현대인의 시간을 아껴주는 분할운동 훈련방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 대근육 운동과 소근육 운동중

무엇도 놓지고 싶지 않은 분들을 위한 운동을 배워볼텐데요.

 

 

짧은 시간을 활용하여 대/소 근육을 운동할수 있는 방법이랍니다.

바로 "분할훈련" 인데요. 대근육과 소근육

 혹은 상체와 하체를 나눠하는 운동이랍니다. 

 

 

오늘은 대근육인 등(Back)과 소근육인 상완삼두근(Triceps)를 해보겠습니다.

그럼 오늘의 운동인 분할훈련을 트레이너 제로(ZERO)와 함께 해보도록 하겠습니다.

 

 

분할훈련(Split system training principle)이란?

웨이트트레이닝 시 신체근육무리중 한부위에서 세부위정도를 분할하여 훈련하는 것을 말하는데,

간단하게 상/하체로 나뉠수 있있다. 혹은 등운동과 삼두운동처럼 나뉘어줄수도 있다.

 

§운동루틴§

1. 벤트오버 덤벨 로우 = 12 ~ 15회

*

2. 로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 = 12 ~ 15회

= 1번 운동후 바로 2번 운동 후 1분 ~ 2분 휴식 총 5set

 

현대인의 시간을 아껴주는 분할운동 훈련방법 1

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

[준비자세]

다리는 11자로 벌리고 곧게 선상태에서

엉덩이를 뒤로빼주며, 허리는 구부러지지 않고

곧게 유지한채 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근쪽으로 끌어올려줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.

다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세 위치로 보내줍니다.

 

[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

 

현대인의 시간을 아껴주는 분할운동 훈련방법 2

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable overhead Triceps Extension)]

 

[준비자세]

로프케이블을 맨 밑으로 내려준 상태에서 양손으로 로프를 잡고

상체를 앞으로 숙여 몸이 뒤쪽으로 끌려가지 않게 중심을 잡아줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정한채 로프바를 머리 뒤쪽으로 위치시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 로프바를 머리 위쪽으로 올리고

상완삼두를 조여주며 다시 호흡을 들이쉽니다.

다시 준비자세로 돌아가줍니다.

 

[운동부위] 삼완삼두근(Triceps Brachii)

 

현대인의 시간을 아껴주는 분할운동 훈련방법 영상