안녕하세요. P.T.J의 퍼스널트레이너 제이입니다.

다들 설연휴는 잘 보내셨는지요?? 설후유증으로 인해서 오늘 하루 피곤해하시는 분들이 많았으리라는 생각이 듭니다.

이제부터 다시 새로운 마음으로 운동에 임하시는 분들에게 금일은 등(Back)운동 중 하나인 데드리프트(Dead-lift)동작

덤벨(Dumbbell)로 하는 방법에 대해서 알아볼까 합니다.^^

흔히 데드리프트(Dead-lift)는 바벨(Barbell)을 사용, 고중량으로 운동을 하게 되는 "중상급자용훈련 방법"입니다.

특히, 이 운동방법은 잘못된 자세로 운동을 할경우 "허리부상"에 쉽게 노출되는 위험한 운동방법이기때문에 초보자 및 일반인

분들께서는 정확한 자세, 자신에게 맞는 자세를 선택하시어서 훈련해주는 것이 올바른 선택이라고 생각합니다.

그럼 덤벨 데드리프트(Dumbbell Dead-lift)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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덤벨 데드리프트(Dumbbell Dead-lift)



<<운동방법>>
1. 덤벨(Dumbbell)을 앞에 두고, 두 발은 어깨 넓이로, 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 하며, 덤벨(Dumbbell)이 
   정강이쪽에 붙도록 밀착합니다.

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만듭니다.

3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 
   오버그립(Over-Grip)으로 잡고, 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 덤벨의
수직위치에 위치하도록 합니다.

4.. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 주고, 등과 
허리, 엉덩이의 각도는 그대로 
    유지하며 들어올리고, 덤벨(Dumbbell)이 무릎 바로 밑을 지날 때부터
펴기 시작합니다.

5. 덤벨이 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 들어올리고, 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 
   뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉽니다.



덤벨 데드리프트(Dumbbell Dead-lift) 동영상



<주요 발달근육 : 광배근, 승모근, 척추기립근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체후면의 전부>


 
어떻게 도움이 되셨나요?? 전 개인적으로 "뒷모습"이 멋진게 좋습다.

그래서 등운동을 좋아하죠. 데드리프트(Deadlift) 또한 빼먹지 않고 해주는 운동중에 "하나" 입니다.

하지만 위에서 언급했던 것과 마찬가지로 "부상의 위험"쉽게 노출될 수 있는 운동 방법입니다.

잘하면 정말 좋은 운동이요, 잘못하면 허리부상을 입힐 수 있는 않좋은 운동 입니다.

자세를 정확하게 이해하고, 내몸에 맞추어서 운동을 진행한다면 정말 좋은 운동이니까 한번 해보시면 어떨까요??^^


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P.T.J 퍼스널트레이너 제이



Posted by 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 뱀뱀뱀 2013.08.15 05:14  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사진에있는 덤벨은 어디서 구할 수
    있나요??ㅠㅠ