가슴근육과 등근육을 동시에 키우는 "상체운동법"

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 전문 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 몸짱다이어트전문 퍼스널 트레이너 로우(ROW)의 글을 포스팅합니다.

 

 

 

건강한 몸을 만드는 상체운동법을 소개하려고 합니다.

 

상체의 큰 비중을 차지하고 있는 대근육 부위인 가슴근육과,

등근육을 동시에 운동하므로, 짧은시간 많은 에너지를 소모하여

다이어트에도 효과가 좋고, 전반적인 상체 근력을 키워줄수 있습니다 ^^

 

서로 반대되는 대근육 부위 2가지를 동시에 운동하므로

굉장히 많은 에너지가 필요한 운동법이기에

무거운 중량으로 하기보단, 가벼운 중량으로 하는걸 추천 합니다.

 

가슴운동 으로는 플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)와

등운동 으로는 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)입니다.

 

플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)는 상체 앞면을 차지하고 있는

가슴근육인 대흉근과 어깨전면 삼각근 , 팔의 상완 삼두근이

자극이 되므로 전반적인 상체근력을 키우는데 많은 도움이 된답니다.

 

벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)는 상체 뒷면을 차지하고 있는

광배근과 능형근, 어깨 후면삼각근과 팔의 상완 이두근이 자극이 되므로

뒷면의 전반적인 근력을 키우는데 도움이 됩니다.

 

 

 

가슴근육을 키우는 상체운동법

플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)

 

 

 

덤벨을 위가슴쪽에 위치시켜주며,

허리는 아치형을 유지해줍니다.

 

 

호흡을 들이마시면서, 팔꿈치를 살짝 구부려주며 겨드랑이가 당길정도로 내려줍니다.

팔꿈치라인이 가슴 옆에 있어야 됩니다.

 

 

호흡을 내쉬며 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 가슴을 모아준다는 느낌으로 올려줍니다.

 

 

등근육을 키우는 상체운동법

벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

 

 

 

발은 어깨너비로 벌려 주며 허리는 아치형을 유지하며

살짝 숙여주어 덤벨을 허벅지 앞쪽에 위치시켜줍니다.

 

 

호흡을 내쉬며, 허벅지 옆면을 스치듯 당겨줍니다.

이때 팔이 아닌 팔꿈치로 당겨 광배근의 자극을 느껴져야 합니다.

 

 

호흡을 내쉬며, 광배근으로 버티며 처음자세로 돌아옵니다.

 

 

가슴근육과 등근육을 동시에 키우는 "상체운동법" 동영상

플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press) & 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)