남자몸짱만들기 - 스미스머신을 이용한 등과 가슴 키워주는 운동법!

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 퍼스널트레이너 레니(Reni)선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅합니다.

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(Reni)입니다.

오늘 소개할 남자들의 몸짱만들기 운동법은 스미스 머신(Smith Machine)을 이용하여

등(Back)과 가슴(Chest)을 키워주는 운동법을 소개해볼까 합니다.

 

 

등운동으로는 인버티드로우(Inverted Row)와

가슴운동으로는 벤치 프레스(Bench Press)가 되겠습니다

각각 발달부위가 다른 두 운동의 공통점은 모두 스미스 머신(Smith Machine)을 이용한다는 것입니다.

 

인버티드로우(Inverted Row)는 초급자 주요운동으로 등근육의 증가를 위한 운동이지만,

고정점을 팔에 두고 몸을 당기는 형태의 운동이므로 기초체력과 코어도 함께 단련할수 있습니다.

 

벤치 프레스(Bench Press)는 대흉근의 근비대가 목적이며 가슴운동의 가장 대표적인 운동입니다.

 

남자몸짱만들기

스미스머신을 이용한 등운동 - 인버티드로우(Inverted Row)

 

 

 

1. 바 아래 천장보고 누운 자세에서 자신의 명치 위에 바가 오게끔 맞춰 눕습니다.

어깨넓이보다 조금 넓게 바를 잡고 무릎을 굴곡시킨 상태에서 견갑골을 모은후 복부에 힘을 줍니다.

 

 

 

 

2. 호흡을 내쉬면서 당기고 가슴과 바가 가까워진 최고지점에서 잠시 멈춥니다.

 

 

 

 

3. 호흡을 들이마시면서 시작자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

 

 

주의사항

- 손목과 허리를 곧게 핀 상태를 유지하며 시행하셔야 합니다.

 

트레이닝 팁(Tip)

강도를 높이기 위해서 바의 높이를 더 낮추거나 무릎을 완전히 펴주는 방식으로 난이도를 조절할수 있습니다.

 

 

두번째로 배워볼 운동은 가슴운동으로

가슴운동시 제일 기본이 되는 운동법이며, 스미스머신을 이용하여 운동하게되면

보다 안정적인 운동이 가능합니다.

 

남자몸짱만들기

스미스머신을 이용한 가슴 키워주는 운동법 - 벤치 프레스(Bench Press)

 

 

 

 

1. 스미스머신 아래에 누워서 바벨을 명치쪽에 위치 시킵니다. 다리는 편안한 정도로 벌려줍니다.

  

 

 

 

 

2. 숨을 들이마시며 바벨을 천천히 내려줍니다.  

 

 

 

 

3. 바벨을 가슴으로 들어올리는 느낌으로 바벨을 들어올려주며 호흡을 내쉽니다.

 

 

주의사항

-손목이 꺾이지 않게 핀 상태를 유지하여야 하며 들어올릴때 팔이 아닌 가슴에 자극이 가해져야 합니다.

 

Tip

초급자의 경우 반복횟수 10회 가능한 무게로 실시하는걸 권장드립니다.

 

 

남자몸짱만들기

스미스머신을 이용한 등과 가슴 키워주는 운동법 운동영상

[인버티드로우(Inverted Row) & 벤치 프레스(Bench Press)]