남자몸짱만들기- 강한남자 어깨 사이즈 키우는 방법

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(Reni) 입니다.

 

 

'가장 선호하고 키우고 싶은 부위를 딱 하나만 골라 보시오'

라는 질문을 받는 다면 여러분은 어떤부위를 말할까요?

 

우리신체에 다양한 근육이 있는 만큼 선호하는 부위도 아마 각양각색 일거라 생각합니다.

그중 남자분들에게 가장 높은 비중을 차지하는 부위는

바로 "어깨(shoulder)"가 아닐까 생각 합니다.

 

그 이유가 무엇이냐고 묻는다면 운동에 대한 자극이 확실하고

그 결과물이 다른 부위에 비해 확실히 잘 나타난다는 것이겠지요.

 

삼각근(Deltoid muscle)의 3가지 부위

 

어깨 전면근-덤벨 프론트 레이즈(dumbbell front raises),

어깨 측면근-사이드 레터럴 레이즈(side lateral raises),

어깨 후면근-벤트 오버 레터럴 레이즈(bent-over lateral raises)

 

 

오늘 배워볼 운동은 삼각근 발달을 통해 강인한 남자분들의

어깨(Shoulder) 사이즈 키우며 어깨의 라인을 만드는 운동을 배워 볼까 합니다.

 

그럼 시작해 볼까요.

 

 

남자몸짱 만들기 - 강한남자 어깨 사이즈 키우는 방법 1

[덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell front raises)]

 

덤벨 프론트 레이즈운동법은

전면 삼각근의 근부피를 키워주며 근선명도를 높여주기에 적합한 운동입니다.

 

 

 

1.발을 어깨너비로 서주신후 덤벨을 든 팔을 대퇴부의 앞 혹은 옆쪽에 놓은 상태를 만듭니다.

 

 

 

 

 2.팔을 눈높이까지 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.

 

 

 3.천천히 대퇴부쪽으로 내리며 호흡을 들이마십니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP)

덤벨을 들어올릴시 너무 높게 들어올리려 하게 되면

상체가 뒤로 꺾여지거나 상승모근(upper trapezius)에 자극이 더 가해질수 있으니 주의 하셔야합니다.

 

 

 

남자몸짱만들기 - 강한남자 어깨 사이즈 키우는 방법 2

[사이드 레터럴 레이즈(side lateral raises)]

 

사이드 레터럴 레이즈는 어깨가 넓어보이는데 가장 지대한 영향을 끼치는

부위로 측면삼각근의 발달을 목적으로 하고 있습니다.

 

  

1.발을 어깨너비로 서주신 후 허리를 곧게 펴고 팔을 허벅지 측면에 둔 상태를 만듭니다.

  

  

2.팔꿈치를 약간구부린 상태에서 호흡을 내쉬며 양팔꿈치가 수평이 되는 선까지 들어 올립니다.

  

  

3.호흡을 들이 마시며 천천히 허벅지측면으로 돌아옵니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP) 

팔꿈치보다 손목이 위로 올라가게 되면 상대적으로 측면에 오는 자극이 약해지기 때문에 팔꿈치를 더 위로 올리셔야 합니다.

 

 

 

남자몸짱만들기 - 강한남자 어깨 사이즈 키우는 방법 3

[벤트 오버 레터럴 레이즈(bent-over lateral raises)]

 

벤트 오버 레터럴 레이즈는 삼각근의 선명도를 높여주는

단관절 운동으로 후면삼각근의 발달을 목적으로 하고 있습니다.

 

  

1.골반너비로 다리를 벌린후 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 핀 상태에서 상체를 지면과 수평이 되도록 만든다.

  

  

2.숨을 내쉬며 팔꿈치가 어깨와 수평이 될때까지 들어 올린다.

  

  

3.천천히 팔을 늘어뜨리며 시작자세로 돌아간다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP)

 상체와 무릎의 반동을 최소화 하셔야하며 몸통을 함께 쓰게 되면 등에 더 자극이 가해질수 있습니다.

 

 

 

 

 

남자몸짱만들기- 강한남자의 어깨 사이즈 키우는 방법 운동영상