남자를위한 조각같은 어깨만들기 3가지

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

요즘 어깨통증을 호소하시는 분들이 주위에 많이들 계신데요.

오늘은 어깨 중량운동에 들어가기전 덤벨을 이용하여가벼운 무게로 어깨에 부담을 덜어주는

 간단한 동작 3가지를 해볼까합니다.

 

§운동루틴§

1. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise) 25 ~ 30회 * 4Set

2. 덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise) 30 ~ 35회 * 4Set

3. 덤벨 벤트오버 레이즈(Dumbbell Bentover Raise) 30 ~ 35회 * 5Set

 

  가벼운 무게로 운동을 하지만 어깨의 앞, 옆, 뒤쪽에 자극을 골고루 주어

이쁜모양의 어깨를 만드는데 큰도움을 준답니다.

 

그럼 오늘의 운동인 남자들을 위한 조각같은 어깨 만들기 3가지 운동방법을

퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 배워보겠습니다.

 

남자를 위한 조각같은 어깨 만들기 운동법 1

[덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)]

 

 

[준비자세]

다리는 어깨넓이로 벌려 11자로 만들어준 후

팔꿈치를 약간 구부려 허벅지 옆쪽으로 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 몸의 바깥쪽으로

팔꿈치를 이용하여 어깨높이까지 들어올려주며 호흡을 내쉬고

덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

 

 

남자를 위한 조각같은 어깨만들기 운동영상 1

[덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)]

 

 

[운동부위] 중간삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius)

 

남자를 위한 조각같은 어깨만들기 2

[덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)]

 

 

[준비자세]

다리는 어깨넓이로 벌려주며 11자로 만들어줍니다.

팔꿈치는 약간 구부려 허벅지 앞쪽으로 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정시킨 상태에서 가슴을 펴주고

덤벨을 몸의 앞쪽으로 팔꿈치를 이용하여 어깨 높이까지

들어올려주며 호흡을 내쉽니다.

덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

 

 

남자를 위한 조각같은 어깨 만들기 운동영상 2

[덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)]

 

 

 [운동부위] 전면삼각근(Anterior deltoid), 상부대흉근(Upper Pectoralis major)

남자를 위한 조각같은 어깨만들기 3

[덤벨 벤트오버 레이즈(Dumbbell Bentover Raise)]

 

 

[준비자세]

다리는 어깨넓이로 벌리며 11자로 만들어준 후

허리는 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙여줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 살짝 굽혀주고 팔로 덤벨을 들지 않고

팔꿈치를 이용하여 덤벨을 올려줍니다.

이때 상체는 곧게 유지하며 호흡을 내쉬어줍니다.

다시 천천히 버티면서 덤벨을 내려줍니다.

 

 

남자를 위한 조각같은 어깨만들기 운동영상 3

[덤벨 벤트오버 레이즈(Dumbbell Bentover Raise)]

 

 

 [운동부위] 후면삼각근(Posterior deltoid), 측면삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius), 능형근(Rhomboids),

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 대원근(Teres major)