최강의 하체운동인 스쿼트(squat)에 대해서 알아보자

 

 

VKNY GYM 

최강의 하체운동인 스쿼트(squat)에 대해서 알아보자 !

안녕하세요. 퍼스너트레이너 제이(JEY)입니다.

 

요즘 날씨를 보면 낮기온이 20도 이상 올라가더군요. 완연한 봄이라는것을 실감합니다. 이렇게 날씨가 좋아짐에 따라 길을 걷다보면 짧은 옷 차림의 사람들을 많이 볼 수 있는데요. 갑자기 오른 기온 때문에 짧은 치마를 입은 여성들이 많아 졌습니다. 이제 봄이 지나면 곧 여름이 옵니다. 어찌보면 지금 이순간이 다이어트(Diet)를 해야 할 제일 적절한 시기인듯합니다. 

 

그래서 오늘은 다리운동과 힙업(Hip up)에 효과적인 스쿼트(squat) 운동에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

 

(사진의 주인공은 김신영!! 이럴수가.........)

 

다리근육이라 함은 우리몸에서 가장 골격근의 양이 많은 부위 입니다. 그만큼 꾸준히 운동해야 하는 중요한 부위 중에 하나라고 볼 수 있습니다. 또한 인체가 활동 하면서 가장 많은 일을 하는 근육이기도 하구요. 한마디로 말하자면 다리는 우리몸을 지탱하는 가장 중요한 지점입니다.

 

그만큼 다리운동은 아주 중요합니다. "남자는 하체"라는 말이 있습니다. 그런데 어찌본다면 "여자도 하체"라고 할 수 있습니다. 여성의 아름다운 각선미와 매끈한 다리라인을 시키려면 다리운동을 통해서 불필요한 지방을 없애는것이 필수중에 필수라고 할 수 있죠.

 

또한 다리 운동시 "체지방 감량과 근육증가에 도움이 되는 호르몬인 테스토스테론의 분비가 엄청나게 올라"가기 때문에 몸짱이 되려면 상체 운동뿐만 아니라 하체운동을 아주 열심히 해 주어야 합니다. 

 

그렇다면 여자의 경우 스쿼트(Squat)를 하게되면 조혜련 처럼 우람한 근육질의 다리가 될까요?? 정답은 "NO"라고 할수 있습니다. 하체운동시 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 가장 왕성해 집니다. 테스토스테론은 체중을 증가 시키고 근육을 키우며 체지방을 감소시킵니다. 즉, 남성들은 근육질이 된다는 뜻으로 볼 수 있네요. 하지만 여자의 경우는 테스토스테론 자체가 몸을 더욱 탄력적으로 만들어 준다고 연구결과에 나왔습니다.

 

그럼 매끄러운 다리라인을 만들어 줄 수 있는 스쿼트(Squat)에 대해서 알아 볼까요??

 

 

스쿼트(squat)라고 들어 보셨나요??

 

다리운동 하면 한번 쯤은 들어 보았을  그 이름 스쿼트, 한 인터넷 사이트 게시판에서는 "닥치고스쿼트"라는 말까지 나올 정도로 하체운동면에서 최강의 운동입니다. 그냥 앉았다 일어 나는 동작만으로도 스쿼트라고 할 수 있죠. 하지만 스쿼트 방법을 조금만 바꾸어 주면 더욱 효과적이고 섬세한 운동이 가능합니다. 예를 들어 다리 간격의 조절 또는 무게 중심이동 등으로 허벅지 안쪽(내전근), 힙(둔근), 허벅지 앞,뒤쪽(대퇴이두근,사두근)등을 집중적으로 운동할 수 있습니다. 아래사진을 보면 기본적으로 널리 알려진 스쿼트 동작입니다.

 

 

 

 1. 가장 기본이 되는 운동인 스쿼트(squat)

 

웨이트 트레이닝중 3대 운동중 하나로 다리운동에 가장 기본이 되는 동작입니다. 기본적인 자세는 허리를 곧게 편 상태에서 다리는 골반넓이로 벌리고 허리를 편 상태를 유지 한 후 앉았다 일어나는 동작입니다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않고 앉아 있는 자세또한 허리를 곧게 편상태를 유지 하는것이 중요합니다. 호흡법의 경우 앉았을때 들이마시고, 일어설때 내쉬는 방법을 사용 합니다. 초보자의 경우 팔을 앞으로 내민 후 운동을 하면 중심을 잡기 쉽습니다.

