부위별 운동법 3탄(하체운동방법)

VKNY GYM 

부위별 운동법 3 탄(하체운동방법)

 

 안녕하세요.

 

완연한 봄이네요. 요근래 낮기온이 20도 이상 올라가고 있으며, 평년보다는 상당히 높은 기온이네요.  그야말로 운동하기 좋은 계절입니다. 이런말이 있습니다. 남자는 하체! 남자의 힘은 하체에서 나온다!!라는 말입니다. 하지만 남자만 하체 일까요?? 아닙니다. 남녀노소를 불문하고 하체는 모두 좋아야 합니다.

 

하체(Leg) 즉, 다리근육은 우리몸에서 지방을 연소하는 발전소 역할을 합니다. 모든 부위별 근육이 그렇지만, 특히 하체의 경우 우리몸에서 가장 많은 골격근을 가지고 있기때문에 그만큼 다이어트(Diet)시 하체운동(Leg exercise)을 꾸준히 해 준다면, 큰효과를 볼 수 있습니다.

 

우리 주변에는 많은 분들이 운동을 합니다. 그러나 하체 운동을 하기 싫어하시는 분들도 많고, 하지 않으시는 분들도 많습니다.  여성들의 경우 다리가 중요노출부위이기때문에 다리의 라인을 만들기위해서 운동을 하지만, 남자들은 상체에 더 집중을 하기때문에 하체운동을 등한시하는 경우가 많이 있습니다. 그러나 하체근육이 좋지않은 사람은 상체근육도 좋지 못하다는 사실, 하체운동을 충분히해 주면서 상체 운동을 해 준다면 더 멋진 상체를 만들수 있다는 거 명심하시길 바랍니다.

 

 

효과적인 하체 운동을 위해 운동 루틴을 짜보자.

 

다른 부위의 운동 또한 그렇지만, 부위별 운동시 가장 먼저 생각을 해 보아야 하는 것은 바로 운동루틴(workout routine)입니다. 아무런 계획없이 마음대로 운동을 하고자 한다면 과연 효과적으로 트레이닝 할 수 있을까요??  운동강도, 운동방법, 세트등 기본적인 사항들을 체크해서 트레이닝 한다면 보다 효과적으로 트레이닝 할 수 있습니다. 그럼 이제 루틴을 짜 보도록 하겠습니다.

 

하체 운동시 가장 큰 힘을 쓰는 운동이 무엇 일까요?? 3대 리프트 운동중 하나인 스쿼트(squat)라는 운동이 있습니다. 식당에서 메인 메뉴와 사이드 메뉴(반찬등)가 있듯이, 스쿼트 동작을 메인메뉴로 하여 사이드 메뉴들 정해야겠죠. 대(大), 중(中), 소(小) 로 나누어서 운동동작을 만들어 훈련 하면 좋겠죠. 

 

하체전체근육 >>> 뒤허벅지(대퇴이두근)>>>>> 허벅지앞쪽(대퇴사두근)>>>>> 허벅지 안쪽(내전근)

 

이런 방법으로 트레이닝을 해 봅시다. 참 쉽죠^^

 

 

 

운동루틴 예시

 

1#

운 동 방 법	세 트
스쿼트(squat)	3~5set
레그컬(Leg curl)	3~5set
레그 익스텐션(leg Extension)	3~5set

 

2# 

운 동 방 법	세 트
스쿼트(squat)	5set
레그 프레스(leg press)	5set
레그컬(Leg curl)	5set
레그 익스텐션(leg extension)	5set

 

3#

운 동 방 법	세 트
스쿼트(squat)	5set
레그프레스(leg press)	5set
런지(lunge)	5set
레그컬(legcurl)	5set
레그익스텐션(leg extesion)	5set

 

 

 

 

다리운동을 효과적으로 하기위한 팁(Tip)

 

하체운동(Leg exercise)은 다른 부위 운동에 비해 상당히 힘든 부위 입니다.  힘든부위인 만큼 부상의 위험도 많이 존재합니다. 그만큼 하체운동시 "자세(posture)"가 중요합니다. 스쿼트(Squat)의 경우 양발은 골반넓이보다 약간 넓게하여 실시 하지만, 다리를 넓게(발끝은 바깥으로 45도 정도 벌리고)벌리고 선 자세로 한자면 허벅지 안쪽을 더 자극 할 수 있습니다. 하지만 골반이 좋지 않으신 분들은 주의해서 트레이닝 해야 합니다.

 

그리고 한발은 앞으로 한발은 뒤로 가는 동작인 런지(Lunge)의 경우에는 중심점이 좋요 합니다. 보통 앞쪽다리를 중심으로 자세를 잡는 경우가 있는데....런지는 뒤쪽다리를 중심으로 하는 것이 좋습니다. (자극점을 바꾸기 위해 앞쪽으로 중심을 주는 경우도 있음)

 

또한 허리가 좋지 않으신 분들은 가급적 스쿼트(Squat) 보다는 레그프레스(Leg Press)를 추천합니다. 스쿼트(Squat)의 경우 허리를 편자세에서 바벨(Barbell)을 들어주어야 하기 때문에 허리에 부담이 될 수 있는 운동이라 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 좋지 않으신 분들은 허리통증을 악화 시킬 수 있으며, 부상의 위험이 있습니다. 하지만 레그 프레스(Leg press)의 경우는 편하게 벤치에 누운 상태로 운동을 하기때문에 허리의 개입 없이 순수하게 다리를 이용하기 운동을 할 수 있기때문에 효과적이라 할 수 있습니다. 

  

오늘은 하체운동에 대한 이야기를 해보았습니다. 하체운동운 성별을 가리지 않고 중요한 운동이라 할 수 있습니다. 운동을 진행할때 운동방법과 루틴을 잘 이해하고 트레이닝 하신다면 당신의 하체는 더 날씬해질 수 있으며, 뱃살은 쏙 들어가게되어 몸짱에 한걸음 더 다가서게 될 것입니다. 이번주에는 하체를 불태워 봅시다.!!