"멋진 뒷태"를 위한 필수 운동!! - 비하인드 더 넥 풀-업(Behind The Neck Pull-Up)

안녕하세요. P.T.J입니다.  오늘은 등 운동(Back exercise)에 대해서 알아보려고 합니다.

등의 대표적인 근육을 보자면 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 견갑골(Scapula) 척추기립근(Erector spine)등으로 이루어져 있습니다. 그 중에서 오늘 알아보실 운동은 등(Back)중에서 광배근(Lattissmus dorsi) 근육을 넓고 선명하게 만들 수 있는 운동입니다.

풀업(Pull-Up)과 친업(Chin-up)과 같은 운동은 자신의 체중을 이용한 운동방법중에 하나로써, 등근육과 팔(상완이두근)근육의 힘을 이용하여 운동하게 됩니다. 이 운동은 특히 팔을 뒤쪽으로 고립시켜줌으로써 등에 더많은 자극을 줄 수 있기 때문에 더 “멋진 뒷태라인”을 원하시는 분들이라면 적극 추천 해볼 만한 운동이라고 생각합니다.

또한 여성분들의 등살을 탄력있게 만들어주는데도 도움이 많이 되는 운동입니다. 여성분들은 벤치위에 발을 대고 해주시면 다리의 힘과 함께 등운동을 같이 병행 할 수 있습니다.

그럼 "비하인드 더 넥 풀업(Behind The Neck Pull-Up)"에 대해서 자세를 알아보도록 하겠습니다.

               <자료 출처>

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비하인드 더 넥 풀-업(Behind The Neck Pull-Up) 운동방법

<운동 방법>

1. 손의 모양은 오버그립으로 해서 철봉을 운동할수 있는 범위내에서 넓게 쥡니다.
2. 철봉에 매달려서 광배근의 힘과 상완이두근의 힘을 이용하여 몸을 끌어올려 승모근(머리 뒤쪽에 있는 근육) 위치까지 올라갑니다.
3. 운동의 정점에서 잠시 멈추고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
4. 호흡은 올라갈때 내쉬고 내려올때 들이마쉽니다.


<운동효과> 광배근의 윗부분(상부), 상완이두근, 대원근, 소원근, 후면 삼각근, 전완근

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여성분들을 위한 비하인드 더 넥 풀업(Behind The Neck Pull-Up) 운동 방법

여성분들이 이 운동을 하시게 될 경우에는 위의 사진에서 보듯이, 발 밑에 벤치나 의자를 두고, 다리의 힘을 이용하여 운동을 해주시면 수월하게 운동을 할 수 있으며, 더욱 효과있는 운동을 진행 할 수 있습니다.

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비하인드 더 넥 풀업(Behind The Neck Pull-Up) 동영상

Tip : 비하인드 더 넥 풀업을 실시할때는 최대한 몸이 흔들리지 않게 하고, 등을 최대한 고립시키기위하여 상체가 앞으로 가면서 올라가야 합니다. 올라가서 최대한 수축시키고 내려오면 좋으며, "스트랩(철봉에 매는 줄)"을 이용하면 효과적으로 등에 집중하여 훈련하실수 있습니다.

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