 운동(Aerobic Exercise)을 1시간 이상 해주는게 좋습니다. 운동의 기본적인 트레이닝 방법으로는 웨이트 트레이닝(Weight Training) 후 유산소 운동(Aerobic Exercise)순으로 진행을 해주셔야 합니다. 웨이트트레이닝을 통해서 채네에 저장되어 있는 탄수화물에너지인 글리코겐을 어느정소 소모를 시켜준후 유산소 운동으로 지방(Fat)을 소모시켜주어야 합니다. 

 

유산소운동(Aerobic Exercise)으로 몸의 체지방을 걷어내기 위해 가장 좋은 타이밍은 "아침 기상후의 공복 유산소 운동"입니다. 아침 공복상태에서의 유산소 운동은 체지방을 줄여주는데 많은 도움이 되는 시간대이기 때문에 이 시간대를 잘 이용한다면 더욱 효과적인 다이어트를 진행할 수 있습니다. 하지만 아침 공복유산소운동시에는 "근손실"을 볼 수있기때문에 유산소 운동전에 BCAA나 글루타민을 섭취한 후 운동을 진행하시는 것이 좋으며, 운동후 30분이내로 식사또는 단백질을 섭취하여 주시는 것이 좋습니다.

 

3. 식이요법이 정답입니다.

 

마지막으로 제일 중요한것이 바로 식단이죠! 근성장을 시키는 콘크리트 역활을 하는 단백질(Protine)이 중요 하지만, 탄수화물(Carbohydrate) 섭취 방법과 올바른 음식섭취 방법이 더 중요합니다. 탄수화물을 먹지 않는 것이 아니라. GI지수(당지수)가 낮은 탄수화물 위주로 섭취를 합니다.

 

GI지수가 낮은 탄수화물로는 정미되지않은 곡물, 호밀빵, 고구마, 단호박, 바나나등이 있으며 이러한 음식들을 섭취해 주는게 중요합니다. 또한 식사를 아침, 점심, 저녁뿐만 아니라 식사와 식사 사이에 간식 시간을 두어 3끼가 아닌 5끼로 분할 해서 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋습니다.

 

또한 기간을 설정 한 후 탄수화물의 양을 차등적으로 조절 합니다. 쉽게 설명드리자면, 주차별로 목표를 설정하고 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여가는 것입니다. 하지만 그 반대로 단백질 섭취량은 늘려 주는 것이 좋습니다. 채소류를 많이 섭취하며, 섬유질(변비예방)을 섭취해 주어야하죠. 이런 운동 방법은 보디빌더에게만 국한된것이 아니고 다이어터들에게도 쓴다면 엄청난 효과가 날 수 있습니다.