쳐진 똥배를 탄력있는 왕짜배로 만들기 1탄

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

한주의 화요일이 시작되었네요!~ 요즘들어느끼는거지만 시간이 참 빠르게 간다는 생각이 듭니다. 눈을 뜨고 하루를 열심히 살다보면 하루하루가 금방가고, 일주일이 금방 가는 듯합니다. 지금은 장마기간이라서 날씨도 습하고, 비가 내렸다 안내렸다 해서 약간은 짜증이 나는 날씨인듯 합니다.

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요즘은 많은 분들이 여름바캉스를 대비하여 뱃살(똥배)을 없애는 방법에 대해서 많이들 질문을 합니다. 효과적으로 뱃살을 빼고 싶다고 말씀하시는 분들!~~ 단기간에 다이어트하는 방법을 알려달라고 하시는 분들!~ 모두들 목적은 하나일 듯합니다.  여행을 가서 멋진 몸매를 보여주기 위함이 아닐까 하네요^^

그래서 오늘은 다양한 복부운동을 통하여 쳐진똥배를 멋진 왕짜배로 만들어 줄 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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쳐진 똥배를 탄력있는 왕짜배로 만들기

1. 크런치(Crunch)

<운동 방법>

준비 : 등을 바닥에 대고 누워 자세를 잡고 양손은 머리뒤로 댑니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 천천히 어깨를 들어올리면서 머리가 무릎에 닿을 정도로 등을 구부립니다.
          2. 무릎쪽으로 최대한 구부린상태에서 호흡을 내쉬고, 천천히 돌아오면서 호흡을 들이마쉽니다.
          3. 같은 동작을 15~20회 반복합니다.

운동부위 : 상복부, 복직근


2. 스미스 머신 크런치(Smith Machine Crunch)

<운동 방법>

준비 : 등을 바닥에 대고 누워 자세를 잡고 양손은 스미스 머신의 바(Bar)를 어깨보다 넓게 잡고 눕습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 천천히 팔을 위쪽으로 올리면서 상체가 벤치에서 15~20cm정도까지 들어올립니다.
          2. 무릎은 최대한 고정시킨 상태에서 호흡을 내쉬고 잠시 정지한후 천천히 처음의 자세로 돌아오며 다시 호흡을 들이마쉽니다.
          3. 같은 동작을 15~20회 반복하고, 무게를 점차 늘려나가면서 진행합니다.

운동부위 : 상복부, 복직근


3. 공을 이용한 잡기 자세(Catch)

<운동 방법>

준비 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평행하게 대고, 공을 잡고 무릎 위쪽에 위치하게 두고 자세를 잡는다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 복부근육을 사용하여 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎방향으로 들고 대각선방향으로 몸을 들어올리며 
             호흡을 내쉽니다.
          2. 잠시 정지한후 천천히 처음의 자세로 돌아오고 반대쪽 방향으로 올라가며 호흡을 내쉬고 정지합니다. 
          3. 위와 같은 동작으로 왼쪽 오른쪽을 12회 반복합니다.

운동부위 : 상복부, 외복사근, 내복사근, 복직근


4. 오블리크 크런치(Oblique Crunch)

<운동 방법>

준비 : 등을 대고 누워 무릎을 세우고 다리를 오른쪽으로 눕히고, 어깨가 바닥에서 수평이 될 수 있을 정도로 유지합니다. 왼손은 
          머리 뒤에 위치하고, 오른손은 몸을 고정시킬 수 있도록 왼쪽 무릎에 대어 균형을 잡고 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 복부근육을 사용하여 왼쪽 어깨를 들어올리며 호흡을 내쉽니다. 이때 하지(다리)는 고정되어 있어야 합니다.
          2. 잠시 정지한후 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다. 돌아올때 어깨가 바닥에 닿지 않게 해주어 복부의 긴장을 유지합니다. 
          3. 위와 같은 동작으로 왼쪽, 오른쪽을 15~20회씩 반복합니다.

운동부위 : 상복부, 외복사근, 내복사근, 복직근

모델 : 퍼스널트레이너 Stone(지윤석 선생님)

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어떻게 도움이 되셨나요?? 오늘 이시간에는 상복부위주의 복부 운동방법에 대해서 포스팅 해보았습니다.
다음 시간에는 하복부를 공략할 수 있는 다양한 운동방법에 대해서 포스팅 해보도록 하겠습니다. 많은 분들이 운동에 열을 올리고 운동에 전념하고 있으리라는 생각이 듭니다. 덥고 지치고 힘들지만 멋진 몸을 만들기 위해서 모두모두 화이팅 하셨으면 합니다.

오늘 하루도 덥고 짜증이 날지 모르는 하루지만 활기 차게 생활하시기 바라겠습니다.

 

퍼스널트레이너 제이<PTJ>