환상적인 뒷태!~ 등에 "W"자를 만들어보자!~ 풀업(Pull-Up)

안녕하세요.  P.T.J의 퍼스널트레이너 제이입니다. 운동을 하면 대부분 가슴, 어깨훈련 및 팔훈련은 많이 하는데, 하체 다음으로 등훈련을 잘 하지 않는 것 같습니다. 그래서 오늘은 등훈련(Back exercise)에 대해서 알아보려고 합니다. ^^ 등의 대표적인 근육을 보자면  “광배근(Latissimuss doris), 승모근(Trapezius), 견갑골(Scapula) 척추기립근(Erector spine)등으로 이루어져 있습니다.그 중에서 오늘 알아보실 훈련방법은 등중에서 광배근의 상부 바깥쪽 근육을 넓게 만들 수 있는 운동입니다. 예전에 아놀드슈왈츠제너거는 등훈련시 풀업(Pull-Up)을 100개씩 무조건 채웠다고 하네요. 그것도 무거운 중량을 매달고...그러니 그렇게 큰 등을 얻을수 있었으리라는 생각이 듭니다. 본론으로 돌아와서 풀업(Pull-Up)은 자신의 체중을 이용한 훈련방법중에 하나로, 등근육과 팔(상완이두근)의 힘을 이용하여 훈련하는 운동 방법입니다. 이 훈련을 잘 해주신다면 넓고 멋진 등근육을 역삼각형의 몸을 만드실수 있으리라 생각합니다.

그럼 풀업(Pull-Up)에 대해서 자세를 알아보도록 하겠습니다.

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풀업(Pull-Up)

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<운동 방법>

1. 오버그립으로 해서 철봉을 운동할수 있는 범위내에서 넓게 쥡니다.

2. 철봉에 매달려서 광배근의 힘을 이용하여 몸을 끌어올려 가슴이 철봉에 닿도록 합니다.

3. 운동의 정점에서 잠시 멈추고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

4. 호흡은 올라갈때 내쉬고 내려올때 들이마쉽니다.


<운동효과> 광배근의 윗부분(상부), 상완이두근, 대흉근, 삼각근, 전완근

풀업(Pull-Up) 동영상 보기

              

Tip : 풀업을 실시할때는 최대한 몸이 흔들리지 않게 하고, 가슴이 최대한 철봉에 닿게 해야 합니다. 손에 힘이 없을경우에는
         "스트랩"을 이용하면 효과적으로 등에 집중하여 훈련하실수 있습니다.

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멋진 등 " W"자가 나오는 등을 만들기 위해서 오늘 "풀업(Pull-Up)을 해보시는건 어떨까요??

이번주는 주말이 길어요!~~ 즐거운 주말 되시기를 바랍니다.^^

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P.T.J 퍼스널트레이너 제이