 

 

 바벨스쿼트(barbell squat)

 

덤벨스쿼트(dumbbell squat)

 

2. 맨몸 스쿼트에서 한단계 발전한 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell)을 이용한 스쿼트(Squat)

 

맨몸으로 하는 스쿼트에 어느정도 자신이 생긴다면 더욱더 강한 자극이 필요합니다. 그래서 자신의 체중 + 추가중량을 가해 운동을 실시 합니다. 가장 좋은 기구로는 바벨과 덤벨입니다. 하지만 중량이 더욱 무거워짐에 따라 부상의 위험성은 더욱 높아지기 마련입니다. 특히 허리가 좋지 않으신 분들의 경우 맨몸을 이용한 스쿼트를 충분히 해준후 바벨보다는 덤벨을 이용하여 트레이닝을 하면 부담을 줄일 수 있습니다.어느정도 스쿼트를 잘 할 수 있다면, 바벨과 덤벨을 이용하여 더욱더 강하게 트레이닝을 해보는 것도 좋습니다.

 

3. 허벅지 안쪽과 엉덩이를 더욱더 강하게 만들어 주는 와이드 스쿼트(wide squat)

 

허벅지 안쪽의 탄력과 힙업을 더 좋게 해주는 와이트 스쿼트는 일반적인 스쿼트에서 다리의간격(stance)을 더욱 넓게 벌리고 실시하는 스쿼트 입니다. 일반적인 스쿼트 보다 허벅지 안쪽과 엉덩이를 집중적으로 공략할 수  있습니다.

 

 

와이드 스쿼트(wide squat)

 

운동 방법으로는 기본적인 자세는 스쿼트와 동일하나, 다른점은 다리의 간격입니다. 골반 넓이의 2배이내로 간격을 잡고 발끝의 방항은 바깥쪽으로45도 정도입니다. 앉을때 무릎의 방향 또한 발끝방향을 지향하도록 합니다. 일어나는 동작에서 골반을 앞으로 밀어 주면서 엉덩이근육(대둔근)을 수축시켜 주면 힙업에도 많은 도움을 줄 수 있는 운동입니다.

 

 

바벨을 이용한 와이드 스쿼트(Wide squat) 다른말로 스모스쿼트(sumo squat)

 

바벨을 이용할 경우 더욱 더 무거운 중량으로 인하여 헤비웨이트 트레이닝이 가능 합니다. 바벨을 이용할 경우, 데드리프트(Dead lift)와 흡하하지만, 허리를 편상태에서 하체를 중점적으로 쓰게 된다는 것이 큰 차이점 입니다. 허리를 쓰지 않도록 주의 하면서 운동을 실시 합니다.

 

4. 무릎과 발목등 관절에 무리가 없다면? 점핑 스쿼트(Jumping squat)를 해보자!!

 

어렸을적 체육시간에 한번쯤은 해보았을 개구리 점프.. 일명 서전트 점프라고도 합니다. 쉽게 설명 드리자면, 제자리에 앉은 상태로 그대로 점프하면서 두다리를 바닥에 닿지 않게 뛰는 동작입니다. 점핑스쿼트는 맨몸으로도 엄청난 에너지를 소모 할 수 있습니다. 또한 심폐지구력 향상에도 상당한 도움이 됩니다. 하지만 허리나 무릎등 관절 질환을 가지고 계신 분은 그다지 추천해 드리지 않는 운동입니다. 자신의 몸상태를 충분히 고려하여 실시 하는것이 모든 운동동작의 기본 이지만, 이 운동의 경우 다른운동보다 더욱 집중하여 부상을 예방하여야 합니다.

 

 

 

점핑스쿼트(jumping squat)

 

점핑스쿼트의 경우에도 다리를 넓게 벌리는 와이드스쿼트(Wide squat)와 바벨 스쿼트(barbbell squat)의 자세를 응용하여 실시 한다면 훨씬 하드코어한 운동을 할 수 있습니다. 하지만 부상의 위험과 허리와 고관절 무릎등에 가해지는 부담은 배가 된다는점 명심해야 합니다.

 

다리운동의 대명사인 스쿼트.... 스쿼트라는 운동에서 응용된 또다른 운동들이 참 많은것 같습니다. 기본은 같지만 조금만 변형을 주어 운동을 한다면 보다 더 섬세하고 복합적인 트레이닝이 가능 할 것 같습니다. 하지만, 가장 기본이 되는 동작부터 어느정도 숙지 한 후 변화를 준다면 보다 정확하고 안전하게 트레이닝을 할 수 있지 않을까요?