애플힙 만들어 주는 필라테스 운동

 

안녕하세요. 1:1 다이어트전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 필라트레이너 제니(JENNY)의 "세라밴드와 리포머를 이용한 엉덩이 운동법"에 대한 글을 포스팅 합니다.

 

 

2017년 새해가 시작되고 어느덧 1월의 마지막을 향해 가고 있네요.

저희 비키니짐(VKNY GYM)도 2월을 기대하며, 많은 분들께 좋은 운동에 대해서 알려드리고 합니다.

 

오늘은 여성분들이라면 꼭 해줘야 하는 부위인 "엉덩이"에 대한 운동법을 알려드릴까합니다.

세라밴드(Thera-band)와 필라테스 리포머(Pilates Reformer)를 이용한 애플힙 만들기

즉, 엉덩이(힙업)운동에 대해서 알아볼까 합니다.

 

그렇다면 1월의 마지막 주차 힙업운동에 대해서 알아볼까요.

 

애플힙 만들어주는 필라테스 운동 1

[세라밴드 힙 익스텐션(Thera-band Hip Extension)]

 

첫번째 운동은 세라밴드(Thera-band)를 이용한 애플힙 만들기 운동입니다.

힙 익스텐션(Hip Extension)은 많은 분들이 익히 알고 있듯이 "힙업(Hip-up)"을 위해서 많이 해주는 운동입니다.

 

이 운동에 "세라밴드"를 이용해서 운동해주시면 더 효과적인 운동이 가능합니다.

 

 

 

준비자세는 어깨 아래 일직선이 되게 손목을 두시고 골반 아래로 무릎이 오도록 엎드려 주세요

이 때 세라밴드를 한 손씩 양 끝을 잡아 한 쪽 발에 걸어서 준비해 주시고

 

 

발끝을 뒤로 길어지는 느낌나게 뻗으면서 엉덩이 긴장하면서 위로 들어주세요.

 

 

잠깐 정지해서 엉덩이 힘 유지하시다 제자리 오셔서 반복해주시면 됩니다.

12~15 회 3~4세트 꾸준히 해주시면 애플힙과 더불어 햄스트링 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

애플힙만들어 주는 필라테스 운동 2

[리포머 힙 익스텐션(Reformer Hip Extesnion)]

 

두번째 동작은 위의 동작을 필라테스 기구인 리포머(Reformer)를 이용해

힙 익스텐션(Hip Extension)을 알아보도록 하겠습니다.

이건 세라밴드를 이용하는것보다 조금 더 난이도가 있습니다.

 

그렇기때문에 필라테스를 하시는 분들이 힙업(Hip-up)운동이 필요하다면 꼭 해보시길 권장합니다.

 

 

준비자세는 어느 정도 동일한데요 먼저 리포머 위에 박스를 올려주시고 그 위에 처음자세와 같이 엎드려 주시는데요

이때 손은 박스 윗부분의 끝을 어깨 넓이 만큼 벌려서 지지해 주세요

한쪽 다리 발에는 스트렙을 끼워주시고 아래 사선으로 뻗은 상태에서 준비

 

 

복부 긴장해서 허리가 신전되지 않게 주의해 주시면서 엉덩이 긴장하면서 위로 쭉 뻗어 올려주세요

 

 

잠시 정지해서 엉덩이 긴장감과 햄스트링에 자극이 오시는 걸 느껴 주시면서 제자리로 돌아와주세요

12~15회 3세트 해주시면 됩니다.

 

 

애플힙 만들어주는 필라테스 운동 동영상

 

 

두 동작시 주의하실 점은 허리가 꺾이거나 어깨가 움츠러 들지 않게 주의해주시고

견갑 안정화 시키고 복부 힘 유지하면서 흔들리지 않게 동작을 해 주시면 됩니다.