남자몸짱만들기-여름을 책임질 식스팩(6pack) 만들기!

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(Reni) 입니다.

오늘 소개할 남자몸짱 만들기운동은 이 여름을 책임질 식스팩 만들기를 소개해 볼까 합니다.

 

 

복근에는 크게 두가지, 상복부와 하복부로 나눠져 있는데,

각 부위의 가장 대표적인 운동인 상복부는 크런치(crunch), 하복부는 레그레이즈(Leg Raise)를 배워보겠습니다.

 

크런치(crunch)는 상복부복직근을 분절시켜 선명도를 높일수있는 운동으로 배꼽을 중심으로 상부복직근 발달에 효과적입니다.

 

레그레이즈(Leg Raise)는 척추를 굴곡 시키며 골반굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 하는 하복부를 단련시키는 운동 입니다.

 

남자몸짱만들기

여름을 책임질 식스팩 만들기

상복부-크런치(crunch)

 

 

 

1.편안하게 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세워서 발을 최대한 엉덩이 쪽으로 붙이고

후두부를 손으로 가볍게 받쳐줍니다.

 

 

 

 

2.호흡을 내쉬며 최대한 수축할수 있는데까지 손가락을 말아 쥐듯이 올라옵니다.

 

 

 

 

3.복압을 계속 유지한 상태로 숨을 들이 마시며 내려갑니다

 

주의사항

허리가 과신전 되지 않도록 주의하며 허리가 일자로 올라오게 되면 부상의 위험이 있으므로 굴곡을 만든 상태에서 운동 하는걸 권장 합니다.

 

트레이닝 팁(TIP)

처음엔 복압조절을 할수있도록 30초를 1set로 (3초씩 10번, 또는 10초씩 3번) 진행하며 강도를 조절 합니다.

목에 문제가 있거나 내려왔을때도 계속 힘이 들어가는 경우, 내려갔을때 힘을 완전히 풀었다가 다시 올라오며

 운동하도록 하거나 수건을 양손에 잡고 하는 방법을 권장합니다.

 

 

 

남자몸짱만들기

여름을 책임질 식스팩(6pack) 만들기

하복부-레그레이즈(Leg Raise)

 

 

 

1.바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 듭니다.

 

 

 

2.숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리며 엉덩이를 가슴쪽으로 말아 올립니다.

 

 

 

 

3.숨을 들이마시며 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.

 

주의사항

무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.

반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지됩니다.

 

트레이닝 팁(TIP)

지속적인 자극 유지를 위해 동작을 가급적 느린 속도로 반복하는 것이 효과 적입니다.

 

 

남자몸짱만들기

여름을 책임질 식스팩(6pack) 만들기 운동영상

[크런치(crunch) & 레그레이즈(Leg Raise)]