가슴&복근을 멋지게 만들어줄 운동 꿀팁

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

벌써 무더운 여름이 코앞으로 다가오고있는 지금

대근육 운동시간 때문에 소근육에 시간을 할애할 수 없는 분들을 위해

대근육간의 운동간 휴식시간을 이용하여

소근육을 운동하는 방법을 소개해 드릴까 합니다.

 

 

발달시키는데 오랜 시간이 걸리는 복근운동을

가슴운동 사이에 넣으므로써 시간도 절약하고 대&소근육 모두 운동할수 있는 꿀팁!

그럼 오늘의 운동을 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 배워보도록 하겠습니다.

 

교차세트 훈련 방법(Staggered set training pinciple)이란?

교차세트는 종아리, 전완근, 복부와 같이 작고 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동 세트간

휴식사이에 훈련하는 방법이다. 상대적으로 자주 훈련해야하는 종아리와 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써

전체 훈련시간까지 단축시켜주는 효과도 있다.

 

 

가슴&복근을 멋지게 만들어줄 운동 꿀팁 1

[케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)]

[준비자세]

케이블머신 중앙에 서서 가슴과 등을 곧게 편 상태로

양손으로 케이블의 손잡이를 잡고,

케이블 방향을 대각선 방향으로 하여 손바닥이 지면을 향하게하여

 곧게 뻗은 상태로 자세를 잡습니다.

 

[운동자세]

상체를 앞쪽으로 기울여 중심을 잡아줍니다.

팔의 각도를 케이블 각도와 같게 유지하며 케이블 손잡이를 잡은 팔을 가슴 옆으로 보내며

최대한 이완시켜주며, 호흡을 들이쉽니다.

천천히 준비 위치로 팔을 밀어주며 가슴을 수축시키면서 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면 삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps brachii)

 

가슴&복근을 멋지게 만들어줄 운동 꿀팁 2

[덤벨 사이드 벤드(Dumbbell Side Bend)]

[준비자세]

다리는 골반넓이로 서서 11자로 만들어주고

한손은 머리뒤로 올려줍니다.

다른 손은 덤벨을 잡고 골반옆에 붙여줍니다.

 

[운동자세]

허리 위 상체는 고정한 상태에서 복근을 이용하여

호흡을 들이마신 후 덤벨을 들고있는 손의 반대쪽 몸통을 이완시켜줍니다.

이때 몸통이 앞이나 뒤쪽으로 기울여지지 않게 주의한후

다시 호흡을 내뱉으며 복근에 힘을 주어 조여주며 준비자세로 돌아옵니다.

 

[운동부위] 외복사근(External oblique), 내복사근(Internal oblique), 전거근(Serratus anterior)

 

가슴&복근을 멋지게 만들어줄 운동 꿀팁 3

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

[준비자세]

플렛 벤치에 누운후 스미스머신의 바(bar)가 가슴의 중앙부에 맞춰주고

겸갑골의 안쪽을 바닥에 밀착시킨 후 가슴이 펴지도록 하며,

등과 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

 

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬며

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려와 가슴을 이완시켜줍니다.

바(bar)를 원래의 위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면 삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps brachii)

 

가슴&복근을 멋지게 만들어줄 운동 꿀팁 영상