운동할때 알아두면 좋은 운동원칙(초급자편)

안녕하세요. P.T.J입니다.

금일은 웨이트 트레이닝을 할때 알아두면 좋은 훈련원칙들에 대해서 알려드리려고 합니다. 기본적인 웨이트트레이닝 지식만으로도 운동할때나 다이어트 할때 많은 도움을 받을 수 있습니다. 지금 제가 올리는 원칙들은 "웨이더의 훈련원칙"이라고 하는 운동방법원칙들입니다. 현재 많은 선수들이나, 일반인들 또한 많은 트레이너분들이 이 원칙을 이용하여 회원분들을 지도하고 있습니다.

여러분들도 한번 읽어보시고 운동하시는데 도움이 되었으면 합니다.^^

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운동할때 알아두면 좋은 운동원칙들(초보자편)

1. 점진적인 과부하(Progressive overload)

근육의 힘과 크기를 증가시키기 위해서는 근육이 익숙해져 있는 것보다 더 강한 자극을 주어야 합니다. 즉, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다는 것입니다. 그 이유는 비슷한 형태의 운동방식에 몸은 점차적으로 익숙해져서 운동수행능력이 감소되기때문입니다.
항상 중량을 높이기 위해 노력해야하며, 세트수나 트레이닝 방법에 있어서더 변화를 주어야 합니다.

 

2. 고립(Isolation)
근육은 서로 의존적이거나, 다른 근육과는 독립적으로 움직입니다. 근육은 그 주어진 역할에 따라 "주동근, 협동근, 길항근, 안정근"으로 나눌 수 있는데, 최대한의 근육발달을 위해 목표근육을 가능한 다른 근육과는 분리하거나 고립시켜 훈련해야 하는 방법입니다.

3. 근육혼돈(Muscle Confusing)
훈련에 변화를 주지 않으면 근육의 성장은 멈추게 됩니다. 그 이유는 주어진 특정 자극에 저희들의 몸은 길들여지기 때문입니다. 운동을 진행할때  운동의 종류, 셋트수, 반복수에 끊임없이 변화를 주어야 합니다.

4. 세트 시스템(Set System)
이것은 거의 대부분이 다 현장에서 하고 있는 방법이라고 생각합니다. 한 부위에 한 세트만 실시하는 것은 옛날 방식입니다. 현재는 각 운동에 대해 여러 셋트를 실시하여 근육성장에 필요한 스트레스를 최대한 주려고한다. 첫번째 셋트는 가벼운 무게로 근육과 주변 연결 조직을 워밍업해줍니다. 그 다음부터 본운동으로 세트수를 마무리 짓는 것을 원칙으로 해줍니다. 예를들어 벤치프레스를 할경우, 빈바(Bar)로 15~20회정도 워밍업을 해준후에, 40kg 15회, 60kg 12회, 70kg 8회, 80kg 4회 이러한 방법으로 하는 훈련원칙입니다.

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이 운동원칙들은 "웨이더의 훈련원칙"에서 발췌한것이고, 제 생각을 약간 섞어서 글을 다시 올려봤습니다.
다음시간에 "중급자"들을 위한 훈련원칙에 대해서 포스팅 하려고 합니다. 많이 보시고 운동할때 도움이 되었으면 합니다.

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