호날두같은 말근육 만드는 운동방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

지금 월드컵이 한창 진행되고 있는 가운데

우리나라 선수들도 열심히 경기에 임해주시고 계시는데요.

 

 

축구선수들 하면 떠오르는 우람한 다리근육!

하여 오늘은 다리 운동하도록 할건데요.

 

평소처럼 운동의 가지수를 늘리면서 운동하는 것도 좋지만

오늘은 근매스증가에 더욱 탁월한 운동방법으로

축구선수 못지 않은 다리근육을 만들어볼까 합니다.

 

 

멋진 다리근육을 만드는 훈련방법은

바로 "선피로 훈련(Pre-exhaustion training principle)"입니다.

그럼 오늘의 운동방법으로 하체의 근육을 더욱 크게 멋지게 만들어 볼까요?

 

※선피로 훈련(Pre-exhaustion training principle)이란?※

고립 및 단순관절운동을 먼저 한 세트하여 근육을 미리 지치게 한 후

곧바로 다중관절운동을 한 세트 하는 것을 선피로 훈련이라고 한다.

오늘 할 운동부위인 대퇴사두근을 예로 들면

원 조인트 운동인 레그 익스텐션을 한 후 투조인트 스쿼트를하는것이다.

 

§운동루틴§

1. 레그 익스텐션(Leg extension) 15 ~ 20회 * 5Set

2. 머신 스쿼트(Machine Squat) 15 ~ 20회 * 5Set

= ①,② 동작을 연속으로 한 후  1분간 휴식을 갖는다.

 

 

호날두같은 말근육 만드는 운동방법 1

[레그 익스텐션(Leg extension)]

 

 

[준비자세]

기구에 엉덩이와 상체를 밀착하여 앉은 후 상체를 고정시켜 손잡이를 잡아 몸이 흔들이지 않게 해주세요.

발목은 롤 패드 위에 위치하여 고정시켜 줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 발끝은 세워준 상태에서 무릎을 힘있게 펴 올려줍니다.

곧게 무릎을 편 상태에서 호흡을 내뱉어주며

천천히 대퇴사두근으로 버티면서 롤패드를 원위치로 내려줍니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 전경골근(Tibialis anterior)

 

 

 

호날두같은 말근육 만드는 운동방법 2

[머신 스쿼트(Machine Squat)]

 

 

[준비자세]

바벨을 등 상부승모근에 얹고 허리를 곧게 펴며,

오버핸드 그립으로 바벨을 잡은 후 다리는 어깨보다 넓게하여 자세를 잡습니다. 

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 빼주면서

대퇴사두근이 지면과 수평이 될때까지 무릎을 구부려 내려갑니다.

대퇴사두근의 힘으로 다시 원래의 위치로 올라가며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

 

호날두같은 말근육 만드는 운동방법 영상