[트레이닝정보]웨이트 트레이닝의 횟수(RM)의 비밀! 반복횟수를 극대화 해보세요.

 

 

VKNY GYM 

비키니짐에서 말하는 트레이닝 팁(TIP)

안녕하세요 다이어트 전문 합정pt 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNYGYM)입니다.

 

몸을 만들기 위해 매일매일 노력중이신 당신! 오늘도 무게를 얼마나 들 것인가에 대해서 생각중이신지요?? 매일 매일 같은 패턴 비슷한 중량으로 트레이닝 하고 있지만 바벨과 덤벨의 무게별 횟수(RM)를 잘 알고 목표에 따라 정확한 자신의 최대 중량과 자신의 운동 목표에 따른 정확한 중량/횟수등을 잘 알고 트레이닝 한다면 정말 체계적이고, 안전하고, 효과적으로 트레이닝 할 수 있습니다.

 

오늘은 반복횟수에 신경을 써 볼차례!! 자신의 최대 RM을 계산하는 방법(RM은 빠른 근력 성장을 위한 최고의 무기)을 알아 보도록 하겠습니다.

 

 

 

운동을 하면서 횟수에 대해서 신경을 쓰면서 운동을 하고 계신가요?? 보통 일반적으로 보면 각세트별로 보통 15회정도로 맞추고 운동을 하고 있습니다. 물론 중량에 따라 횟수는 늘어 나기도 하고 줄기도 합니다.

 

그만큼 중량에 대한 기준치가 없기 때문입니다. 당신이 한 세트당 6~8회를 하기로 했다면 이 범위 내에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용해야 한다는 것이 원칙입니다. 하지만 자신의 최대 1RM(One Repetition Maximum)을 모르고 계신 분들이 많습니다. 혼자 하기엔 부상의 위험이 크기 때문입니다.  그렇다고 목표로 설정한 횟수안에 실패지점까지 도달할 수 없다면, 운동 효과는 떨어지기 마련입니다. 

 

당신의 목표가 무엇이든 자신의 1~10RM을 얼면 목표를 훨씬 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 왜냐하면 "RM(Repetition Maximum)=최대반복횟수"을 얼면 근비대(근육의크기), 근력, 순발력을 키우기 위해 얼마나 많은 중량을 사용해야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

 

 

근력과 반복횟수

 

근력트레이닝을 하면 더 많은 중량을 들 수 있고, 장기적으로 보면 스트롱맨과 가까운 신체능력 또한 가능합니다. 일반적인 근력 성장 프로그램은 세트당 3~6회를 반복해서 속근섬유를 자극시킵니다. 이 범위에 맞는 RM은 1RM의 85~93%입니다. 즉 특정 프로그램을 따라 할 때 1RM의 85%를 사용해야 한다면 6회에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하면 됩니다.

 

순발력에 대해서

 

순발력 향상 운동을 근력트레이닝 프로그램에 접목 시키면 당신의 목표 달성에 도움이 된다는 것을 잘알고 계신지요? 순발력 트레이닝은 움직임을 컨트롤 하면서 포지티브 동작을 최대한 빨리 실시하는 것을 말합니다. 순발력 트레이닝에 사용하는 중량은 프로그램 마다 차이가 있습니다. 하체운동(런지, 점프스쿼트)은 중량 없이도 할 수 있고 1RM의 25~30%를 사용하여도 효과적입니다. 상체운동은 사용하는 근육과 운동자의 지구력에 따라 1RM의 30~80%를 사용합니다. 따라서 순발력 프로그램을 짠다면 세트당 반복횟수는 3~8회 이내여야 하고 1RM의 80%를 사용해도 됩니다.

 

반복횟수별 RM의 비율

 

개개인 마다 근력의 차이는 각각 다릅니다. 따라서 자신의 능력치에 맞는 %로 운동을 하는것이 좋습니다.

 

운동목적에 따른 비율을 알아보면..

 

프 로 그 램	반 복 수	%(RM)
근 육 크 기	8~12	70~80
근        력	3~6	85~93
순   발   력	3~8	0~80

 

또한 자신의 1RM을 모르더라도 5RM을 알면 1RM을 정확히 계산할수 있습니다. 일반적으로 혼자 운동을 하기 때문에 스스로 1RM을 측정하는것은 상당히 어렵습니다. 따라서 5RM 계산법을 이용하면 정확한 수치가 나옵니다.

먼저5RM을 측정하려면 5회에서 실패지점에 도달하는 중량을 측정합니다. 그리고 다음 공식을 대입합니다.

 

상체 5RM X 1.13 = 1RM

즉 100KG으로 밴치프레스를 할 때 5회에서 실패지점에 도달 했다면 밴치 프레스의 최대 1RM은 113킬로가 되는 겁니다.

 

하체의 공식을 보면.....

하체5RM X 1.0970 + 14 = 1RM

 

100KG로 스쿼트를 5회에서 실패 지점에 도달하였다면 당신의 최대 스쿼트1RM은 124KG정도 됩니다. 앞으로 훈련에 앞서서 운동일지에 이런 계산법을 붙이거나 메모한다면 자신의 신체능력에 맞는 중량을 효과적으로 이용하여 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 

 

<글쓴이 : 다이어트 전문 합정pt 비키니짐 퍼스널트레이너 태즈(TAZ)>