균형잡힌 어깨와 가슴운동 방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

여름이되면 특히 남성분들은 상체운동에 많이들 집중하시게 되는데요.

가슴운동을 하고싶은데 가슴에 비해서 어깨가 많이 약한것 같고

어깨를 하자니 가슴운동이 아쉽고.

그런 분들을 위해 오늘의 운동을 준비했습니다.

 

 

바로 "근육 우선 훈련(Muscle priority training principle)"

먼저 취약한 어깨운동을 먼저 한후 아쉬웠던 가슴운동으로 마무리 하시면 되겠습니다.

 

 

※근육우선 훈련(Muscle priority training principle)이란?※

훈련을 시작할때와 끝을 낼 시점에서 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 납니다.

하여 힘이 있을때 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 훈련방법입니다.

예를들어 가슴과 어깨근육 운동을 한다고 하면

어깨가 취약할 경우 어깨를 먼저하고 가슴근육을 후에 실시하도록 합니다.

 

§운동루틴§

1. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise) 15 ~ 20회 * 5Set

2. 케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press) 12 ~ 15회 * 5Set

 

 

 

균형잡힌 어깨와 가슴운동 방법 1

[덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)]

 

 

[준비자세]

다리는 어깨너비로 벌려 11자로 만들어 주고

팔꿈치는 약간만 구부려 허벅지 옆쪽으로 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 몸의 바깥쪽으로

팔꿈치를 이용하여 어깨높이까지 들어올려주며 호흡을 내쉬고

덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

 

[운동부위] 중간삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius)

 

 

균형잡힌 어깨와 가슴운동 방법 영상 1

 

 

균형잡힌 어깨와 가슴운동 방법 2

[케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)]

 

 

[준비자세]

케이블 머신 중앙에 서서 가슴과 등을 곧게 편 상태로

양손으로 케이블의 손잡이를 잡고,

케이블 방향을 대각선 방향으로 하여 손바닥이 지면을 향하게 하여

곧게 뻗은 상태로 자세를 잡습니다.

 

[운동자세]

상체를 앞쪽으로 기울여 중심을 잡아줍니다.

팔의 각도를 케이블 각도와 같게 유지하며 케이블 손잡이를 잡은 팔을 가슴 옆으로 보내며

최대한 이완시켜주며, 호흡을 들이쉽니다.

천천히 준비 위치로 팔을 밀어주며 가슴을 수축시키면서 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면 삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps brachii)

 

 

균형잡힌 어깨와 가슴운동 방법 영상 2