뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

 

여름이 시작되었지만 아직 뱃살때문에 고민이신 남녀분들!

노출의 계절이 왔지만 삐져나온 옆구리 살과 쳐진 뱃살로 인하여

옷으로 꽁꽁 살을 숨기시는 분들을 위해

 

유산소와 복근을 동시에 하여 살은 없애고 복근운동을 해줌으로써

탄탄한 초콜릿 복근을 만드는 운동을 하려고합니다.

 

 

30도가 넘나드는 무더위가 시작되는 이 시기에

시원한 옷차림을 위한 오늘의 운동을 알려드리겠습니다.

 

플랭크 응용동작으로 코어와 살을 잡고

복근운동으로 멋진 바디라인을 잡는 오늘의 운동.

 

§운동루틴§

 

1. 크로스 바디 마운틴 클라이머(Cross body mountain climber) 40 ~50회 * 5Set

&

2. 스파이더맨 니킥(Spiderman knee kick) 20 ~ 25회 * 5Set

 

3. 바벨 롤 아웃(Barbell Roll-out) 12 ~ 15회 * 5Set

&

4. 로프 크런치(Rope Crunch) 25 ~ 30회 * 5Set

= ①, ②번 운동 1Set 후 3분 휴식 후

 ③,④번 운동 시작

 

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 1

[크로스 바디 마운틴 클라이머(Cross body mountain climber)]

 

 

[준비자세]

양손은 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 손바닥을 지면에 대주세요.

다리는 쭉 편 후 상체와 일직선으로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

호흡을 들이마신 후 한쪽 무릎을 들어줍니다.

호흡을 내쉬며, 들고있는 무릎을 반대쪽 가슴높이까지 올려줍니다.

무릎을 빠르게 내려 준비자세로 만들어줍니다.

반대쪽 무릎고 같은 방법으로 번갈아 가며 동작해줍니다.

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 1

[크로스 바디 마운틴 클라이머(Cross body mountain climber)]

 

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 2

[스파이더맨 니킥(Spiderman knee kick)]

 

 

[준비자세]

플랭크자세와 같이 팔꿈치와 어깨는 수직으로 만들어 주시고

양쪽 다리는 모아준 상태에서 상체와 일직선으로 만들어 주며 고개는 떨어뜨리지 않습니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이마신 상태에서 플랭크 자세로 한쪽 무릎을 옆구리 쪽으로 들어줍니다.

호흡을 내쉬면서 몸은 일직선을 유지하시고

무릎을 세워 옆구리 쪽으로 힘차게 올려줍니다.

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 2

[스파이더맨 니킥(Spiderman knee kick)]

 

 

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 3

[바벨 롤 아웃(Barbell Roll-out)]

 

 

[준비자세]

무릎을 꿇고 푸쉬업자세와 같이 무릎부터 머리까지 수직선으로 만들어 줍니다.

팔은 바벨을 잡은채로 어깨와 수직을 만들어 줍니다.

 

[운동자세]

복근에 힘을 준 채 팔굼치는 고정합니다.

어깨를 이용하여 바벨을 머리 위쪽으로 최대한 보내줍니다.

복근으로 버티며 천천히 준비자세로 돌아옵니다.

 

[운동부위] 복직근(Rectus abdominis), 외복사근(External oblique), 전거근(Serratus anterior)

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법 3

[바벨 롤 아웃(Barbell Roll-out)]

 

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법4

[로프 크런치(Rope Crunch)]

 

 

[준비자세]

무릎을 꿇고 상체를 세워줍니다.

팔꿈치는 구부리며 로프는 머리 뒤쪽으로 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 내쉬면서 곧게 뻗은 몸을 지면과 수평이 되도록 합니다.

팔꿈치는 고정한채 상부의 복근을 조여줍니다.

호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 복직근(Rectus abdominis), 외복사근(External oblique), 전거근(Serratus anterior)

 

뱃살 없애고 꿀복근 만드는 효과적인 운동방법4

[로프 크런치(Rope Crunch)]