비키니 입을때 보이는 쳐진 똥배를 탄력있는 배로 만들기<2탄>

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

어제에 이어서 금일은 "쳐진 똥배를 탄력있는 왕짜배로 만들기 2탄"을 포스팅 할까합니다. 어제 포스팅한 글은 상복부위주의 운동방법이었다고 하면 금일은 하복부위주의 운동방법을 포스팅 하려고 합니다. 특히 복부에 탄력을 주고 싶어도 솟옷(팬티)위로 튀어나온 하복부의 뱃살(똥배)을 어떻게 정리 할 수 없는 그런 상황이 계속 되리라 생각합니다.

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그래서 오늘은 하복부(똥배)를 집중적으로 운동할 수 있는 운동 방법에 대해서 포스팅 하려고 합니다. 여러가지 운동을 통하여 효과적으로 뱃살을 제거하고, 근육을 탄력있게 만들어 2010년 바캉스 시즌을 멋지고, 당당하게 보내시길 바라며, 글을 씁니다.

그래서 오늘은 다양한 복부운동을 통하여비키니 입을때 보이는 쳐진 똥배를 탄력있는 배로 만들어 줄 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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비키니 입을때 보이는 쳐진 똥배를 탄력있는 배로 만들기

1. 니-업(Knee-Up)

<운동 방법>

준비 : 손을 상체 뒤쪽에 대고 상체를 곧게 새운 상태에서 다리를 지면에서 약간 띄운 상태에서 균형을 유지하며 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 다리를 고정시킨 상태에서 천천히 하복부의 힘을 이용하여 다리를 끌어올린후 하복부를 수축합니다.
          2. 수축할때 호흡을 내쉬면서 잠시 정지한후 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다.
          3. 위와 같은 동작으로 왼쪽, 오른쪽을 20~25회씩 반복합니다.

운동부위 : 하복부, 복직근, 외복사근, 대퇴근막장근, 대퇴사두근, 대퇴직근


2. 케이블 리버스 크런치(Cable Reverse Crunch)

<운동 방법>

준비 : 케이블 중앙에 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 발에 케이블을 걸고 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 하복부근육을 이용하여 다리를 상체쪽을 당겨주며 호흡을 내쉽니다. 이때 엉덩이가 지면에서
              5~10cm정도 뜰정도까지 당겨주어어야 합니다. 
          2. 상체쪽으로 당긴후 최고의 정점에서 잠시 정지한후 천천히 처음의 자세로 돌아갑니다.  
          3. 같은 동작으로 왼쪽, 오른쪽을 15~20회씩 반복합니다.

운동부위 : 하복부, 복직근, 외복사근, 대퇴근막장근, 대퇴사두근, 대퇴직근


3. 행잉 레그 레이즈(Hanging leg Raise)

<운동방법>

준비 : 풀업바를 잡고 매달려 몸의 균형을 잡고 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 두 발을 모아 하복부의 힘으로 두 다리를 서서히 위로 들어올리면서 호흡을 내쉽니다.
          2. 복부의 근육의 자극을 느끼며 잠시 멈추고, 천천히 시작자세로 돌아가며 호흡을 들이 마쉽니다.
          3. 같은 동작을 10~15회 반복합니다.

운동부위 : 하복부, 복직근, 복사근, 대퇴막장근, 태퇴직근

4. 스위스 볼 로테이셔널 크런치(Swiss Ball Rotational Crunch)

<운동방법>

준비 : 발을 바닥에 평행하게 놓고 볼에 등을 대고 눕고, 볼에 등을 곡선 모양으로 대고 손을 귀나 머리 뒤에 붙이고 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 천천히 복부의 힘을 이용하여 상복부가 완전히 수축될 때가지 들어올리며 호흡을내쉽니다.
          2. 상체를 들어올리면서 몸통을 왼쪽이나 오른쪽으로 비틀어주고, 처음 자세로 돌아와 반복합니다.
          3. 같은 동작을 15~20회 반복합니다.

운동부위 : 하복부, 외복사근, 복직근, 복사근

5. 스위스 볼 젝나이프(Swiss Ball Jackknife)

<운동방법>

준비 : 마치 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 손을 바닥에 대고 정강이쪽에 볼을 갖다 붙이며 자세를 잡습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고, 천천히 하복부의 힘을 이용하여 무릎을 최대한 앞쪽으로 당기며 호흡을 내쉽니다. 
          2. 이 자세를 잠시동안 유지하며 천천히 처음 자세로 돌아갑니다. 
          3. 같은 동작을 15~20회 반복합니다.

운동부위 : 하복부, 외복사근, 복직근, 복사근

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오늘은 탄력있는 복부 만들기 2탄이었는데, 하복부를 중점적으로 운동하는 방법에 대해서 포스팅 하였습니다.
이 운동들은 남성분들이나 여성분들 모두에게 좋은 운동방법들이며, 저또한 자주 애용하는 운동방법들입니다!~~
많은 분들이 뱃살없는 몸을 원하지만 정작 실천을 하지는 못합니다. 오늘 제가 쓴 글을 계기로 많은 분들이 운동을 따라해보고 실천해서 멋진 복부를 가졌으면 하네요^^ 모두모두 화이팅입니다^^

    PTJ<퍼스널트레이너 제이>