허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

갑자기 찾아온 더위에 긴바지를 벗어던지고 짧은 반바지나 치마를 입으시는 분들이 많아지셨는데요.

오늘은 다리가 안예뻐서 짧은 바지를 도전 못하시는 분들을 위해

 

 

다리가 탄탄해지는 운동을하도록 하겠습니다!!

종아리가 탄력있어도 허벅지가 두꺼우면 도전을 못하는 여름옷!

그래서 허벅지부터 종아리까지 골고루 운동이되는 오늘의 운동을 소개해 드리겠습니다.

 

§운동루틴§

 1. 레그 프레스(Leg Press) 12 ~ 15회 * 4Set

2. 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise) 15 ~ 20 * 4Set

3. 스탠딩 레그 컬(Standing Leg Curl) 20 ~ 25 * 4Set

4. 덤벨 원레그 카프 레이즈(Dumbbell One Leg Calf Raise) 15 ~ 20 * 4Set

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 1

[레그 프레스(Leg Press)]

 

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 않은 후 양쪽다리를 발판에 올려 무릎을 살짝 구부려 펴주세요.

발은 양쪽이 대칭이 되도록 자리를 잡아주세요.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을 정도로 발판을 내려줍니다.

발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘차게 밀어주며, 숨을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 1 영상

 

 

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 2

[머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)]

 

 

 

[준비자세]

레그 프레스 머신에 허리와 엉덩이를 등 받이에 밀착하여 앉은 후

무릎을 펴주며 발의 앞쪽을 머신의 밑으로 위치시켜줍니다.

 

[운동자세]

무릎을 굽혀주며 머신을 아래로 내리되

발의 앞쪽도 최대한 늘리며 종아리가 최대한 이완대되록 합니다.

다시 무릎을 펴면서 앞발을 세워주어 종아리가 수축되도록 해줍니다.

 

[운동부위] 비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus)

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 2 영상

 

 

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 3

[스탠딩 레그 컬(Standing Leg Curl)]

 

[준비자세]

서있는 자세에서 한쪽 발 뒤꿈치를 롤로 패드 아래쪽으로 위치시킵니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이마신 후 패드에 위치한 다리를 둔근쪽으로 힘차게 올려줍니다.

다시 천천히 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가 줍니다.

 

[운동부위] 비복근(Gastrocnemius), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 3 영상

 

 

 

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 4

[덤벨 원레그 카프 레이즈(Dumbbell One Leg Calf Raise)]

 

 

[준비자세]

한쪽 다리는 스텝박스에 앞발은 걸쳐자고 반대쪽 다리는 지면에 닿지않게 들어줍니다.

한속에 덤벨이나 케틀벨을 들고 반대쪽 손은 지지대를 잡아 몸의 균형을 잡아줍니다.

 

[운동자세]

무릎을 편상태로 유지하며 스텝박스에 닿아있는 발 뒤꿈치를 지면쪽으로

최대한 내려주어 종아리가 최대한 이완대되록 합니다.

다시 앞발을 세워주어 종아리가 수축되도록 해줍니다.

 

[운동부위] 비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus)

 

허벅지부터 종아리까지 탄탄하게 만드는 여름운동 4 영상