단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편]

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

요 몇일 사이 한여름 같은 더위가 잠시 왔었는데요.

1월만 해도 올여름은 몸짱을 꿈꿔지만 벌써 5월이 되었습니다.

 

시간부족인데 아직 몸은 완성안된 분들을 위해 오늘은

상체를 이용한 운동을 소개해드리려합니다.

 

 

각각의 다른 부위를 운동하며 조금더 탄력있고 멋진 몸을 만들어줄 운동인데요.

가슴 & 등 & 복근을 골고루 운동함으로써 몸의 균형을 맞추어주는 운동이랍니다.

 

 

§운동루틴§

1. 스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press) 15 ~ 20회 * 6세트

2. 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low) 15 ~ 20회 * 6세트

3. 로프 크런치(Rope Crunch) 25 ~ 30회 * 8세트

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

 

[준비자세]

플렛 벤치에 누운 후 스미스머신의 바(Bar)가 가슴의 중앙부에 위치하도록 잡아주신후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착시킨후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치 형태로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춥니다.

바(Bar)를 원래의 우치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 1 영상

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

 

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 2

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

[준비자세]

다리는 11자로 벌리고 선채로

엉덩이를 뒤로 빼주며 허리는 구부러 지지않고

곧게 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 하여 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근 쪽으로 끌어올려줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.

다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세위치로 보내줍니다.

 

[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 2 영상

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 3

[로프 크런치(Rope Crunch)]

 

 

[준비자세]

무릎을 꿇고 상체를 세워줍니다.

팔꿈치는 구부리며 로프는 머리 뒤쪽으로 위치시켜 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 내쉬면서 몸통은 곧게하여 지면과 수평이 되도록 하며

팔꿈치를 고정한채 복근을 조여줍니다.

다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 복직근(Rectus abdominis), 외복사근(External oblique), 전거근(Serratus anterior)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 3 영상

[로프 크런치(Rope Crunch)]