돈 안들이고!! 신민아처럼 탄력있는 하체라인 만들기!~

PTJ 트레이너필 입니다.  오늘은 지난시간 "돈 안들이고 몸짱으로 거듭나기(상체운동편)"에 이어 "돈 안들이고 몸 만들기 두번째 이야기"에 대해서 소개하려고 합니다.  오늘 소개해드릴 운동들또한 해보신 분들은 아시겠지만 맨손으로 해도 "아~~ 이렇게 힘들고 운동이 되구나!!" 라고 생각이 드실겁니다.

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또한 하체운동은 맨몸으로 했을경우 "근비대(근육량 증가)"를 목적으로 하는 것이 아닌 "근력 증가 및 근육강화"의 목적으로 하기 때문에 매끈하고 탄력있는 하체 만드실때 여성분들에게 가장 필 수 적으로 필요한 운동이라고 할 수 있습니다.

그럼 지난 시간에 이어서 "돈안들이고도 신민아처럼 탄력있는 하체라인 만들기"에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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돈 안들이고도 신민아처럼 탄력있는 하체라인 만들기

 

스쿼트(Squat)

전면부(Front)

측면부(Side)

운동방법 : 다리는 어깨넓이 만큼 벌린귀 허리는 아치형을 만들어주며 힙을 뒤로빼조면서 무릅과 힙의각도가 90도가 될때까지 내려옵니다.

호흡법 : 앉아주면서 호흡을 들이마시고 일어서고 호흡을 밷어 줍니다.

운동부위 : 대퇴사두, 둔근군, 슬와부굴곡근

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 스모 스쿼트(Sumo squat)

전면부(Fornt)

측면부(Side)

운동방법 : 다리를 넓게 벌리고 발끝을 약 45도 벌린상태에서 무릅은 앞이 아니라 옆으로 벌려주며 허리는 자연스러운 중립자세로 앉아줍니다.

호흡법 : 앉아주면서 호흡을 들이마시고 일어서고 호흡을 밷어 줍니다.

운동부위 : 대퇴사두근, 내전근,둔근군, 슬와부굴곡근

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 런지(Lunge)

측면부(Side)

운동방법 : 발과발 사이의 간격을 약 89~90cm 확보하고 다리를 갈기자로 벌린뒤 내민 쪽 무릅은 90도 구부리고 뒤쪽 다리는 무릅이 바닥에 거의 닿을정도까지 허리는 곧게 펴준 상태에서 내려줍니다.

호흡법 : 앉아주면서 호흡을 들이마시고 일어서고 호흡을 밷어 줍니다.

운동부위 : 대퇴사두근, 둔근군, 슬와부굴곡근

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 카프레이즈(Calf Raise)

측면부(Side)

운동방법 : 업드린(푸쉬업) 자세 에서 무릅은 편 상태에서 다리 뒷꿈치를 살짝 들고 시작합니다. 뒷꿈치를 지면에서 들어올릴수 있는 범위 내에서 지긋이 들어줍니다.

호흡법 : 뒷꿈치를 들기전 호흡을 들이마시고 들어주면서 밷어줍니다. 다시 뒷꿈치를 내려 놓으면서 호흡을 들이 마십니다.

운동부위 : 종아리(비복근)

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글쓴이 : 트레이너 필, 모델: 신디 선생님

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어떻게 도움이 되셨는 지요?? 지난시간에 상체편에 대해서 포스팅을 했었는데, 이번에는 제목을 약간 수정해서 올려봤습니다.

이제 곧 여름이 다가 옵니다. 모두모두 화이팅해서 몸짱으로 거듭나서 멋진 몸을 보여줄 수 있기를 바라며.. 화이팅 입니다.

즐거운 주말 보내세요^^