삐져나온 등 군살없애고, "탄력있는 V라인" 등만들기!~~

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이> 입니다.

새로운 시작의 한주가 시작되는 월요일 이네요. 아직도 무더위는 가시지 않았지만, 여름휴가철이 거의 끝나가고 있는 듯하네요. 이제 많은 분들이 휴가의 즐거움을 만끽하고 난후 일상으로의 복귀를 다들 하셨을텐데, 다시금 새로운 마음으로 일과 업무에 충실하면서 자신을 가꾸기 위해 많은 노력을 기울이리라 생각합니다.

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<<==손가락 버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^

오늘은 남성분들이나 여성분들 모두 등에 군살로 인해서 많이 스트레스를 받을 것입니다. 특히 여성분들은 속옷끈옆으로 튀어나오는 군살들 때문에 남성분들보다도 더욱 많은 스트레스를 받게되는데, 오늘은 등의 군살을 탄력있게 만들어 줄 수 있는 운동에 대해서 몇가지 소개해 드리려고 합니다.

그럼 한번 알아보도록 할까요??

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탄력있는 V라인 등(Back) 만들기

1. 벤트오버 덤벨로우(Bent over dumbbell row) = 팔꿈치를 등뒤로 들어올리며 어깨 젖히기

<운동순서>
1. 두 손으로 덤벨(Dumbbell)을 잡고 상체를 앞으로 약 80-
    90도 정도를 구부린다.
2. 호흡을 들이 마쉬고 덤벨(Dumbbell)이 하복부나 골반부분
    에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 호흡을 내쉰다. 
3. 다시 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작으로 15~20회
    반복한다.

<주의 및 참고사항>
● 무릎을 약간 구부려 자세를 취하며, 너무 큰 반동을 이용
    하지 않도록 해야 하며, 허리에 무리가 가지 않게 항상 긴
    장을 유지하며 진행하도록 한다.

<효과> 광배근 하부 및 척추 기립근에 효과

2. 렛 풀 다운(Lat Pull-down) = 바를 아래로 당기기

<운동순서> 
1. 바의 넓이는 어깨 넓이에서 10~15cm 정도 넓게 잡아
   주고 앉은상태에서 무릎을 고정대에 고정시킨다.
2. 시작전 호흡을 들이마시고 쇠골과 가슴 상부(위)쪽으
    로 바를 내리듣 당겨준다.
3. 바(Bar)를 당겨줌과 동시에 호흡을 밷어 준다. 이때
   허리는 아치형이되게 하며 바가 가슴상부에 닿도록
   해야한다.
4. 천천히 원래의 위치로 돌아가면서 호흡을 들이마쉬고,
   같은 동작으로 12~15회 반복한다.

<주의 및 참고사항>
상체를 너무 뒤로 젖히지 말며, 반동을 이용하여 하지 말것.

<효과> 광배근,대원근 상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과


3. 데드리프트(Dead-lift) - 상체숙였다가 다시 들어올리기

<운동순서>
1. 바벨(Barbell)을 앞에 두고, 두 발은 어깨 넓이로, 발가
   락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고 자세를 잡고, 등과
   허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치
   (arch)형으로 만든다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 숙여 바벨(Bar
    bbell)이 정강이 앞부분까지 내려준고 호흡을 들이
    마쉰다.
3. 천천히 원래의 위치로 돌아오면서 호흡을 내쉰다.
4. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

<주의 및 참고사항>
초보자의 경우 가급적 너무 무거운무게로 하지 말며, 전신
근력운동이므로, 천천히 긴장을 주어서 해주어야 한다.

<효과> 광배근, 척추기립근, 승모근, 전완근, 상완이두근, 전완근, 둔군, 대퇴이두근에 효과

4. 뎀벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend) - 덤벨 옆으로 들어올리기

<운동순서>
1. 오른쪽 복사근에 약간의 땡김이 느껴질 때까지 아령
    든 쪽으로 옆으로 구부려주며 호흡을 들이마쉰다.
2. 정점에서 잠시정지한후 천천히 오른쪽 복사근을 이용하
    여 원래의 준비 자세로 천천히 돌아가며 호흡을 내쉰다.
3. 같은 방법으로 15~20회정도 반복하여 준다.
4. 왼쪽으로 한 세트를 하고 이어서 오른쪽으로 한 세트를
    해준다.

<주의 및 참고사항>
이 운동은 너무 가벼운 무게로 진행하는 것보다는 약간
무거운 무게로 진행하여야 효과를 볼 수 있음. 진행속도는
 빠르게 하기보다는 천천히 하는 것이 좋음.

<효과> 옆구리(외복사근, 내복사근), 척추기립근에 효과

운동 프로그램(Exercise Program)

<운동방법 1> = 일반적인 운동방법

구분	명칭	훈련부위	횟수	세트수
1	벤트오버 덤벨로우(Bent over dumbbell row)	등하부	15~20	4
2	렛 풀 다운(Lat Pull-down)	등상부	20	4
3	데드리프트(Dead-lift)	등전체	12~15	4
4	뎀벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend)	등옆구리	15~20	4

<운동방법 2> = 컴파운드셋트법을 이용한 운동방법

구분	명칭	훈련부위	횟수	세트수
1	데드리프트(Dead-lift) + 벤트오버 덤벨로우(Bent over dumbbell row) = 컴파운드 셋트법(Compound Set)	등전체(상하부)	15~20	4
2	렛 풀 다운(Lat Pull-down)	등상부	12~15	4
3	뎀벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend)	등옆구리	15~20	4

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어떻게 도움이 되셨는지요?? 등운동 마지막에 들어가있는 덤벨 사이 밴드(Dumbbell Side Bean)는 복부운동이지만 외복사근및 내복사근, 기립근 운동이므로, 옆구리살을 제거하여 매끄러운 등라인을 만들어주는데 확실한 효과가 있는 운동 방법입니다. 즐거운 한주를 시작하는 월요일!! 모두 활기차고 즐거운 한주를 시작하시기를 바랍니다. 그럼 오늘 하루도 화이팅하세요.

PTJ<퍼스널트레이너 제이>