섹시하면서 탄력있는 어깨라인을 만들어보자!!(어깨운동편)

PTJ 퍼스널트레이너 제이입니다.

이제 여름인가 봅니다. 완전히 더워요. 저같이 여름을 견디기 힘들어하는 사람이라면 여름이라는 계절이 제일 힘든 계절일 거라 생각합니다. 하지만 이와 반대로 여름을 절실하게 기다려온 분들이 많으리라 생각합니다. 가을 겨울내 없는 시간을 내어 자기관리를 철저히 하고, 몸을 단련하여 이 여름한시즌을 위해서 1년동안 운동과 음식조절을 하신 분들 말입니다.

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지금 많은 분들이 저에게 물어보는 것이 "어떻게 하면 살을 금방 빼요??" "어떻게 하면 섹시한 어깨를 만들 수 있을까요??" 이런 말들을 많이 물어보곤 합니다. 특히 여성분들이 말이죠^^ 남성분들이야 우람하면서 멋진 어깨근육을 만들고 싶어 할 것입니다.

그래서 오늘은 여러분들이 어깨 운동을 할때 어떤 운동을 해야 효과적인지 어떤 식으로 해야하는지에 대해서 알려 드릴까합니다.

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섹시하면서 탄력있는 어깨라인 만들기(1)

1. 쳐진 어깨근육을 단련해 보자.

1-1 밀리터리 프레스(Military Press)
밀리터리 프레스는 전면삼각근과 측면삼각근 발달(어깨전체적인 양증가)을 위한 운동으로 많은 남성분들에게 인기있는 운동이다. 운동방법으로는 벤치위에 바르게 앉고, 양발은 어깨보다 넓게 하여 균형을 유지할 수 있는 넓이로 벌리며, 손바닥은 위를 향하게 하고 스미스머신의 바(Bar)를 잡고, 바를 잡는 넓이는 어깨보다 약간 넓게 벌려 잡고 자세를 잡는다. 어깨 앞의 근육(전면, 측면삼각근)을 이용하여 바(Bar)를 머리 위로 들되 팔이 거의 다 펴질 때쯤 호흡을 내쉬고, 최고지점에 올라가서 잠시 멈춘후 천천히 바(Bar)를 내려 인중(고 밑부분) 위치하게끔 해준다. 다시 호흡을 들이마쉬고 천천히 바(Bar)를 위로 들어올립니다. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

1-2 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시티드 덤벨 프레스는  전면삼각근, 측면삼각근 발달을 위한 운동으로 남성이나 여성분들 모두에게 추천하는 운동이다. 이운동을 진행할때는 바른 자세로 임해주어야 하며, 쉽게 부상을 당할 수 있기때문에 조심해서 운동을 진행하여야 한다. 운동방법은  벤치나 의자에 앉아서 어깨 높이에서 덤벨을 들고 자세를 잡고, 손바닥은 위를 향하게한 상태에서, 팔꿈치가 펴질때까지 수직으로 위로 덤벨을 들어올리며 호흡을 내쉰다. 그리고 천천히 덤벨이 어깨위에 올때까지 팔꿈치를 구부리면서 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉬고, 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

 

섹시하면서 탄력있는 어깨라인 만들기(2)

2. 단단하면서 탄력있는 어깨를 만들어 보자.

2-1 아놀드 프레스(Arnold Press)
아놀드 프레스는 삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부를 운동해주는 것으로 우리가 잘 알고 있는 헐리우드스타 "아놀드 슈왈츠 제네거"가 만든운동이라고 볼 수 있다. 이 운동은 특히 전면과 측면 삼각근을 단단하게 만들때 많이 해주면 좋은 운동이다. 운동방법은 벤치에 앉아서 덤벨(Dumbbell)을 어깨넓이로 잡고 자세를 잡고,  어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다. 손바닥이 얼굴을 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하여 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 잡고, 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 그립을 안쪽으로 회전시키며 머리 위로 들어올린다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올리고, 숨을 들이쉬며 그립을 바깥쪽으로 회전시키며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

2-2 업라이트 로우(Upright Row)
업라이트로우는 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근을 골고루 발달 시켜줄수 있는 운동으로 어깨를 더욱 단단하면서 탄력있게 만들어 줄 수 있다. 이 운동을 잘 못했을 경우 승모근에 많은 힘이 들어가서 승모근이 더 커질 수 있으므로 집중을 잘해서 진행하여야 한다. 운동방법은 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고, 손바닥은 자신을 향하게 하여 E-Z Bar를 잡고 허벅지 위에 놓는다. 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡고, 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올리며 호흡을 내쉰다. 천천히 처음 자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉬고, 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

 

섹시하면서 탄력있는 어깨라인 만들기(3)

3. 어깨를 더 세밀하게 조각해보자.

3-1 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)
덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 측면삼각근, 전 & 측 & 후면삼각근 분리운동으로 어깨운동에 대표적인 운동방법이며, 많은 분들이 하는 운동이며, 많은 전문가들이 추천한느 운동방법중 하나이다. 이 운동은 특히 전 & 측 & 후면을 분리시킨다는 점에서 매우 효과적인 운동이다. 운동방법으로는 양발을 어깨 넓이만큼 벌린후 손바닥이 마주보는 방향으로 덤벨을 잡고 똑바로 서고, 팔을 똑바로 펴되 약간 구부려 고정시키고, 호흡을 들이 마쉬고 덤벨을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 들어올린다. 양팔을 들어올리고 나서 호흡을 내쉬고 잠시 멈추고, 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

3-2 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근,  승모근 상부, 능형근 운동방법이다. 다가올 올여름 나시티를 입었을때 멋진 어깨근육을 보여주고 싶싶은 분들에게 이 벤트오버 레터럴 레이즈를 추천한다. 특히, 후면삼각근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동이다. 운동방법은 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡고, 허리를 지면과 수평에 가깝게 숙이고, 손바닥이 마주보게 덤벨을 쥐고, 팔을 내려뜨린다. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올리고, 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

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어떻게 도움이 될만한 정보가 되었는지요??

이제 조만간 장마가 온다고 합니다. 장마가 끝나면 바로 무더운 여름이 시작되고, 바로 휴가철이 이어지게 되는데 여름휴가철이

되기전에 멋진 어깨라인 한번 만들어 보는건 어떨가 싶네요^^ 그럼 오늘하루도 즐거운 하루가되시기를 바랍니다.^^