가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법

 

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)의 글을 포스팅합니다.

 

 

 안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로입니다.

오늘은 가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법을 소개 하려고 합니다.

 

 

가슴근육 발달에 가장 좋은 운동인 헬스 3대 운동이자

헬스장을 가면 누구나 한번쯤은 해보셨을 운동.

 

 

벤치 프레스(Bench press)입니다.

 

벤치 프레스(Bench press)는 가장 대표적인 가슴운동이지만

굉장히 복잡하고 난이도가 높은 운동입니다.

이말은 즉, 잘하면 엄청난 효과를 볼수 있고

못하면 부상의 위험과 근육발달 보단 노동에 가깝게 됩니다.

잘하고 못하고는 무겁게 든다는 뜻이 아닙니다.

정확한 자세를 통한 목표 부위를 얼마만큼 잘 활용하냐 입니다.

 

벤치 프레스(Bench press)는 주 목표 근육은 가슴 즉, 대흉근 운동이지만

보조적으로 전면 삼각근(어깨 앞)과 상완 삼두근(팔 뒤쪽)도 같이 발달이 되며

전반적인 상체 운동이 된답니다.

 

두번째 가슴근육 발달에 좋은 운동은

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)입니다.

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)는 주 목표 근육은 대흉근 전체이며

보조적으로 전거근과 광배근, 상완 삼두근 이 발달이 되며

등까지 되기때문에 전반적인 상체운동이 다 된다고 보시면 됩니다.

 

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)는 어디에 집중을 하냐에 따라서

가슴근육인 대흉근과 등 근육인 광배근이 달라지게 됩니다.

운동시 집중을 통해 목표부위에 따른 자극이 달라지기 때문에

난이도가 높은 운동입니다.

 

이 운동을 추천하는 이유는 전거근 운동이 같이 된다는 점입니다.

전거근이 약해져있다면 견갑골이 익상(날개뼈 들림)되기 쉽고

견갑골을 잡아주지 못해 체형변화까지 올수 있습니다.

목디스크, 라운드 숄더 뿐만아니라 다양한 부작용이

초래될수 있습니다.

 

가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법 1

벤치 프레스(Bench press)

 

 

벤치에 누워 견갑골을 모아주며

허리는 아치형을 해줍니다.

어깨너비 두배로 바벨을 잡아주며

가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시켜 줍니다.

 

 

호흡을 들이마시며 팔꿈치는 겨드랑이와 일직선이 되도록

무게저항을 겨드랑이쪽으로 버티며 내려줍니다.

 

 

겨드랑이쪽 힘으로 바벨을 민다는 느낌으로

밀어올려준 다음 호흡을 내쉽니다.

 

 

가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법 1 영상

벤치 프레스(Bench press)

 

 

 

가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법 2

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)

 

 

벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시켜줍니다.

견갑골을 모아주어 허리아치형을 해줍니다.

 

 

 

호흡을 들이마시며 팔꿈치는 바깥쪽으로 살짝 구부려 고정시킨 후

머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 내려줍니다.

이때 중요한건 대흉근으로 무게 저항을 최대한 느끼면서 내려줍니다.

 

 

 

가슴을 쥐어짜준다는 느낌으로 포물선을 그리면서

처음자세로 돌아오면서 호흡을 내쉽니다.

 

 

가슴근육 발달과 상체운동으로 좋은 운동법 2 영상 

 

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)