가수 "비"의 <꿀-복근(王)> 만들기 프로젝트(추천운동)

안녕하세요. P. T. J입니다.

금일은 요즘 다시 컴백을 한 가수 "비"의 복근이 화제가 되고 있기에 많은 분들이 "꿀-복근(왕짜)"에 대해서

궁금하시리라 생각하여서 이렇게 포스팅하게 되었습니다.

가수 비는 3개월간 "얼짱교수 박지은교수님"께 트레이닝을 받았다고 하네요!~

지독한 3개월 트레이닝이라고 하는데, 많은 분들이 비처럼 <<멋진 "꿀-복근"을 만들고 싶어>> 하시리라 생각합니다.

"구독버튼"은 누르시면 편하게 받아보실 수 있습니다.

그래서 오늘은 비처럼 멋진 복근을 만들기 위한 운동방법들을 소개해 드리려고 합니다.

이 운동들을 통해서 운동을 해주시면 비보다 더 멋진 복부를 만드실 수 있으리라 생각합니다.

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"비의 꿀복근"을 만들기위해 추천하는 복근 운동

1. 라인이 살아있는 식스팩(Six-Peck)을 만들기 위한 케이블 크런치(Cable Crunch)

이 운동은 복부중에서 상(上)복부를 중점적으로 발달시켜줄수 있는 운동 방법이다. 케이블(저항) 기구(Machine)을 이용하여 상복부에 더 많은 자극을 줄 수 있는 운동 방법이며, 또한 복부를 더욱 강하게 수축시켜주어 더 멋진 복부근육을 만들고자 하는 사람에게 추천하는 운동방법이다.

운동 방법 : 케이블의 손잡이를 잡고 바닥에 어깨넓이정도로 무릎을 꿇고 앉아 자세를 잡는다. 케이블 손잡이를 머리뒤쪽으로 하여 양손으로 고정시킨후 복부에 힘을 주어 천천히 양쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 당기며 복부를 수축시킨다. 잠시 정지한후, 원래의 위치로 천천히 돌아가면서 저항을 느끼며, 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

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2. 강한 복부를 만들기 위한 행잉레그레이즈(Hanging Leg Raise)

레그 레이즈하면 떠오르는 것이 바로 "하(下)복부" 운동이다.  원래 기구를 이용하는 "버티컬 벤치 레그 레이즈(Vertical Bench Leg Raise)"가 있는데, 이보다 더 강하게 하복부를 운동해줄 수 있는 운동 방법이 이 "행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)"이다.

자신의 체중(다리의 무게)를 이용하여 복부의 힘만으로 끌어올려 줌으로써, 더많은 자극을 주어 우리가 흔히 말하는 똥배를 없애줄 수 있는 강한 하복부를 만들어 줄 수 있다.





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운동 방법 : 풀업바를 잡고 매달려 몸의 균형을 잡고 자세를 잡고, 두 발을 모아 하복부의 힘으로 두 다리를 서서히 위로 들어올리면서 호흡을 내쉰다. 복부의 근육의 자극을 느끼며 잠시 멈추고, 천천히 시작자세로 돌아가며 호흡을 들이 마쉰다. 이와같은 동작을 15~20회 반복합니다.

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3. 윗배의 왕짜를 만들어주는 크런치(Crunch)

크런치(Crunch)는 남녀노소 누구나 어디서든지 많이 하는 운동방법이다.

이 운동은 상(上)복부에 자극을 주는 탁월한  운동방법으로 예전에는 "싯업(Sit-Up)"을 많이 했지만 싯업은 부상의 위험도가 높기때문에 요즘에는 운동을 자제하는 편이며 크런치(Crunch)를 선호하는 추세이다.

또한 운동하는 방법또한 쉽기때문에 초보자도 무난히 따라할 수 있고, 효과또한 좋기 때문에 많은 사람들에게 사랑받는 운동이다. 이 운동을 진행할때는 복부의 긴장을 늦추지 말고 하길 바란다.
 

운동방법 : 등을 바닥에 대고 누워 자세를 잡고 양손은 머리뒤로 대고, 호흡을 들이마쉬고, 천천히 어깨를 들어올리면서 머리가 무릎에 닿을 정도로 등을 구부린다. 무릎쪽으로 최대한 구부린상태에서 호흡을 내쉬고, 천천히 돌아오면서 호흡을 들이마쉬고, 같은 동작을 15~20회 반복합니다.

