여름철 간단하게 집에서 할 수 있는 홈트레이닝

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

더운 여름철 기온이 올라가면서 몸에 무기력해지고, 축쳐지는 그날한날들이 계속 되고 있습니다. 이런 계절은 누구나 에어컨이나, 선풍기 앞에서만 있고 싶을 것입니다. 그러나 이럴때 일수록 우리는 몸을 더움직여 주어 내 몸에 생기를 불어넣어 주어야 합니다. 더운 날씨로 인해 무기력해지고, 움직이기 싫어서 주변에 가까이에 있는 휘트니스센터조차 가기가 싫어지는 지금 트레이너 제이가 집에서 간단하게나마 운동할 수 있는 방법에 대해서 알려드리려 합니다. 도구는 간단하다 물병이나, 아니면 집에 아령이 있다면 그걸로 됩니다. 크게 저항을 주지 않으면서 내몸의 체중을 이용하여 운동해주면 몸에 무리를 주지 않고도 큰 운동효과를 얻을 수 있습니다. 그럼 간단하게 집에서 할 수있는 홈트레이닝에 대해서 알아보도록 할까요.


1. 프레스(Press) 동작(밀어올리기)
<운동방법>
동작 : 1. 손바닥은 위를 향하게한 상태에서, 팔꿈치가 펴질때까지 수직으로 위로 물병을 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 천천히 물병이 어깨위에 올때까지 팔꿈치를 구부리면서 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉰다.
          3. 같은 동작을 반복한다. 반복횟수는 10~12회 정도 반복한다.
운동부위 : 전면삼각근, 측면삼각근


2. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Rasie) 동작(물병 옆으로 들어 올리기)
<운동방법>
동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬고 물병을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 들어올린다.
          2. 양팔을 들어올리고 나서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춘다.
          3. 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 반복적으로 동작을 수행한다.
운동부위 : 측면삼각근, 전 & 측 & 후면삼각근 분리운동


3. 컬(Curl) 동작(팔을 구부려 물병 들어올리기)
<운동방법>
동작 : 1. 두 손에 물병을 언더핸드그립으로 잡고 선다. 
          2. 물병을 천천히 양쪽 어깨선상까지 들어올린 후 호흡을 내쉰다. 
          3. 잠시 멈춘후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
운동부위 : 상완이두근, 상완근


4. 킥 백(Kick-Back) 동작 (팔굼치를 펴 물병 뒤로 밀기)
<운동방법>
동작 :  1. 물병을 잡은손의 각도는 90도가 되도록 구부린 상태에서 팔꿈치가 어깨높이로 들어올려 유지한다.
           2. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 호흡을 내쉬면서 지면과 수평이되도록 팔을 편다.
           3. 팔을 편후에 잠시 멈춘후 처음 제자리로 돌아오면서 호흡을 들이 마쉬고 15~20회 반복한다.
운동부위 :상완삼두근


5. 로우(Row) 동작(팔꿈치를 구부려 물병 등뒤로 들어올리기)
<운동방법>
동작 :  1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 물병을 들고, 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.
           2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다.
           3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다.
           4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 물병을 복부 쪽으로 끌어올린다.
           5. 숨을 들이쉬며, 천천히 덤벨을 원위치로 내려놓는다.
운동부위 : 등(광배근)


6. 스모 스쿼트(Sumo Squat) 동작(다리 양옆으로 벌려 내렸다 올리기)
<운동방법>
동작 :  1. 일반 스쿼트보다 발을 넓게 벌리고, 물병을 양손에 쥐고, 다리 사이에 위치한다. 이때 허리를 당겨 곧게(아치형) 유지한다.
           2. 엉덩이를 밑으로 낮추면서 호흡을 내쉰다.
           3. 지면과 수평이되었을쯤 잠시 정지한후 천천히 원래의 위치로 돌아온다.
           4. 같은 방법으로 15~20회 반복한다.
운동부위 : 대퇴사두근 분리 및 엉덩이라인 잡기


7. 런지(Lunge) 동작(다리 앞뒤로 벌려 무릎 구부렸다 펴기)
<운동방법>
동작 :  1. 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿게 왼쪽 다리를 낮추며 호흡을 들이마쉰다.
           2. 왼쪽 대퇴사두근의 힘을 이용하여 수직으로 다시 원래 의 위치로 올라가며 호흡을 내쉰다.
           3. 같은 동작을 반복하고, 왼발이 끝나면 오른발을 훈련하 여 교대로 운동하여 한 세트를 완성한다.
운동부위 : 대퇴사두근 분리 및 라인 잡기


8. 푸쉬업(Push-Up) 동작
<운동방법>
동작 :  1. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 어깨보다 약간 넓게 양손으로 바닥을 짚는다. 
           2. 양팔을 곧게 편 상태에서 양발을 뒤로 빼서 무릎을 댄다
           3. 다리, 엉덩이, 몸통, 목, 얼굴까지 신체 전체를 강하게 긴장시켜 일자가 되게 한다.
           4. 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 바로 위까지 내린다. 
           5. 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 힘차게 팔을 펴서 몸통을 들어올린다. 같은 방법으로 10~12회 한다.
운동부위 : 가슴, 상완삼두근, 어깨


9. 플라이(Fly) 동작(물병을 들고 양팔을 벌렸다 오므리는 동작)
<운동방법>
동작 :  1. 물병을 가슴바깥쪽으로 크게 벌리면서 호흡을 들이 마쉬 고, 팔이 양쪽으로 최대한 벌어졌을때 잠시 멈추고 1~2초간 버틴다.
           2. 다시 원래의 위치로 돌아가면서 호흡을 내쉰다.
           3. 같은 방법으로 15~20회 반복한다.
운동부위 : 가슴분리 목적


10. 크런치(Crunch) 동작(물병 들고 몸을 위도 들어올리는 동작)
<운동방법>
동작 :  1. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 자세를 잡는다.
           2. 가슴위쪽으로 물병을 들고 호흡을 들이마쉰 다음 천천히 어깨와 상체를 들어올려 복부를 긴장시키며 호흡을 내쉰다.
           3. 천천히 처음의 위치로 돌아오고, 같은 동작을 15~20회 반복한다.
운동부위 : 상복부, 복직근


11. 브이업(V-Up) 동작(물병을 들고 팔과 다리를 동시에 모아주는 동작)
<운동방법>
동작 :  1. 호흡을 들이마쉰후에 복부에 긴장을 준후, 다리는 리버스 크런치(Reverse Crunch)를 한다는 생각으로 올리고,
              상체는 크런치(Crunch)를 한다는 생각으로 동시에 손끝이 발끝에 닿을 정도의 가능한 높이 올려 뻗으며 가장
              높은 위치에서 복부의 긴장을 느끼며 호흡을 내쉽니다. 북부의 긴장을 풀지말고 천천히 처음자세로 돌아온다.
            2. 같은 동작으로 15~20회 반복한다.
운동부위 : 상복근과 하복근 모두 발달(복합운동)