올여름 여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 2탄

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

어제에 이어서 오늘은 "올여름 여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 2탄"에 대해서 포스팅 해보도록 할까 합니다.
즐거운 주말에 앞서서 다음주부터 더욱 열심히 운동해보시라고!~ 이렇게 글을 올려보니 보시고 순서대로 잘 따라해보시면 분명히 효과가 있을 법하다고 생각합니다.!~~ ^^

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어깨근육은 크게 3부위로 나뉩니다. "전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근"으로 나뉘게 되는데, 이 세부위를 잘 단련해 주어야 멋진 어깨라인을 만들수 있고, 또한 나시티나 몸에 붙는 옷을 입었을때 멋진 실루엣을 보여줄 수 있습니다.

그럼 올여름 여자들의 시선을 한몸에 받을 수 있는 운동방법을 알아보도록 하겠습니다.

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올여름 여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 2탄

1. 점프하듯 바벨을 위로 들어올리기<푸쉬-프레스(Push-Press)>

<운동방법>

준비 : 양발은 어깨넓이로 벌리고, 손바닥은 앞을 향하게 하고 양손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 바벨(Barbell)을 양손으로 든다.

동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬면서 무릎을 살짝 구부렸다가 힘있게 펴면서 어깨 앞의 근육(삼각근)을 이용하여 바벨(Barbell)를
              머리 위로 들어 올려 팔을 편후 호흡을 내쉽니다.   
          2. 바벨을 내리면서 다시 무릎을 구부리면서 호흡을 들이 마쉬고 처음과 같은 동작으로 반복합니다. 
          3. 같은 동작으로 12~15회 반복 합니다.

운동부위 : 전면, 측면 삼각근(어깨전체적인 양증가) / 어깨의 근파워훈련


2. 바벨 머리뒤로 내렸다 올리기<비하인드 넥 바벨 프레스(Behind Neck Barbell Press)>

<운동방법>

준비 : 양발은 어깨넓이로 벌리고, 손바닥은 앞을 향하게 하고 양손은 어깨보다 넓게 벌려 바벨(Barbell)을 들고 자세를 잡습니다. 

동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬면서 머리 뒤쪽으로 천천히 바벨(Barbell)을 내려주며 호흡을 들이 마쉽니다.
          2. 바벨(Barbell)일 머리뒤쪽(귀밑쪽)까지 내려요면 잠시 멈추고 다시 호흡을 내쉬면서 삼각근(어깨)의 힘을 이용하여 머리
             위로 들어 올립니다.
          3. 같은 동작으로 10~12회 반복 합니다.

운동부위 : 전면, 측면 삼각근(어깨전체적인 양증가)

3. 등구부려 덤벨 옆으로 들어올리기<벤트오버 레터럴레이즈(Bent Over Lateral Raise)>

<운동방법>

준비 :  어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡습니다.

동작 : 1. 허리를 지면과 수평에 가깝게 숙이고, 손바닥이 마주보게 덤벨을 쥐고, 팔을 내려뜨립니다.
          2. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올립니다.
          3. 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
          4. 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

운동부위 : 삼각근,  승모근 상부, 능형근

4. 케이블을 이용하여 팔 양옆으로 벌리기<리어 케이블 델토이드(Real Cable Deltoid)>

<운동방법>

준비 : 케이블 중앙에서서 케이블 손잡이(왼쪽손잡이는 오른손으로, 오른쪽손잡이는 왼손으로)를 잡고 섭니다.

동작 : 1. 케이블 중앙에서서 폴리를 몸 중앙에 놓고, 자세를 취합니다.
          2. 어깨의 힘을 이용하여 가능한 팔을 멀리 호를 그리면서 당기며 몸뒤쪽으로 뻗으며 호흡을 내쉽니다.
          3. 천천히 자세를 유지하며 처음자세로 돌아갑니다.
          4. 같은 동작으로 15~20회 반복합니다.

운동부위 : 후면삼각근, 승모근, 능형근, 중간삼각근, 극하근, 소원근, 대원근

모델 : 퍼스널트레이너 Stone(지윤석 선생님)

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어제 포스팅한 1탄을 이용하여 어깨의 전면부와 측면부를 강하게 만든후 2탄을 이용하여, 측면과 후면부를 강하게 만드실 수 있습니다.
어깨의 전면과 측면, 후면이 강해지면 누가 보아도 멋진 어깨 근육을 만드 실 수 있습니다.

즐거운 주말 보내시구요!~ 더운 날씨이지만 다음주에도 열심히 운동하시는 분들 1탄과 2탄을 이용하여 운동을 해주셔서 멋진 어깨라인을 만드셔서 여자들의 시선을 받아보시길 바랍니다^^ 화이팅!!~~