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4. 똥배를 없애버리는 리버스 크런치(Reverse Crunch)

다리를 들어올리는 운동방법으로 하복부의 운동에서 크런치(Crunch) 다음으로 많은 사람들에게 사랑받는 운동방법이다. 운동방법 또한 쉽게 따라 할 수 있으며, 하복부에 많은 자극을 줄 수 있기 때문이다. 하지만 허리가 좋지 않은 사람들에게는 추천하지 않는 운동방법이다. 자칫 잘못하면 허리의 힘으로 운동을 할 수 있기때문에 허리가 좋지 않은 사람은 조심해서 운동을 진행하길 바란다.

운동방법 : 양손을 각각 몸 옆에 두고(현재는 벤치(Bench)위에서 하는거라 벤치를 잡고 하고 있음) 얼굴은 위로 향하여 눕고, 발을 들어올리고 허벅지는 바닥과 지각을 이루게 한다. 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 골반을 위쪽으로 회전시키기 위해 아래쪽 복근을 사용하여 다리를 들어올리고, 무릎이 가슴선상 위까지 올린후에 멈추고 호흡을 내쉰다. 복부의 긴장을 유지한체 천천히 처음자세로 돌아가고, 같은 동작으로 12~15회 반복합니다.

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5. 상복부와 하복부를 동시에 자극할 수 있는 브이-업(V-Up)

이 운동은 내가 정말 추천하고 싶은 운동이다. 상(上), 하(下)복부를 동시에 공략할 수 있는 최고의 운동이다. 하지만 이것또한 허리가 좋지 않은 사람에게는 잘 추천하지 않는 운동방법이다. 상체와 하체를 동시에 들어올려줌으로써 복부의 긴장을 최대한으로 이끌어내는  이 운동이야 말로 복근운동에서 빠질 수 없는 운동이다.

운동방법 : 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 팔은 가슴 위쪽으로 놓고, 머리는 척추와 정렬시켜 자세를 잡는다. 호흡을 들이마쉰후에 복부에 긴장을 준후, 다리는 리버스 크런치(Reverse Crunch)를 한다는 생각으로 올리고, 상체는 크런치(Crunch)를 한다는 생각으로 동시에 손끝이 발끝에 닿을 정도의 가능한 높이 올려 뻗으며 가장 높은 위치에서 복부의 긴장을 느끼며 호흡을 내쉰다. 북부의 긴장을 풀지말고 천천히 처음자세로 돌아 온다. 반복횟수는 15~20회정도로 반복한다.

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6. 옆구리를 탄력있게 만들어주는 사이드 밴드(Side Bend)

이 운동은 복부의 외복사근과 내복사근을 공략하기에 좋은 운동이다.

이 운동은 대부분의 여성분들이 많이 즐겨 하는 운동이다. 일명 "옆구리 없어지게 하기"위해서 필사적으로 하는 운동이다.

하지만 이 운동을 꾸준히 한다고해서 옆구리가 없어지는 것은 아니다.

식이 조절이 필수적으로 필요하고, 거기에 맞추어서 근육이 강해지고, 단단해지면서 매끄러운 외복사근(옆구리) 라인을 만들 수 있을 것이다.



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운동방법 : 한손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 머리에 가볍게 댄다. 덤벨을 들고 있는 쪽의 반대로 상체를 천천히 구부렸다가 잠시 멈춘 후 원 위치로 돌아오는 동작을 반복한다. 같은 동작으로 15~25회정도씩 반복해 준다.

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7. 허리 강화에 좋은 브릿지(Bridge) 자세

이 운동을 브릿지라는 운동방법으로 허리강화와 엉덩이(힙), 다리뒤쪽(대퇴이두근)을 강화시켜주는 운동방법으로 이 운동은 특히 허리가 좋지 않은 사람들에게 좋은 운동 방법이다. 이 운동을 마지막에 소개해드리는 이유는 복부만 중요한 것이 아니기때문이다.

복부와 반대쪽에 존재하는 허리또한 멋진 복부를 만들어주는데 중요한 역할을 하기때문이다. 허리가 강해야 강한 복부를 만들 수 있다.

이 운동은 진행하실때는 "정지해 있기(30초~1분정도)" 해주는 운동방법은 근력 및 근육 강화에 좋으며, "내렸다가 올렸다 반복"해주는 운동방법은 하체라인을 잡아주며, 허리강화에 좋다.

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복근을 만드는것은 그렇게 간단한것만이 아닙니다. 일단 복근운동을 많이 한다고 하더라도, "식이조절"이 제대로 이루어지지 않고,
 
"유산소운동"을 통하여 지방을 제거해내지 못한다면, 쉽게 나의 몸속에 있는 "식스팩(복근)"을 보기란 어령루 겁니다.

제가 오늘 포스팅한 글은 운동방법에 대해서만 포스팅 하였습니다.

많은 분들이 멋진 몸짱이 되는 그날까지 P.T.J가 함께 하겠습니다.  즐거운 주말 되세요^^

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