올여름 여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 1탄

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

요즘 무더위로 인해서 많은 분들이 기운이 없고, 또한 운동에 대한 열의도 저하되는 시기입니다. 이럴때일수록 새로운 목표를 세우고 그 목표를 향해서 운동을 하고 음식조절을 해야 하는 때인듯 합니다.  저또한 운동을 하려는 의지가 별로 생기지 않을 정도로 많이 덥다라고 느끼고 있네요!~~ 다들 조만간 다가올 휴가시즌을 위해서 화이팅하며 운동을 하시기를 바라며 오늘은 "남성분들을 위한 운동방법"하나를 소개해드릴까 합니다. 꼭 남성분들만을 위한 운동은 아니지만 오늘 제가 알려드리고자 하는것은 멋진 어깨근육을 만들어서 뭇여성분들의 시선을 받아보시는것도 멋진일이라 생각하여 이렇게 프로그램을 만들어서 포스팅해봅니다.


어깨근육은 크게 3부위로 나뉩니다. "전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근"으로 나뉘게 되는데, 이 세부위를 잘 단련해 주어야 멋진 어깨라인을 만들수 있고, 또한 나시티나 몸에 붙는 옷을 입었을때 멋진 실루엣을 보여줄 수 있습니다.

그럼 올여름 여자들의 시선을 한몸에 받을 수 있는 운동방법을 알아보도록 하겠습니다.

<<== 제 글을 보고 싶으시면 구독버튼을 눌러주세요. 구독해주시면 감솨 (^^)(__)(^^) 꾸뻑!~
<<==손가락 버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^

---

여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 1탄

1. 바벨 위로 들어올리기<밀리터리 프레스(Military Press)>

<운동방법>

준비 : 양발은 어깨넓이로 벌리고, 손바닥은 앞을 향하게 하고 양손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 바벨(Barbell)을 양손으로 든다.
동작 : 1. 어깨 앞의 근육(삼각근)을 이용하여 바벨(Barbell)를 머리 위로 들되 팔이 거의 다 펴질 때쯤 멈추며 호흡을 내쉽니다.  
          2. 바벨을 천천히 내려 쇄골의 윗부분에 위치하게끔 해주고, 호흡을 들이 마쉽니다.
          3. 같은 동작을 반복 합니다.

운동부위 : 전면, 측면 삼각근(어깨전체적인 양증가)

2. 덤벨 머리 위로 들어올리기<오버해드 덤벨 프레스(Over Head Dumbbell Press)>

<운동방법>

준비 : 발을 어깨넓이로 벌리고 덤벨은 양쪽 귀옆부근, 어깨위쪽 선성에 위하고 자세를 잡습니다.
동작 : 1. 손바닥은 위를 향하게한 상태에서, 팔꿈치가 펴질때까지 수직으로 위로 덤벨을 들어올리며 호흡을 내쉽니다.
          2. 천천히 덤벨이 어깨위에 올때까지 팔꿈치를 구부리면서 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다.
          3. 같은 동작을 반복합니다. 반복횟수는 10~12회 정도 반복합니다.

운동부위 : 전면삼각근, 측면삼각근

3. 덤벨 양옆으로 들어 올리기<덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)>

<운동 방법>

준비 : 양발을 어깨 넓이만큼 벌린후 손바닥이 마주보는 방향으로 덤벨을 잡고 똑바로 서고, 팔을 똑바로 펴되 약간 구부려 고정시킵니다.
동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬고 덤벨을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 옆으로 들어올립니다.
          2. 양팔을 옆으로 들어올리고 나서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춥니다.
          3. 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 같은동작으로 15~20회 반복합니다.
 
훈련부위 : 측면삼각근, 전면 & 측면 & 후면삼각근 분리운동

4. 덤벨 앞으로 들어올리기<덤벨 프런트 레이즈(Dumbbell Fornt Raise)>

<운동 방법>

준비 : 양발을 어깨 넓이만큼 벌린후 손바닥이 마주보는 방향으로 덤벨을 잡고 똑바로 서고, 팔을 똑바로 펴되 약간 구부려 고정시킵니다.
동작 : 1. 호흡을 들이 마쉬고 덤벨을 잡은 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 앞으로 들어올립니다.
          2. 양팔을 앞으로 들어올리고 나서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춥니다.
          3. 천천히 양팔을 처음 자세로 되돌아 온 후 반복적으로 동작을 15~20회 반복합니다.
 
훈련부위 : 측면삼각근, 전면 & 측면 분리운동

---

 
위의 순서와 같은 방법으로 운동을 진행해주시면 올여름 뭇여성분들의 시선을 한몸에 받지 않을까하는 생각이 듭니다.
다음 시간에는 여자들의 시선을 받고 싶은 어깨라인 만들기 2탄을 포스팅하여 더 멋진 어깨라인을 만드는데 도움이되는 프로그램을 만들어서 올릴까 하네요!~~ 열심히 운동하시는 모든 분들이 몸짱이 되는 그날까지 화이팅입니다.^^


모델 : 퍼스널 트레이너 Stone (지윤석쌤)