"빈약한 가슴" →→ "멋진 가슴"으로 탈바꿈해보자!! (컴파운드 세트법)

PTJ의 퍼스널트레이너 제이입니다.

몇일전 어떤 분이 저에게 "Q : 어깨랑 등은 괜찮게 나오는데 유독 가슴만 안나온다"라고 이야기 하신적이 있습니다.

이분과 이야기를 하다보니, 문제점은 항상  같은 운동방법으로만 운동을 진행하시는 경향이 있었습니다.

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그래서 오늘은 항상 같은 방법으로 운동하기보단 가끔씩 운동의 변화를 주어 근육에 새로운 자극을 줄 수 있는 방법에

대해서 알려드릴까 합니다. 오늘 소개해드릴 운동 방법은 바로 "컴파운드 세트법(Compound Set)"입니다.

컴파운드 세트(Compound set) : 특정한 한부위의 운동을 진행할때 2가지 운동방법을 쉬지 않고 1Set에 묶어서 진행하여 주는 운동방법

위에서 언급한바와 같이 한부위에 2가지의 운동을 한번에 진행함으로써 해당 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있는 운동 방법입니다.

그래서 오늘은 저번에 저와 이야기를 나누신 분을 위해서 "가슴근육"을 새롭게 자극할 만한 운동 방법을 소개할까합니다.

플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)와 "플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)

 

위의 이 2가지 운동을 어떻게 진행하는지 사진과 동영상으로 알아보돌고 하겠습니다.

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"컴파운드 세트법(Compound Set)"을 알아보자

 플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)

이 운동은 대흉근의 근육을 키우기위한 목적으로 실시해주는 운동 방법입니다. 특히 덤벨(Dumbbell)은 "각각의 분리된 무게저항"을 이용하기 때문에 바벨(Barbell)로 했을때보다, 더 많은 부분을 자극해 줄 수 있습니다. 무게(Weight)와 가동범위(Rang of Motion)을 최대한 이용하여 가슴의 근비대(근육을 키우는)를 기대할 수 있습니다. 또한, 상완삼두근과 전면삼각근이 보조근육으로 사용되기때문에 멋진 상체를 만드는데도 도움이 많이 됩니다.

관련글 : http://ptjey.com/134<플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press)>

플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)

이 운동은 가슴의 분리(Isolate)를 목적으로 하는 운동입니다. 가슴은 우리몸에서 3번째로 큰근육에 속하는 "대(大)근육"에 속합니다. 이 큰근육을 더 멋지게 만들기 위해서는 크게 만드는 목적도 있겠지만 얼마나 잘 다듬고, 조각해 주느냐의 차이에 따라서 멋진 가슴근육을 만드실수 있습니다. 플라이(Fly)계열 운동이 바로 가슴을 "조각"하는 운동이라고 보시면 됩니다.

 

2가지 운동을 접목해보자!~~

위의 두가지 운동은 한번에 접목하여 운동을 병행하는 방법이 바로 "컴파운드 세트법(Compound Set)"법이다. 이 운동은 어떻게 보면 "중급자" 이상의 운동방법입니다. 가슴에 새로운 자극을 얻기위해서 가끔씩 시행해주는 운동방법으로써, 가슴에 많은 자극을 줄 수 있습니다. 덤벨 프레스(Dumbbell Press)는 약간 무거운 무게로 설정하여 10~12회정도 해주시고, 바로 이어서 덤벨플라이(Dumbbell Fly)는 약간 약한 무게로 설정하여 15~20회 정도씩 반복해주면 빵빵하면서도 멋진 가슴을 만드는데 도움이 될 것입니다.

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 동영상으로 보자!!
                    

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어떻게 도움이 되셨는지 모르겠네요^^ 이것말고도 다른 운동에도 많이 접목 할 수 있습니다.

예를 들어...

등 : Bent Over Barbbell Row + Bent Over Dumbbell Row
하체 : Squat + Lunge
팔 : Barbell Curl + Hammer Curl
어깨 : Overhead Dumbbell Press + Dumbbell Side Lateral Raise

위에 보시는바와 같이 묶어서 할 수 있습니다. 만약 가슴이 빈약한 분들이라면 한번 실행에 옮겨보는 것도 나쁘지는 않다고 생각합니다.
그럼 오늘 휘트니스센터로 가서 한번 해보는건 어떨까요??

즐거운 주말 보내시길 바라겠습니다.^^

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