여심을 자극하는 섹시미 넘치는 어깨라인 만들기

안녕하세요. PTJ 퍼스널트레이너 제이입니다.

요즘 많은 분들이 밤낮의 일교차로 인해서 감기나 건강에 적신호가 많이 있는 듯합니다. 저또한 감기에 걸려서 고생하고 있네요. 건강관리에 만전을 기하시길 바라며, 또한 항상 손발을 청결히 하여 감기나 건강에 이상이 생기지 않길 바라겠습니다.

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<<==손가락버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^

금일은 여름은 지나갔지만 많은 분들이 새로운 마음으로 운동을 시작하라는 생각에 남성분들을 위한 운동에 대해서 알려드릴까 합니다. 많은 분들이 여름에만 노출의 계절이기 때문에 가을 겨울에는 운동을 게을르게 하는 경향이 많이 있습니다. 그러나 진정한 섹시미를 보여주는 것은 벗었을때 보여지는 것이 아니라 옷에 가려져 있지만 그 사이로 비쳐져 보이는 근육들이 아닐까 생각하네요^^

그래서 오늘은 여성분들이 제일 좋아하는 어깨 근육을 멋지고, 섹시미 넘치게 만들 수 있는 방법에 대해서 알려드릴까 합니다.

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건강하고 섹시미 넘치는 어깨라인 만들기

1. 오버해드 덤벨 프레스(Overhead Dumbbell Press)

<운동방법>
준비 : 양발은 어깨 넓이로 벌리고, 가슴을 편상태에서 바르게 자세를 잡고 선다.

동작 : 1. 손바닥은 위를 향하게한 상태에서, 팔꿈치가 펴질때까지 수직으로 위로 덤벨을 들어올리며 호흡을 내쉰다.
          2. 천천히 덤벨이 어깨위에 올때까지 팔꿈치를 구부리면서 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉰다.
          3. 같은 동작을 반복합니다. 반복횟수는 10~12회 정도 반복한다.

운동부위 : 전면삼각근, 측면삼각근

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2. 아놀드 프레스(Anold Press)

<운동방법>

준비 : 벤치에 앉아서 덤벨(Dumbbell)을 어깨넓이로 잡고 자세를 잡는다.

동작 : 1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다.
          2. 손바닥이 얼굴을 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하여 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 잡는다.
          3. 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 그립을 안쪽으로 회전시키며 머리 위로 들어올린다. 
          4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다.
          5. 숨을 들이쉬며 그립을 바깥쪽으로 회전시키며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
          6. 같은 동작으로 12~15회씩 반복한다.

운동부위 : 삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부

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3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

<운동 방법>

준비 : 양발을 어깨 넓이만큼 벌린후 손바닥이 마주보는 방향으로 덤벨을 잡고 똑바로 서고, 팔을 똑바로 펴되 약간 구부려 고정시킨다.

동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬고 덤벨을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 들어올린다.
          2. 양팔을 들어올리고 나서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춘다.
          3. 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 반복적으로 동작을 20회씩 해준다.

훈련부위 : 측면삼각근, 전 & 측 & 후면삼각근 분리운동

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4. 업라이트 로우(Up-right Row)

<운동방법>

준비 : 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 손바닥은 자신을 향하게 하여 E-Z Bar를 잡고 허벅지 위에 놓는다.

동작 : 1. 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다.
         2. 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올리며 호흡을 내쉰다.
         3. 천천히 처음 자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

운동부위 : 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근

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운동 프로그램(Exercise Program)

방법 1.

순서	운동명칭	반복수	셋트수
1	오버헤드 덤벨 프레스(Over-head Dumbbell Press)	12~15회	4set
2	아놀드 프레스(Anold Press)	15회	3set
3	덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)	20회	5set
4	업라이트 로우(Upright Row)	12~15회	3set

방법 2.

순서	운동명칭	반복수	셋트수
1	덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)	30회	3set
2	업라이트 로우(Upright Row)	15회	4set
3	오버헤드 덤벨 프레스(Over-head Dumbbell Press)	12~15회	4set
4	아놀드 프레스(Anold Press)	15회	3set
5	덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)	20회	5set

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어떻게 도움이 되셨나요?? 일부러 보도 따라하기 쉬우라고 운동방법을 다 설명해 놓았습니다. 위의 운동방법을 순서대로 해주시면 보다 멋진 어깨근육을 만드실수 있으리라 생각합니다. 그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되세요.

 PTJ 퍼스널트레이너 제이