운동할때 알아두면 좋은 운동원칙(상급자편)

안녕하세요^^ P.T.J의 퍼스널트레이너 제이(Jey)입니다.

금일은 지난시간에 이어서, 고급자들을 위한 운동원칙들에 대해서 알아보려고 합니다. 대부분의 일반 휘트니스센터에서는 고급훈련자를 찾아보기가 어려울겁니다. 거의 좋은 훈련시설이 갖추어진 곳이라든지, 무게중량이 다양하게 있는 곳에 가야 고급훈련자들이 많이 훈련하고 있을 테니까요^^  저도 고급자들은 큰휘트니스 센터나 가봐야 볼 수 있더라구요!~ ^^

많은 분들이 열심히 운동하고!~~ 더 나은 발전을 기대하기 위해서 다양한 훈련기법을 사용하리라 생각합니다.
저또한 다양한 기법을 통해서 운동을 진행하고 있구요!~ ^^ 많은 정보들을 알고 계시면 운동하시는데 도움이 많이 되리라 생각됩니다.
고급자훈련 원칙이라도 쉽게 넘기지 마시고, 알아두면 꼭 필요할 때가 있으리라는 생각이 드네요!!
그럼 한번 알아보도록 하겠습니다.^^

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웨이트트레이닝 고급자들이 알아두면 좋은 운동원칙

1. 속임수(Cheating)훈련 원칙
더이상 중량을 들어올릴 수 없을 때, 몸의 반동을 이용하거나 파트너의 도움을 받아 훈련효괄르 높이는 것이다. 반동을 이용할 때에는 동작 범위가 크면 효과가 감소하므로 반동의 범위를 최소화하여야한다. 케이블 원-암 바이셉스 컬(Cable One-Arm Biceps Curl)을 하는데, 실패지점에서 2~3회 더 반복하기 위해 나머지 손의 도움을 받는다고 가정해보자. 근육에 자극을 더해주므로 속임수 훈련을 올바르게 적용시켰다고 볼 수 있다. 그러나, 벤치 프레스를 2회더 반복하기 위해서 벤치에서 등을 뗀다면, 오히려 부상을 입을수 있다.

2. 트라이세트(Tri-Sets)훈련 원칙
셋트사이 휴식없이 3가지 운동을 한부위에 실시하는 훈련 방법이다. 빠른 근육 펌핑을 유도하고, 폭발적인 근력을 뿜어낼 수 있게 도와준다.
또 세가지 각도에서 근육을 공략하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 효과도 있다. 그러나 근육 형성에는 적절하지 않은 방법이다.

3. 자이언트 세트(Giant Sets)훈련 원칙
하나의 근육무리에 4~6가지 운동을 연달아서 실시하는 훈련방법이다. 세트사이에 거의 휴식을 취하지 않거나 생략하게 된다. 한부위에 엄청난 자극을 주어서 근육을 완전히 지치게 하기 위한 훈련 방법이다. 몸이 회복할 시간을 주어야 하므로 아주 가끔씩만 훈련에 포함시킨다. 근지구력을 형성하는데 많은 도움을 주며, 칼로리 소모율이 높다.

4. 선피로(Pre-Exhaustion)훈련 원칙
큰 근육 무리를 고립 운동으로 미리 지치게 한뒤, 복합 운동으로 더욱 큰 피로를 느끼게끔 하는 훈련 방식이다. 예를 들어 벤치 프레스를 할때 가슴이 지치기도 전에 삼두근과 전면 삼각근이 먼저 지치게된다. 덤벨 플라이와 펙덱플라이와 같이 순수 가슴근육만 공략하는 고립운동으로 가슴운동을 먼저 시작한다. 가슴근육을 먼저 피로하게 하기때문에, 복합 운동을 할때 삼두근과 전면삼각근보다 충분히 자극을 받게된다.

5. 휴식-정지(Rest Pause)훈련 원칙
자신이 다룰 수 있는 최대한의 중량을 선택하여 2~3회 반복한다. 30~40초 쉰 다음, 다시 2~3회 반복한다. 그리고나서 45~60초 쉬고, 그다음 1~2회 반복한다. 이 훈련 원칙은 근육의 크기와 근력향상에 많은 도움을 준다.

6. 절정수축(Peck Contraction)훈련 원칙
근육에 일정한 긴장이 유지되도록 하는 것이다. 예를 들어 덤벨 컬을 실시할 경우, 덤벨을 최대로 위로 당겼을때 저항을 효과적으로 받도록 하기 위해 덤벨을 즉시 내리지 말고 1~2초간 멈추었다가 내리는 방식이다.

7. 계속 긴장(Cntinuous Tension)훈련 원칙
보디빌더들이 자주 이용하는 방법으로 운동을 하지 않는 동안에는 근육의 긴장을 풀지 않는 것이다. 이렇게 하면 근육을 통제할 수 있는 능력이 향상된다.

