운동할때 알아두면 좋은 운동원칙(중급자편)

안녕하세요. P.T.J입니다.

어제 초보자들이 알아두면 좋은 운동원칙에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 중급자들은 어떤 원칙을 이용하여 운동을 해주시면 더욱 운동효과가 높아질까요??

그래서 오늘은 "웨이트트레이닝 중급자들이 알아두면 좋은 운동원칙"에 대해서 포스팅 해볼까합니다.^^

중급자들은 흔히 휘튼니스 센터에서 1년~3년여 이상을 운동하신분들로 알고계신데, 운동을 아무리 오래했다고 해서 중급자, 상급자가 되는 것은 아닙니다. 얼마만큼 운동을 잘하고, 무게(저항)을 이겨내고 운동을 하느냐의 차이에 따라서 중 상급자로 나뉘게 됩니다.

그럼 중급자들의 훈련원칙에 대해서 한번 알아보도록 할까요.

"손가락"버튼을 눌러주세요. 좋을 글을 올리는데 힘이 됩니다.

---

웨이트트레이닝 중급자들이 알아두면 좋은 운동원칙

1. 피라미드(Pyramiding)
각 세트마다 사용하는 중량을 높여가는 과정이다. 예를 들어 첫번째 셋트에 1회 최대 반복 무게의 60%로 시작하고, 다음에 이어지는 세트마다 무게중량을 10%씩  높여나가는 운동원칙이다. 가장 기본적으로 많이 사용하는 운동방법이며, 초보자이든, 중급자이든, 상급자이든 모두가 사용하는 훈련방법이다.

2. 분할(Split System)
전체적으로 훈련강도를 높이고 싶다면 상체와 하체를 나누어 훈련한다. 각 부위별로 할 수 있는 운동과 세트를 더 많이, 더 강하게 할 수 있을 것이다. 요일별로 상체와 하체를 나누어 훈련한느 방법도 있고, 부위별로 나누어 하는 방법도 있다. 기본적으로 3분할법, 4분할법, 5분할법으로 나뉜다.

3. 근육우선(Muscle Priority)
가장 취약한 부분을 제일 먼저 훈련하는 것이다. 예를 들어 어깨가 등보다 발달이 늦다면, 벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)와 같은 등운동을 하기 전에 숄더프레스(Shoulder Press)나 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Riase)를 먼저 실시해 주는 것이다.
벤치프레스(Bench Press)의 경우 대흉근이 주동근이고, 상완삼두근(Triceps)와 삼각근(Deltoid)이 보조근육이다. 삼두근이 먼저 지쳐버리게 되면 대흉근에 충분한 자극을 줄 수 없다. 때문에 상완삼두근운동전에 가슴운동을 먼저 실시한다.

4. 플러싱(Flushing)
혈액을 특정 근육으로 가급적 많이, 아주 빠른 시간에 보내느 것이다. 예를 들어 가슴 한 부위만을 훈련할 때 다른 부위 훈련을 하지 않는다. 이때 가슴에 많은 혈액이 채워지게 된다.  플러싱 훈련 원칙을 통하여 근육 성장과 근지구력 증진, 정맥의 발달을 가져올 수 있다.

5. 슈퍼세트(Supersets)

서로 상반되는 근육(길항근)을 교대로 쉬지 않고 훈련하는 방법이다. 예를 들어 상완삼두근 운동과 상완이두근 운동을 쉬지 않고 해주는 것으로 "케이블 프레스 다운(Cable Press Down) + 이지 바 컬(E-Z Bar Curl)"을 동시에 해주는 것을 말 한다. 이 운동방법은 펌핑에도 탁월할 뿐만 아니라 피로 회복력 향상과 근육 성장이 촉진된다.

6. 컴파운드 세트(Compound sets)

동일한 근육군에 대해 두가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시해주는 훈련 방법이다. 예를 들어 가슴 훈련시 "플랫벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press) + 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)"를 쉬지 않고 해주는 방법이다. 이 운동은 근육을 최대한 펌핑시키는 것을 목적으로 한다.

7. 순환 훈련(cycle Training)
일년 중 어느 일정기간 동안에는 근육의 크기와 힘을 증가시키기 위한 루틴을, 다른 시기에는 근육의 모양을 다듬는루틴을 구성해야 한다.
이런 식으로 훈련에 변화를 주어야 부상을 에방할 수 있고, 게속해서 근육의 발전을 기대할 수 있다. 근육의 양증가나 강화보다는 근지구력을 위한 훈련 방법이다.

8. 홀리스틱(Holistic)
서로다른 근세포는 다양한 종류의 스트레스에 제각기 다르게 반응한다. 그러므로, 총 근세포의 크기를 최대한 키우기 위해서는 고반복에서 저반복까지 다양하게 적용시켜야 한다.

---

오늘도 간단하게 "웨이트 중급자 들에게 필요한 운동원칙"들에 대해서 알아봤습니다.
운동하시는데 참고하시어서 하신다면 좋을 듯 하네요!~ ^^
어제 비가 내리더니, 오늘은 날씨가 약간 쌀쌀하네요!!~~ 모두 감기 조심하시구요!~ 건강관리를 철저히 합시다^^

블로그가 마음에 들면 구독+해 주세요

<<P. T. J>