부위별 운동법 2탄(등운동)

 

 

 

 

V K N Y G Y M 

 부위별 운동법 2탄(등운동)

안녕하세요. 

 

오늘도 웨이트트레이닝(Weight training)의 트레이닝 팁(Tip)을 드리고자, 다시 키보드를 잡았습니다. 지난 시간의 가슴운동에 이어, 두번째 시간인 등운동(Back Exercise)시간 입니다. 넓은 역삼각형의 멋진 등은 남자들의 체형을 더 돋보이게 해줄 뿐만아니라 옷을 입었을때도 "옷걸이가 좋다"라는 말이 나올정도록 옷태가 멋지게 나옵니다. 여자들의 경우에도 잘록한 허리라인과 섹시한 견갑골 등라인을 만드는데에도 등운동은 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

하지만, 초보자들의 경우 등운동이 "상당히 어렵다"고 합니다. 또 "키우기 힘든 부위"라고들 말합니다. 하지만 등근육(광배근)은 대근육으로써 잘 발달하는 근육중 하나 입니다. 그럼 문제는 바로 운동 방식(등운동스킬)이라고 할 수 있습니다.  그럼 등운동에 대한 트레이닝 팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

등운동중 가장 실수를 많이 하는 것은 바로 등이 아닌 팔을 쓰고 있기 때문입니다.

 

 

과연 당신은 풀업(Pull up)을 할 때 정확하게 광배근을 이용하고 있습니까??

 

풀업 동작 자체가 자신의 체중을 이용한 가장 힘든 운동 중 하나인지라, 일반인들은 하기 힘든것은 사실입니다. 하지만, 풀업머신(pull up machine) 또는 렛풀다운(Lat pull down), 시티드로우(seated row)에서도 마찬가지 입니다. 상체를 들어 올리거나, 케이블을 당길때 전완근(팔)과 상완이두근으로 운동을 하는 것이 문제 입니다.

 

이런 방식으로 트레이닝 할 경우 큰중량을 들수 없을 뿐만 아니라, 전체적인 운동루틴에 지장을 받게 됩니다. 수렁속으로 계속 빠지게 되는 것이지요. 팔을 쓰는 분들의 공통적인 자세를 잘 보면, 풀업이나 렛풀다운시 허리를 곧게 펴지 않고 있고, 두번째는 어깨관절( 견갑상완관절)을 충분히 뒤로 빼주지 못하기 때문입니다. 

 

 

위의 렛플다운(Lat pull down)의 화살표 방향을 잘 보면, 준비자세에서도 가슴은 내밀고 허리(척추기립근)도 편 상태 입니다. 그리고 당기는 자세또한 준비자세와 같이 상체 방향 또한 같다는것을 볼 수 있으며, 어깨관절도  뒤로 향하고 있습니다.  날개뼈(견갑골 좌우가 중앙으로 모이는 상태) 또한 뒤로 향하게 유지 하는 것이 중요합니다. 등운동은 풀업등 당기는 동작들이 많기 때문에 공통적으로 신경을 써주면 보다 정확하고 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

 

 

밴트오버바벨로우(Bant over row)의 경우에도 상체는 각도는 틀리지만, 허리를 펴고 당길때 어깨를 최대한 뒤로 빼주는 동작은 동일합니다.

 

그립(Grip)의 간격과 방법에 따라서 자극점을 다르게 할 수 있습니다.다른웨이트 트레이닝 동작에서도 그립의 간격조정으로 좀더 입체적인 트레이닝이 가능합니다. 등운동의 경우 그립의 넓이에 따라서 자극점을 다르게 줄 수 있습니다.  예를 들어 바벨로우(Barbbell row)의 경우에도 바벨을 잡는 간격을 넓게 또는 좁게 잡아주면서 운동을 할 경우, 같은 운동이지만, 자극점은 조금 다를 수 있습니다. 넓은 간격으로 운동 할 경우, 광배근 바깥쪽 그리고 좁은 간격으로 운동 할 경우 광배근 하단부(일명 밑등)에 자극이 집중됩니다.

 

 

 

 

바벨의 넓이 차이만으로 같은 부위지만 다른 자극을 줄 수 있습니다. 또한 손바닥이 정면을 향하여 잡는 그립인 언더그립(Under Grip)의 경우 상완이두근 개입으로 등과 이두를 동시에 자극시킬수 있습니다. 바벨로우 뿐만 아니라 풀업과 렛풀다운에서도 바벨의 넓이와 그립방법에 따라 동일한 효과를 볼 수 있습니다.

좀더 그립에 신경쓰면서 트레이닝을 해 보십시요.

 

 

악력(전완근의힘)이 부족해서 데드리프트를 효과적으로 할 수 없다??

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 3대운동중 하나인 데드리프트(Dead lift)의 경우 등운동에 포함하여 하는 경우가 많습니다. 데드리프트를 실시 할때 가장 처음으로 힘을 받고 바벨을 지지하는 근육이 전완근 즉 손입니다. 전완근의 경우 특히 등운동을 할때 먼저 지쳐 다른 등운동을 할때의 능률을 떨어 트릴수가 있습니다. 예방책으로 스트렙을 추천해 드립니다. 손목에 차는 밴드 형식의 스트랩은 부족한 악력을 서포트 해주는 아주 효과좋은 트레이닝 보조 용품 입니다. 하지만, 초보자의 경우 어느정도 운동을 실시한 후에 전완근의 한계치에서 사용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 바벨을 잡고 있는 것만으로도, 효과적인 전완근 운동중이 라는것을 알아야 합니다.

 

 

 

오늘은 웨이트트레이닝 팁 2탄 등운동에 대해서 알아 보았는데요. 조그마한 팁들이지만, 이런것들이 하나하나 잘 이루어져 트레이닝을 할 경우 조금더 좋은 결과가 있을 겁니다. 자! 이제 봄이오고 지금부터 준비해야지 올 여름은 자신있고 멋지게 보내실 수 있을 겁니다.