8. 역중량(Reverse Gravity)훈련 원칙
어떤 동작의 소극적 단계에서 중력에 저항하는 것은 근육을 최대한 자극하는 훌륭한 방법이다. 훈련 파트너의 도움을 받아 중량을 올리고, 중력을 느끼며 서서히 내린다. 이 훈련 방법을 자주 이용해서는 않된다.

9. 강제반복(Coerced Rep)훈련 원칙
아주 격렬한 훈련 방법으로서, 너무 자주 시도한다면 오버트레이닝으로 이어질 수 있다. 일류 보디빌더들만이 이 훈련 원칙을 적용시킬 수 있을 정도로 막강한 힘과 집중력이 요구한다. 더 이상 반복수를 채울 수 없을때, 파트너의 도움을 받아 고착지점을 극복하는 것이다.

9. 이중분할(Double-Split)훈련 원칙
대부분의 보디빌더들이 이 훈련원칙을 따른다. 오전과 오후로 나누어 운동하는 방식으로 장점은 확실하다. 한 시점에 어느 한 부위를 훈련함으로써, 더 많은 세트수를 할 수 있고, 더 무거운 중량도 다룰 수 있게 된다. 효과적인 자극 전달이 가능하므로 근육 성장에 전력을 기울일 수 있다.

10. 삼중 분할(Triple Split)훈련 원칙
회복 속도가 엄청나게 빠른 경우에만 가능한 훈련방법이다. 하루 3회에 걸쳐 훈련하는 방식으로, 지나치면 근육성장을 저해할 수도 있다. 3주이상 이 훈련 원칙을 따른것은 피한다.

11. 연소(Burns)훈련 원칙
한 세트가 끝날 무렵 3~4회의 부분 반복을 한다면, 여분의 혈액과 젖산을 근육으로 보낼 수 있다. 마치 타는 듯한 느낌을 갖게 될 것이다.
벤치 프레스를 예로써 들어보면, 7회반복하고 더이상 중량을 들어올릴수 없을때 팔꿈치만 약간 굽혔다 폈다를 몇회 더반 복하는 것이다.

12. 엇갈림 세트(Staggered sets)훈련 원칙
종아리, 전완근과 같이 발달이 느리고 작은 근육들을 주요 신체 부이의 세트 사이에 훈련하는 것이다. 예를 들어 가슴이나 어깨, 등운동을 1세트씩 실시한 후, 다음세트를 위해 쉬는동안에 카프 레이즈를 실시하는 것이다.

13. 디센딩 세트(Descending Sets)훈련 원칙
스트리핑(Stripping)이라고도 불린다. 이 훈련법에서 모든 반복을 마쳤을 때 바(Bar)양쪽 끝에서 중량판을 뺄 수 있는 두명을 훈련 파트너가 필요하다. 즉, 세트를 실시할 때마다 중량판을 조금씩 빼내고, 곧바로 할 수 있는 만큼의 반복수를 채운다. 각 세트에 관하여 운동 강도를 증가시키며, 데피니션 향상에 매우 효과적이다. 대단히 힘든 운동방법이므로 자주 실시하는 것은 좋지 않다.

14. 본능(Listinctive)훈련 원칙
어떤 형태의 운동이 자신에게 가장 잘 맞는지 여러 방법을 시도해 보는 것이다. 주기, 운동방법, 세트수, 반복수와같은 변수들을 자기에게 맞게 조절하는 방식이다. 훈련 경험이 많을수록 개인적인 필요성에 맞게끔 훈련을 잘 조절할 수 있다.

15. 양질(Quality)훈련 원칙
반복횟수는 그대로 유지하거나 증가시키지만 세트 사이의 휴식을 점차 줄여나간다. 시합을 앞다고 양잘의 훈련 원칙을 실시하면 근육의 데피니션과 혈과을 향상시키는데 효과적이다.

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오늘까지 해서 초급, 중급, 상급자 훈련원칙에 대해서 포스팅 해봤습니다.
많은 분들이 운동을 하실때 "그냥 ~~ 대충하지뭐!~ "이런 생각으로 운동을 하시는 분들이 많아보여 안타까움이 많습니다.
"운동은 알고 하는 것과, 모르고 하는 것의 차이"는 몸을 만드시는데 엄청난 차이를 보입니다. 알고 하는 사람은 그만큼 몸을 만들고, 건강하게 운동을 즐길 수 있는 반면 모르고 그냥 하는 사람은 노동을 하는 것과 같다고 말씀을 드리고 싶네요!~
이제 운동하실때 많은 훈련방법들을 접목시켜서 운동해보시는건 어떨까 싶네요!~

갑자기 날씨가 또 쌀쌀해졌습니다. 건강관리에 신경쓰셔서 감기조심하세요^^

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<<P. T. J>