유이처럼 섹시하고 탄력있는 다리 만들기!!(머신편)

PTJ 트레이너 필 입니다. 

작년에 "에프터 스쿨의 유이"가 "꿀벅지"로 한때 이슈가 되었던 적이 있었습니다. 

유이의 대표적인것인 바로 "황금비율의 몸매와 꿀벅지의 하체라인"이었습니다.

많은 분들이 유이처럼 꿀벅지가 되기 위해서 열심히 운동을 하셨을텐데요. 여러가지의 많은 운동들이 있겠지만,

오늘 제가 소개하고자 하는 운동방법은 "하체운동을 기본"이 되는 운동방법입니다.

휘트니스센터를 가면 쉽게 볼수있는 운동기구들 이며, 특히 제일 많이 사용하는 운동기구들이고, 쉽게 따라할 수 있는 운동들이기에

오늘 운동방법과 함께 소개해드리려 합니다.

출처 : http://blog.daum.net/

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위의 사진은 이번에 유이가 "데님브랜드 세븐포올맨카인드 2010 월드와이드캠페인 한국모델로 ‘셀렙진 바이 유이’ 화보 사진"

이라고 하네요. 예전보다 더욱 성숙하면서 멋진 바디라인으로 화보를 찍은 듯합니다.

그럼 우리들도 "유이처럼 섹시한 하체라인"을 만들기위해 운동을 알아보도록 하겠습니다.

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레그 프레스(Leg press)

이 운동은 호르몬 증진을 극대화 시키는 3大운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)에 끼지는 않았지만 하체운동에서 스쿼트(Squat) 만큼이나 하체에 많은 자극을 주어 최대의 운동효과를 볼수있는 운동기구중 한가지 입니다.

운동방법 : 등과 힙을 등받이에 밀착시키며 다리의 넓이는 어깨넓이만큼 11자로 벌려줍니다. 무릅의 넓이도 다리의 넓이 만큼 벌려줍니다. 발바닥 중앙부와 뒷꿈치에 힘을주고 실시합니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 다리를 밀어 무릅이 펴질때 호흡을 밷어 줍니다.

반복수 : 12~15회 반복하여 주고, 3~4Set 정도 실시하여 줍니다.

주위사항 :  힙과 허리가 등 받침대에서 떨어지게 되면 많은 중량이 허리쪽에 실려 허리 부상을 당할수있습니다. 발바닥의 뒷꿈치를 들고 앞꿈치만대고 실시하시는 분들이 간혹 계십니다. 물론 비복근(종아리) 근육에 자극이 가긴하지만 무릅쪽에 많은 스트레스를 줄수있으므로 삼가해주는것이 좋습니다.

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레그 익스텐션(Leg Extension)

이 운동기구는 다리라인을 만들기 위해서 필수적으로 필요한 운동기구 입니다. 단순관절(One-Joint) 운동으로 대퇴사두근 분리(Isolate) 목적으로 하는 운동운동입니다. 발의 모양에 따라 다리의 바깥쪽(외측두), 안쪽(내측두)를 운동하여 줄 수도 있으며, 또한 전방 십자인대 파열 및 무릎관절이 좋지 못하신분들에게 재활운동으로도 적극 권장할 수 있는 운동입니다.

운동방법 : 시작전 기구 시트에 앉았을때 등을 받혀 주는 받침때가 등과 힙을 받혀주도록 조절하여 맞쳐 준뒤 양 옆의 손잡이를 손으로 잡고 발끝은 최대한 대퇴사두근의 강한 근육의 수측을 위해 당겨 줍니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이 마신후 무릅을 펴주고 호흡을 밷어 주시면 됩니다. 처음의 자세로 되돌아오며 호흡을 들여마셔주면 됩니다.

반복수 : 15~20회 반복하여 주고, 3~4Set 정도 실시하여 줍니다.

주의사항 : 너무 빠른속도로 실시하거나 엉덩이가 들썩들썩 하면서 실시하게될 경우 무릅관절 및 인대에 무리를 줄수 있으므로 수축과 이완동작시 천천히 견뎌주면서 해주는것이 좋습니다.

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레그 컬(Leg Curl)

이 운동은 하체의 뒷부분을 자극하여 주는 운동으로, 특히 쳐진엉덩이를 업(UP)시켜줄 수 있는 방법의 운동기구 입니다. 주된 운동부위는 대퇴이두근이지만 보조근으로 둔근(엉덩이근육)이 사용되기 때문에 여성분들에게 적극 추천해드릴 만한 운동입니다.

운동방법 : 편안하게 엎드린 상태에서 무릎은 엎드려있는 패드밑에 위치시키며 고개는편안상 상태를 유지하며, 다리는 어깨 넓이 만큼 벌린상태에서  발앞꿈치를 무릎쪽으로 당긴뒤 실시하여 줍니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 힙(Hip)쪽으로 다리 뒷꿈치를 당기고 내밷어 주시면 됩니다. 처음시작 자세로 돌아가면서 호흡을 들이 마시면됩니다.
 
반복수 : 15~20회 반복하여 주고, 3~4Set 정도 실시하여 줍니다.

주위사항 : 무릎이 패드위에 올라가서 실시하게될경우 저항이 무릎쪽으로 너무많이 들어가기때문에 무릎부상의 위험이 있습니다. 그렇기때문에 항상 패드 바로 밑에 무릎을 위치시켜 주는것이 좋습니다. 또한 고개를 많이 들게되면 허리의 하부쪽에 무리가 갈수있으므로 고개는 편안하게 바닥에 내려놓은 상태에서 실시하여주는것이 좋습니다.

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기구(Machine)는 안전성과 동일한 부위의 근육을 피로하게 만들어 초보자들이 운동하기에는 아주 좋습니다.

부상을 예방하고, 하고자 하는 부위의 운동을 극대화 시켜줄 수 있는 것이 바로 "기구(Machine)"입니다. 하지만 기구만 사용하여

운동을 하게되면, 운동효과가 그리 크지 않습니다. 처음에는 기구를 이용하여 "근력 및 근육을 단련"시키다가 점차적으로

"프리웨이트(Free Weight)"운동을 통하여 더 멋진 바디라인을 만드시기 바랍니다.

오늘도 비가 온다고 하네요!~ 봄비이겠죠?? 곧 여름이 다가올테니 다가올 여름을 위해 오늘도 열심히 운동하시길 바라겠습니다.^^