부위별 운동법 1탄(가슴운동)

 

 

 

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 부위별 운동법 1탄(가슴운동)

 

안녕하세요. 트레이너 태즈(TAZ)입니다.  남자라면, 살아가면서 한번쯤은 들어봤을 "덤벨(Dumbbell)과 바벨(Barbell)"들.........그만큼 웨이트 트레이닝(Weight training)이 대중화가 되었다고 보아도 과언이 아닙니다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는것이 바로 "휘트니스 센터(Fitness center)", 이곳에서 많은 분들이 근력운동(Weight training)을 하고 있습니다.

 

 

하지만, 많은 사람들이 올바르지 않은 자세로 운동을 하고 있다는게 문제 입니다. 운동에는 각 부위별로 운동방법이 존재하고, 그 운동방법들을 이용한 자극 방법들이 있습니다. 그래서 오늘 홍대pt 비키니짐의 트레이너 태즈(TAZ)가 근력운동을 하시는 분들을 위해 "효과적으로 운동을 하는 방법"에 대해 알려드리고자 합니다. 오늘은 "가슴운동방법 1탄"입니다.

 

 

1. 가슴운동중 가장 기본적이고 보편적으로 하는 "벤치프레스(Bench press)"

 

 

가슴을 키우기 위한 운동중 제일 기본이 되는 가슴운동법중 하나인 "플렛 벤치 바벨 프레스(Flat bench barbell press)"입니다. 가슴은 크게 3부위로 나눌 수 있습니다 .가슴의 상부, 중부, 하부로 나눌수 있게되는데, 가슴의 중하부를 키우는 운동법인 벤치 프레스(Bench press), 그러나 한자기 운동에만 편중되면 좋지 않다는 사실을 아셔야 합니다.

 

제일 기본이 되는 운동 플렛 벤치 프레스(Flat bench press)는 가슴운동에서 빼먹지 말고 해주어야 하는 운동입니다. 가슴의 중하부를 강화시키고 가슴근육을 크게 키우는데 도움이 되는 운동이므로 가슴운동의 기본이 되는 운동입니다. 그러므로 가슴운동시 플렛 벤치 프레스(Flat bench press)를 덤벨(Dumbbell)이나 바벨(Barbell)을 이용하여 운동해 주는 것이 가슴을 키우는데 도움이 됩니다.

 

인클라인 벤치 프레스(Incline bench press)

 

가슴운동시에는 플렛 벤치 프레스(Flat bench press)도 중요하지만 인클라인 벤치 프레스(incline bench press) 중요합니다. 가슴상부를 키위기는 정말 어렵습니다. 그렇기 때문에 인클라인 벤치 프레스(Incline bench press)도 가슴운동을 할때 빠지지 않고 해주어야 하는 운동중에 하나 입니다. 

 

인클라인 벤치프레스는 등받이가 엉덩이 보다 위쪽으로 높은 벤치에서 하는 동작입니다. 벤치 프레스의 경우 바벨의 위치가 가슴 정중앙에 위치 하는 반면에, 인클라인(Incline)의 경우바벨의 위치가 쇄골쪽에 위치하게 됩니다. 그만큼 어깨와 가슴 상부에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

디클라인 벤치 프레스(Decline Bench press)

 

마지막으로 가슴운동시 가슴 하부를 강화시킬 수 있는 디클라인 벤치 프레스(Decline bench press)입니다. 디클라인 벤치 프레스는 잘 이용하지 않는 편입니다. 그 이유는 플렛벤치 프레스를 이용해서 운동을 해도 가슴을 키우는데는 문제가 없기 때문입니다. 그렇다고 디클라인 벤치 프레스를 하지 말라고 하는 것은 아닙니다.

가슴이 빈약한 분들이나, 가슴하부가 약한 사람은 디클라인 벤치 프레스(Decline bench press)를 꼭 해주시는 것이 좋습니다. 만약 가슴 하부를 더 강화하고 싶다면 "케이블(Cable)"을 이용한 케이블 크로스 오버(Cable Cross over)동작이나, 딥스(Dips)운동을 해주시는 것이 좋습니다 .

 

2.  가슴 운동은 팔꿈치의 각도가 중요하다.

 

 

가슴운동은 대체적으로 미는 동작인(Press) 동작이 많습니다. 중량을 받쳐 주는 팔꿈치의 각도가 중요 합니다. 좀 더 자세히 설명하자면, 케이블 크로스오버(Cable Cross Over) 동작시 팔꿈치의 위치는 케이블이 당겨지는 위치와 같습니다. 덤벨프레스(Dumbbell press) 벤치 프레스(Bench press) 또한 팔꿈치의 위치는 바벨과 덤벨에 위치 하도록 합니다.

 

3. 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell)을 제대로 잡고 운동하는가??

 

 

무사가 검술을 배우기에 앞서서 가장 기본적인 것은 바로 칼을 쥐는 법 입니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 바벨(Barbell) 및 덤벨(Dumbbell)을 제대로 잡고 운동을 하고 있는가 잘 생각해 보십시요. 가슴운동시 보편적으로 누워서 하는 경우가 많습니다. 중력의방향은 당연히 가슴쪽으로 향하겠지요.

 

(중력의방향=운동방향) 가슴운동시 바벨(Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)을 잡은 손목이 뒤로 꺽이게 된다면  운동방향&중력의 방향은 바뀌게 됩니다. 그러한 상태로 지속적인 운동을 하게되면 무게저항이 손목과 팔꿈치, 어깨관절에 무리를 줄 수 있습니다. 그렇기때문에 그립(Grip)의 방법을 제대로 알고 하는 것이 중요합니다. 운동시에는 손목이 꺽이지 않도록 해야 하며, 손잡이를 손으로 감싸쥐듯이 잡고 운동을 하셔야 좋습니다.

  

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